Stört blaues Licht tatsächlich den Schlaf?

Abends im Bett noch schnell E-Mails checken oder ein paar Videos auf dem Handy gucken – praktisch, aber nach Ansicht vieler Fachleute ungesund. Denn das blaue Licht, das von den Bildschirmen abstrahlt, lässt Menschen eventuell schlechter schlafen. Woher kommt diese Theorie?

Licht besteht aus elektromagnetischer Strahlung unterschiedlicher Wellenlänge. Diese unterschiedlichen Wellenlängen interpretiert unser Auge als Farben. Sonnenlicht etwa sieht zwar weiß aus, enthält aber alle Farben des sogenannten sichtbaren Lichtspektrums. Das erkennt man zum Beispiel an einem Regenbogen, der entsteht, wenn Sonnenlicht auf Regentropfen fällt und dabei in seine Farbbestandteile zerlegt wird. Elektronische Geräte wie Tablets, Smartphones, Computer, Fernseher, E-Reader oder Videospiel-Konsolen erzeugen blaues Licht. Ursache dafür sind die Leuchtdioden (light emittingdiode = LED) der Hintergrundbeleuchtung. Dies wird von Menschen als besonders kühl wahrgenommen.

Grundsätzlich wirkt Licht auf Menschen wie ein Muntermacher. Denn es unterdrückt die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Setzen sich Menschen künstlichen Lichtquellen aus, hält sie das also länger wach. Für blaues Licht scheint das in einem besonderen Maße zu gelten. Das stellten Forschende der Harvard Universität fest, als sie Erwachsene für eine Studie in zwei Gruppen aufteilten und sie für mehrere Stunden blauem Licht beziehungsweise grünem Licht aussetzten. Das grüne Licht verschob den normalen Schlafrhythmus der Probanden um etwa anderthalb Stunden – die Erwachsenen, die blauem Licht ausgesetzt gewesen waren, wurden erst drei Stunden später müde.

Demnach schlafen Menschen schlechter, wenn sie sich abends dem Blaulicht von Bildschirmen aussetzen. Andere Studien haben dies allerdings nicht so eindeutig gezeigt.

Eine Gruppe Wissenschaftler und Wissenschaftlerinnen hat beispielsweise die Ergebnisse von 15 Studien analysiert, die sich mit dem Einfluss von Licht auf die Melatonin-Produktion beschäftigten. Sie fanden heraus, dass eine zweistündige Exposition gegenüber blauem Licht am Abend die Bildung von Melatonin unterdrückt. Dieser Effekt ließ allerdings bereits nach 15 Minuten wieder nach. In einer weiteren Untersuchung befragten Forschende mehr als 10.000 erwachsene Studienteilnehmer und Studienteilnehmerinnen, wie viele elektronische Geräte diese nutzten und wie häufig am Abend. Sie beantworteten auch Fragen zu ihrem Schlaf und eventueller Tagesschläfrigkeit. Dabei ergab sich eine Verbindung zwischen der regelmäßigen Nutzung fast aller Geräte mit einer schlechten oder sehr schlechten Schlafqualität. Die genauen Zusammenhänge sind aber unklar.

Das passt zu den Ergebnissen einer weiteren Studie mit 844 Teilnehmern: Diejenigen, die nach dem Löschen des Lichts noch ihr Handy im Schlafzimmer nutzten, schliefen schlechter und fühlten sich am nächsten Tag auch müder – im Vergleich zu Menschen, die ihr Handy direkt ausschalteten. Ob vor allem das ausgestrahlte blaue Licht eine negative Wirkung auf den Schlaf hatte oder andere Faktoren eine Rolle spielten, ist unbekannt.

Bei vielen Geräten ist es möglich, einen Nachtmodus zu wählen, bei dem das blaue Licht zurückgefahren wird. Auch Blaufilter-Brillen werden angeboten. In verschiedenen Studien ist untersucht worden, ob sich der Schlaf verbessert, wenn der Nachtmodus abends verwendet wird. Die Ergebnisse sind jedoch widersprüchlich und die Qualität der Studien größtenteils nicht gut, weil beispielsweise die Zahl der Teilnehmenden zu klein war. Dennoch: Im Ergebnis war kein klarer Effekt der Blaufilter oder des Nachtmodus messbar. Fest steht aber, dass Licht an sich nicht gut ist für einen gesunden Schlaf, unabhängig von der Farbe.

Licht und insbesondere blaues Licht am Abend ganz zu vermeiden, ist in der Regel nicht möglich. Trotzdem gibt es verschiedene Maßnahmen, die dabei helfen, die negative Wirkung auf den Schlaf zu reduzieren:

1. Generell ist es ratsam, abends nur die Leuchtquellen einzuschalten, die Sie wirklich benötigen.
2. Lampen mit Dimmfunktion sollten so weit wie möglich heruntergeregelt werden. Eine Alternative sind Leuchtmittel mit geringer Lichtstärke.
3. Wenn Sie ein Nachtlicht benutzen, greifen Sie am besten zu Geräten, mit einem möglichst geringen Blauanteil. Das Gleiche gilt für Leselampen.
4. Es kann helfen, etwa zwei bis drei Stunden vor dem Schlafen keine elektronischen Geräte mehr zu benutzen, um einer möglichen Überreizung entgegenzuwirken. Stellen Sie sich am besten einen Wecker, der Sie daran erinnert, Smartphone und Computer rechtzeitig auszuschalten.
5. Ist Bildschirmarbeit vor dem Schlafen zwingend nötig, gibt es Brillen, die mit einer Spezialbeschichtung versehen sind, um das Blaulicht zu blockieren. Diese können Sie beispielsweise verwenden, wenn Sie abends noch am Computer arbeiten müssen. Einen wissenschaftlichen Nachweis, dass sie den späteren Schlaf verbessern, gibt es wie oben beschrieben jedoch nicht.
6. Das Gleiche gilt für Blaufilter an Smartphones und Tablets (Nachtmodus). Schalten Sie diese sicherheitshalber abends trotzdem ein.

Eines der besten Mittel für guten Schlaf ist es, sich tagsüber viel Tageslicht auszusetzen. Das kann den Schlaf-Wach-Rhythmus unterstützen und sie werden abends automatisch müde, wenn das Licht abnimmt.