Was Sie über Schlafphasen wissen sollten

Guter Schlaf ist neben sportlicher Aktivität und ausgewogener Ernährung einer der Grundpfeiler für einen fitten Körper und Geist. Er läuft in verschiedenen Phasen ab. Werden diese gestört, empfinden wir den Schlaf nicht als erholsam. Nach Angaben des Robert Koch-Instituts (RKI) leiden 25 Prozent der erwachsenen Deutschen an Schlafstörungen, und mehr als zehn Prozent fühlen sich beim Aufwachen selten oder nie erholt. Um zu verstehen, wie wichtig guter Schlaf für uns ist, ist es wichtig zu wissen, was dabei passiert.

Wenn wir schlafen, betrifft das alle Funktionssysteme des Körpers. Es kommt zu messbaren Veränderungen in der Atmung, am Blutdruck, am Muskeltonus und an den Gehirnströmen. Wir kommen zur Ruhe und geben unserem Körper Zeit, sich zu regenerieren. Unser Gehirn nutzt den Schlaf um „auszumisten“, es verarbeitet Sinneseindrücke und wir träumen. Unsere Körpertemperatur sinkt über Nacht ab und erreicht den tiefsten Punkt. Endet der Schlaf, wird das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet und wir erwachen.

Der tägliche Bedarf an Schlaf ist bei jedem Menschen unterschiedlich. Durchschnittlich schlafen die Deutschen laut RKI sieben Stunden und 14 Minuten pro Nacht. Wichtig für einen gesunden Schlaf ist ein ungestörter Ablauf der Schlafphasen und Schlafzyklen: Insgesamt besteht der Schlafrhythmus aus mehreren Schlafphasen, die ungefähr 90 bis 110 Minuten dauern – sie bilden einen Schlafzyklus. Davon durchlaufen wir während des Schlafens vier bis sechs. Zwischendurch ist ein kurzes Aufwachen völlig normal, auch öfter. Meist erinnert man sich morgens nicht mehr an alles, was während des Schlafens passiert ist.

Ein Schlafzyklus besteht aus mehreren Schlafphasen und läuft so ab:

• Einschlafen: Der Übergang vom wachen Zustand in den Schlaf passiert nicht innerhalb einer Sekunde, sondern geht mit körperlichen Veränderungen einher. Wir beginnen uns zu entspannen, Atmung und Puls werden ruhiger. Unser Gehirn entspannt sich so weit, dass wir leise Geräusche und sanfte Berührungen nicht mehr wahrnehmen. Im Idealfall sind wir innerhalb relativ kurzer Zeit eingeschlafen.
• Leichtschlaf: Die Muskelanspannung lässt nach. In diesem Stadium kann es auch zu plötzlichen Muskelzuckungen kommen, weil das Gehirn und die Muskeln unterschiedlich schnell zur Ruhe kommen. Herzschlag und Atmung werden langsamer.
• Tiefschlaf: Herzschlag und Atmung sind verlangsamt, der Blutdruck und die Körpertemperatur sinken. In dieser Phase „schläft“ das Gehirn, der Körper regeneriert. Er nutzt die Zeit für Zellteilung, Ausbesserung von Gewebsschäden und für Reparaturmechanismen. Bei Kindern und Jugendlichen werden in dieser Schlafphase Wachstumshormone ausgeschüttet. Aus dem Tiefschlaf schrecken wir nicht so leicht hoch.
• REM-Phase/Traumphase: REM steht für Rapid Eye Movement. Das beschreibt die schnellen Augenbewegungen unter geschlossenen Lidern, die sich in dieser Phase beobachten lassen. In dieser Zeit träumen wir intensiv, die Aktivität des Gehirns ist sehr hoch.

Wer wie viel schläft, ist individuell unterschiedlich und hängt von mehreren Faktoren ab:

• Dem Alter: Im Laufe des Lebens verändert sich die Schlafdauer abhängig vom Entwicklungsstadium. Neugeborene schlafen bis zu 16 Stunden täglich, die Schlafmenge reduziert sich im Kindesalter und in der Pubertät nimmt sie wieder leicht zu. Alte Menschen schlafen in der Regel nicht weniger, sie haben nur weniger Tiefschlaf, also einen „leichten“ Schlaf – sie wachen schneller auf.
• Dem Geschlecht: Männer und Frauen schlafen unterschiedlich lange. Menstruation, eine Schwangerschaft oder Hitzewallungen in den Wechseljahren beeinträchtigen die Schlafqualität und die Dauer.

Neben Alter und Geschlecht spielen weitere physische und psychische Faktoren eine Rolle für die Dauer und Qualität unseres Schlafs. Zu viel Stress oder zu fettes Essen, private Probleme oder Schnarchen, aber auch körperliche oder psychische Erkrankungen: Es gibt viele Ursachen für schlechten Schlaf. Und die Folgen können gravierend sein, denn der gesamte Körper wird beeinflusst – von der Muskulatur über den Blutdruck bis zum Stoffwechsel und den Hormonen.