So überwinden Sie Ihre Selbstzweifel

„Das werde ich eh nicht schaffen“, „Nie gelingt mir etwas“, „Hoffentlich kommt niemals heraus, dass ich eigentlich nichts kann“ – chronische Selbstzweifel können die Lebensqualität stark beeinträchtigen. Von Selbstzweifeln ist die Rede, wenn eine Person kein Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten und Entscheidungen hat.

Selbstzweifel können einen bestimmten oder auch mehrere Bereiche des Lebens betreffen. Manche Menschen fühlen sich grundsätzlich inkompetent und leben stets in dem Glauben, nicht „gut genug“ zu sein. Andere zweifeln an ihrer Arbeitsleistung im Job oder haben das Gefühl, in persönlichen Beziehungen, etwa in Freundschaften, in Partnerschaften oder sexuellen Verhältnissen, nicht gut genug zu sein.

Selbstzweifel und ein geringer Selbstwert sind nicht dasselbe – aber gehen häufig Hand in Hand. Während Menschen mit Selbstzweifeln ihre Fähigkeiten zu Unrecht schlecht beurteilen und sich als inkompetent einschätzen, haben Personen mit einem geringen Selbstwert ein allgemein negatives Bild von sich selbst. Sie neigen dazu, nicht nur ihre Leistungen, sondern auch sich selbst als Person negativ zu bewerten . Die Ursache für fehlenden Selbstwert kann in der Kindheit liegen, etwa weil Eltern oder Lehrkräfte zu streng und kritisch im Umgang gewesen sind. 

Beispiele typischer Anzeichen für einen geringen Selbstwert und Selbstzweifel sind:

• extreme Selbstkritik
• das Gefühl, anderen grundsätzlich unterlegen zu sein
• sich selbst mit negativen Wörtern wie hässlich oder dumm zu beschreiben
• Misstrauen gegenüber Menschen, die dieser Person Komplimente machen
• negativer „Self-Talk“ 

Gelegentliche Selbstzweifel sind ganz normal und nicht mit den Symptomen einer Depression gleichzusetzen. Die Ursachen und Auslöser von Depressionen sind zudem komplex. Menschen mit Depressionen leiden aber häufig an ständigen Selbstzweifeln, die sie daran hindern, ihren Alltag und die damit verbundenen Aufgaben zu meistern. An seinen Fähigkeiten und Entscheidungen zu zweifeln, kann Gefühle wie Traurigkeit, Wut, Hoffnungslosigkeit oder Scham auslösen.

Menschen, die an ihren eigenen Fähigkeiten und Entscheidungen zweifeln, entwickeln verschiedene Strategien, um mit den chronischen Selbstzweifeln umzugehen:

Nicht wenige Menschen mit Selbstzweifeln unternehmen alles, um das subjektiv unvermeidliche Scheitern auf andere Ursachen als die eigene vermeintliche Inkompetenz schieben zu können. Manche Menschen greifen dann zu Alkohol oder anderen Drogen, die die Leistungsfähigkeit einschränken, oder fangen erst gar nicht mit der Aufgabe an.

Eine andere Strategie, um Selbstzweifel zu kompensieren, ist übertriebene Anstrengung. Sogenannte Overachiever leisten und erreichen meist mehr als andere und sind oftmals Überflieger in ihrem Bereich. Meistens befriedigt die Betroffenen das aber nicht. Sie gehen davon aus, dass der Erfolg auf die zusätzliche Anstrengung zurückzuführen ist – und nicht auf ihre tatsächlichen Fähigkeiten.

Manche Menschen haben das Gefühl, den Erfolg, den sie haben, nicht zu verdienen. Fachleute sprechen vom Impostor-Syndrom. Das kann so weit gehen, dass die Betroffenen sich als Betrüger oder Betrügerinnen empfinden, wenn sie die Lorbeeren für etwas Erreichtes ernten. Durch ihre Selbstzweifel sehen sie Erfolge etwa nicht als Folge ihrer Leistungen, sondern als unverschämtes Glück.

Ob im Berufs- oder Privatleben oder in der Partnerschaft: Menschen stehen sehr oft in Konkurrenzsituationen zueinander. Einige Personen mit Selbstzweifeln gehen davon aus, dass die Fähigkeiten der anderen überlegen sind. Wenn die Person, mit der sich jemand vergleicht, einen subjektiv zugeschrieben „Vorteil“ genießt, ist das etwaige Scheitern der selbstzweifelnden Personen gefühlt nicht mehr so schlimm. Manchmal unterschätzen Menschen in Beziehungen mit Selbstzweifeln jedoch die Liebe ihrer Partner, nehmen ihre Partner weniger positiv wahr und sind unsicher oder weniger zufrieden in ihren Beziehungen.

Wer unter häufigen und starken Selbstzweifeln leidet, wird nicht über Nacht davon ablassen und den eigenen Kompetenzen mehr vertrauen. Haben Sie häufig Selbstzweifel? Dann hinterfragen Sie, ob die Skepsis gegenüber Ihren eigenen Fähigkeiten in einem bestimmten Bereich angemessen oder übertrieben hoch ist.

Diese Strategien können Ihnen außerdem dabei helfen, Selbstzweifel zu verringern und Selbstwert aufzubauen:

• Seien Sie sanft mit sich selbst und behandeln Sie sich so, wie Sie Ihre beste Freundin oder Ihren besten Freund behandeln würden: Seien Sie verständnisvoll und unterstützend – und nicht zu hart zu sich selbst, wenn Sie einen Fehler machen.
• Bekämpfen Sie negative Gedanken: Suchen Sie jedes Mal, wenn Sie sich kritisieren, objektive Beweise, die Ihre Kritik untermauern. Wenn Sie selbst nicht objektiv sein können, fragen Sie eine nahestehende Person nach ihrer Meinung. Sie werden sehen, dass die meisten negativen Einstellungen Ihnen selbst gegenüber unbegründet sind.
• Versuchen Sie, sich nicht mit anderen zu vergleichen und lernen Sie, dass jeder Mensch anders ist und unterschiedliche Fähigkeiten hat. 
• Verlegen Sie den Fokus auf Positives, indem Sie Komplimente annehmen, Ihre positiven Eigenschaften bewusst wahrnehmen und Erfolge nicht als Glück abstempeln.
• Erinnern Sie sich täglich an Ihre positiven Fähigkeiten und Eigenschaften. Schreiben Sie eine Liste und hängen Sie diese an einem Ort auf, an dem Sie immer wieder mit ihr konfrontiert sind. Wenn Ihnen selbst nichts einfällt, bitten Sie einen Freund oder eine Freundin, eine Liste zu schreiben. 
• Versuchen Sie, mit Belastungen aus der Vergangenheit abzuschließen, indem Sie Enttäuschungen, Traumata oder Verletzungen verarbeiten. Wenn Sie dies alleine nicht schaffen, suchen Sie nach psychotherapeutischer Unterstützung.
• Entwickeln Sie eine Routine, in der Sie sich selbst jeden Tag etwas Positives mitteilen. Sie können etwa ein Kartenset mit inspirierenden oder ermutigenden Zitaten kaufen und jeden Morgen einen der Sprüche lesen, ihn verinnerlichen und den ganzen Tag wiederholen.
• Sorgen Sie dafür, dass Sie Freude haben: Planen Sie bewusst unterhaltsame Aktivitäten oder Veranstaltungen ein, auf die Sie sich freuen und die Sie genießen.
• Finden Sie einen Sport, der Ihnen gefällt: Bewegung stärkt das Gehirn– vor allem aber hilft sie dabei, sich gut zu fühlen. Legen Sie Ihre Ziele Schritt für Schritt und realistisch fest. Das kann etwa ein täglicher Spaziergang sein oder die Anmeldung bei einem örtlichen Fitnesskurs.

Wenn Zweifel aufkommen, lohnt es sich, zu hinterfragen, ob die Skepsis gegenüber den eigenen Fähigkeiten in einem bestimmten Bereich angemessen oder übertrieben hoch ist.

Menschen mit starken Selbstzweifeln haben das Gefühl, in einem Bereich nicht gut genug zu sein. Dies lässt sich häufig objektiv widerlegen. Wer sich weniger intelligent fühlt, kann einen Blick auf Zeugnisse, Präsentationen und andere Dokumente werfen, die beweisen, dass dies nicht der Fall ist.

Es ist verständlich und lobenswert, eine Sache möglichst gut erledigen zu wollen. Allerdings ist es auch erlaubt, Fehler zu machen. Dann ist es wichtig, das Positive zu sehen. Wenn etwas „nur“ zu 95 geklappt hat, bedeutet das auch, dass Sie etwas zu einem sehr großen Teil, nämlich 95 Prozent, richtig gut gemacht haben.

Gespräche mit Freunden, Freundinnen oder anderen nahestehenden Personen über Ihre Selbstzweifel können dabei helfen, Ihr Selbstvertrauen aufzubauen. Wenn das nicht ausreicht, finden Sie bei diesen Anlaufstellen Unterstützung:

• Ein Gespräch mit Ihrem Hausarzt oder Ihrer Hausärztin kann ein erster Schritt sein, um psychologische Unterstützung zu bekommen. Wenn der Leidensdruck weniger hoch ist, sind oft auch eine Beratung oder ein Coaching hilfreich.
• Das Krisentelefon der „TelefonSeelsorge“ ist unter der Rufnummer 0800 111 01 11 täglich 24 Stunden erreichbar. Über die Website finden Sie auch Mail-, Chat- und Vor-Ort-Beratungen.
• Vielen Menschen hilft es, mit Gleichgesinnten über ihre Zweifel zu sprechen. Die Nationale Kontakt- und Informationsstelle zur Anregung und Unterstützung von Selbsthilfegruppen (NAKOS) bietet eine Übersicht für Anlaufstellen nach Wohnort. Die Website www.schon-mal-an-selbsthilfegruppen-gedacht.de  richtet sich vor allem an junge Menschen.