Selbstbewusstsein

Prüfungsangst: Die 10 besten Tipps zur Überwindung

Veröffentlicht am:09.07.2020

5 Minuten Lesedauer

Ob Abiturprüfung, Führerschein, Klausur oder Einstellungstest – es gibt Situationen, in denen wir besonders nervös sind. Aber warum ist das so? Und was hilft gegen Prüfungsangst? Hier die 10 besten Tipps.

Junge Frau hält den Kopf in den Händen und denkt nach — © iStock / azsoslumakarna

Inhalte im Überblick

Was ist Prüfungsangst und woher kommt sie überhaupt?
Therapie gegen Angst: Das richtige Mittel gegen Prüfungsangst?

Was ist Prüfungsangst und woher kommt sie überhaupt?

Prüfungsangst kann einen im entscheidenden Moment lähmen und vielleicht sogar daran hindern, Höchstleistungen abzuliefern. Extreme Prüfungsangst kann sogar zu einem sogenannten „Blackout“ führen, sodass die einfachsten Wörter oder Sätze, die man sich vorher zurechtgelegt hat, einfach nicht mehr abrufbar sind.

Betroffene kennen das Gefühl, wenn man plötzlich nicht mehr atmen kann oder die Stimme versagt. Sie auch? Dann sollten Ihnen folgende Symptome sicherlich auch bekannt vorkommen. Prüfungsangst kann sich unter anderem äußern durch:

Das Gefühl von innerer Anspannung
Herzrasen
Kreislaufbeschwerden
Verdauungsprobleme
Konzentrationsstörungen
Gedächtnisstörungen bis hin zum Blackout
Ständiges Gedankenkreisen
Herzklopfen
Schweißausbrüche
Stottern

Wieso aber reagiert der Körper auf so drastische Art und Weise während einer Prüfungssituation? Der Körper nimmt die Prüfsituation als eine besondere Bedrohung wahr. Diese entsteht dadurch, dass man sich selbst zunehmenden Druck macht – Versagensängste entstehen.

„Was passiert, wenn ich die Prüfung nicht bestehe? Bin ich überhaupt gut genug?“

Instinktiv stellt sich der Körper in dieser Angstsituation darauf ein, auf die nahende Bedrohung entsprechend reagieren zu können. Stresshormone wie Adrenalin werden ausgeschüttet. Zudem werden alle Sinne geschärft. Kurzum: Unser Körper ist gewillt, sich im Ernstfall gegen alles und jeden zu verteidigen.

Je größer die Angst, desto stärker auch die körperlichen Auswirkungen. Während einige nur wenig beeinträchtigt sind, haben es ängstliche Gemüter besonders schwer. Untersuchungen haben ergeben, dass rund 15 Prozent der Schüler und Erwachsenen von Prüfungsangst betroffen sind. Das Gute ist jedoch: Gegen Prüfungsangst kann man aktiv etwas tun. Hier die 10 besten Tipps zur Überwältigung von Prüfungsangst.

Welche Leistungen bietet die AOK zur Stressbewältigung an?

Die Leistungen der AOK unterscheiden sich regional. Mit der Eingabe Ihrer Postleitzahl können wir die für Sie zuständige AOK ermitteln und passende Leistungen Ihrer AOK anzeigen.

Junge Frau sitzt vor dem Laptop und hat den Kopf in den Händen. — Prüfungsangst kann einen negativen Lerneffekt haben.

Tipp 1: Prüfungsvorbereitung
Eine gute Vorbereitung ist das A und O. Je besser Sie sich vorbereiten, desto entspannter können Sie in die Prüfung gehen. Natürlich lässt sich Lampenfieber nie ganz abstellen, allerdings ist schlechte Vorbereitung der Angstmacher Nummer 1. Haben Sie den Lernstoff im Kopf, gibt das Sicherheit und Sie können mit bestem Gewissen alles geben.
Tipp 2: Lernplan und Ziele
Manchmal resultiert Prüfungsangst ganz einfach daraus, dass man vor einem riesengroßen Berg an Lernstoff steht und sich einfach nur erschlagen und überfordert fühlt. Dann hilft es, einen Lernplan zu erstellen und klare Ziele zu formulieren. Dazu das Lernmaterial zunächst in kleine Einheiten aufteilen und anschließend entscheiden, was wann sitzen muss. Am besten legen Sie einen ganz konkreten Tag für jede Einheit fest. Dann kann während der Prüfung eigentlich gar nichts mehr schief gehen!
Tipp 3: Scheuklappen auf!
„Was? Du hast noch gar nicht angefangen zu lernen? Ich lerne schon seit zwei Wochen jeden Tag!“ So etwas hat jeder schon mal gehört und dann völlig verunsichert das große Zähneklappern bekommen. Deshalb sollten Sie um diesen Typ Mitmensch in der Prüfungsvorbereitung einen großen Bogen machen. Lassen Sie sich bloß nicht verrückt machen. Jeder macht sein Ding – Punkt.
Tipp 4: Raus aus dem Kopfkino!
Versuchen Sie vor einer Prüfung sich nicht auszumalen, was alles schiefgehen könnte. Denn genau dieses Kopfkino löst körperlichen und psychischen Stress aus und versetzt uns in Prüfungsangst. Die Folge: Unser Gehirn klinkt sich aus, die Sache ist ihm zu heiß. Um zu funktionieren, braucht es beruhigende, positive Gedanken. Also, bitte nachsprechen: „Ich bin gut vorbereitet. Der Prüfer weiß, dass ich aufgeregt bin und das ist okay. Selbst wenn ich ein paar Fehler mache, falle ich deswegen noch nicht durch. Wenn es trotzdem schiefgeht, wiederhole ich die Prüfung einfach – kein Drama!“
Tipp 5: Angst nutzen
Tipp 4 funktioniert nicht? Dann sehen Sie die Sache mal so: Versuchen Sie, Ihre Angst nicht zu verdrängen oder als Schwäche zu sehen, sondern nutzen Sie sie zu Ihrem Vorteil: Als besten Lernmotivator überhaupt! So hat die Aufschieberitis keine Chance.
Tipp 6: Prüfung simulieren
Vielen hilft es, die Prüfungssituation einmal durchzuspielen. Komme ich mit der Zeit gut hin, wie gehe ich damit um, wenn ich nicht sofort die richtige Antwort parat habe, auf welchem Gebiet muss ich mich noch verbessern und so weiter. Idealerweise haben Sie im „Ernstfall“ dann das Gefühl, dass Sie so schnell nichts aus der Ruhe bringen kann.
Tipp 7: Abschalten und bewusst Pausen einlegen
Es hilft alles nichts? Die Prüfungsangst verwandelt sich so langsam aber sicher in Panik und Sie sehen sich die nächsten Tage schon als Zombie auf Schlafentzug durch die Gegend wandeln? Dann ist es jetzt dringend Zeit für bewusste Pausen. Sich weiter in den Lernstress hineinzusteigern, würde alles nur noch schlimmer machen. Also, ab nach draußen, beim Sport auspowern, ein Date mit den Lieblingsmenschen ausmachen oder ganz entspannt aufs Sofa kuscheln und ein wenig schmökern. Hauptsache erst mal abschalten.
Tipp 8: Progressive Muskelentspannung
Versuchen Sie es doch mal mit progressiver Muskelentspannung. Was das ist? Nacheinander werden bestimmte Muskelpartien bewusst angespannt und danach wieder entspannt. Das Ziel: Lockerlassen und relaxen.
Tipp 9: Brainfood
Um während der Prüfungszeit einen klaren Kopf zu bewahren, benötigen wir besonders viel Energie. Unser Gehirn braucht jetzt Nährstoffe, Nährstoffe, Nährstoffe, damit es dem Lernstress standhält. Ideal sind Vollkornprodukte, Obst und Gemüse sowie ganz viel Wasser. Nehmen Sie sich genügend Zeit für die einzelnen Mahlzeiten, denn sie sind die perfekten Lernpausen und Stresskiller.
Tipp 10: Blackout? Kein Problem!
Jeder Prüfer war selbst schon einmal Prüfling und kann sich gut in Ihre Situation hineinversetzen. Sollte Sie in einer mündlichen ein Blackout kalt erwischen: dreimal tief durchatmen und ehrlich sein. Bitten Sie darum, dass die Frage wiederholt oder ans Ende gestellt wird. Werden Sie schriftlich getestet, bearbeiten Sie erst die Aufgaben, die Sie gut lösen können.

Kann man seiner Prüfungsangst nicht allein entgegentreten, ist es manchmal besser, Hilfe von außen anzunehmen.

Die AOK unterstützt junge Menschen beim Start ins Erwachsenwerden

Azubis und Studenten erhalten bei der AOK zahlreiche Angebote, die ihnen bei der Ausbildung und einem gesunden Leben helfen können. Informieren Sie sich bei Ihrer AOK über passende Leistungen.

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Therapie gegen Angst: Das richtige Mittel gegen Prüfungsangst?

Ist der Leidensdruck aufgrund der Angstgefühle jedoch so hoch, dass auch die richtige Vorbereitung, Tipps und Webinare nicht mehr helfen, sollten Sie ärztlichen Rat in Anspruch nehmen. Eine Therapie, aber auch die Einnahme von bestimmten Arzneimitteln zur Linderung der Stresssymptome können bei extremer Prüfungsangst durchaus hilfreich sein. Wichtig ist nur, handeln Sie immer nach ärztlicher Anweisung. Die AOK hilft Ihnen auch hier, die richtigen Ansprechpartner zu finden.