5 Atemübungen für Entspannung im stressigen Alltag

Inhalte im Überblick

• Darum sind Atemübungen gegen Stress wichtig
• Wie atmet man richtig?
• Richtig atmen und Stress reduzieren – mit diesen 5 Atemtechniken
• Richtig atmen: 6 Tipps für den Alltag

Darum sind Atemübungen gegen Stress wichtig

Wie atmet man richtig?

Richtig atmen und Stress reduzieren – mit diesen 5 Atemtechniken

• Atemübung 1: Atmung bewusst wahrnehmen

  Eine kleine Ruheinsel im hektischen Alltag bietet diese Übung, bei der Sie Ihrer jetzigen Atmung volle Aufmerksamkeit schenken. Denn allzu oft merken wir überhaupt nicht, ob wir flach oder in den Bauch atmen. Wichtig ist es, die Atmung nicht bewusst zu verändern – lassen Sie den Atem einfach kommen und gehen. Praktisch: Die Übung dauert nur wenige Minuten und kann auch in der Bahn oder am Arbeitsplatz durchgeführt werden.

  So geht’s:

  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl und rutschen Sie ein Stück weit nach vorne, sodass der Rücken nicht anlehnt.
  • Die Hände liegen auf dem Schoß, die Schultern sind entspannt.
  • Legen Sie Ihre Hände auf die Brust und achten Sie darauf, wie sich der Brustkorb beim Atmen hebt und senkt.
  • Wenn Sie möchten, können Sie die Augen schließen oder den Blick etwas weiter nach vorne auf den Boden richten.
  • Danach fühlen Sie mit den Händen auf dem Bauch, wie er sich bei der Atmung mitbewegt.
  • Legen Sie Ihre Hände seitlich an die unteren Rippen und spüren Sie, wie sich die Rippen beim Atmen nach außen schieben.
  • Beobachten Sie währenddessen, wie der Atem kommt, wo sie ihn spüren und wie er den Körper wieder verlässt.

  Gut zu wissen: Bei der Vollatmung, der idealen Form der Atmung, kommt es in allen drei Gegenden zu deutlich spürbaren Bewegungen.

• Atemübung 2: Mit dem 4-7-11-Atemtrick schneller einschlafen

  Diese Atemübung entschleunigt und kann daher auch helfen, wenn Sie Probleme mit dem Einschlafen haben. Die Atemtechnik „4-7-11“ ist gut zu merken und einfach durchzuführen – ideal, um sie zwischendurch im Alltag anzuwenden.

  So geht’s:

  • Setzen oder legen Sie sich entspannt hin.
  • Atmen Sie 4 Sekunden durch die Nase ein.
  • Atmen Sie 7 Sekunden durch die Nase aus.
  • Das wiederholen Sie 11 Mal.

  Spüren Sie am Ende der Atemübung nach, wie sich Ihr Körper anfühlt. Fühlen Sie sich entspannter und gelassener als vorher?

• Atemübung 3: Länger ausatmen – die Stress-Soforthilfe

  Der Stress wächst Ihnen gerade über den Kopf? Dann versuchen Sie es mit einer verlängerten Ausatmung. Diese Übung kann dabei helfen, sich etwas zu beruhigen und aus der akuten Stresssituation herauszukommen. Sie können dabei sitzen, liegen oder stehen.

  So geht’s:

  • Beobachten Sie ihre Atmung für bis zu 10 Atemzüge. Achten Sie darauf, wie die Luft durch die Nase einströmt, wieder ausströmt und wie sich der Oberkörper dabei bewegt.
  • Verlangsamen Sie bewusst Ihren Atemrhythmus und holen Sie tiefer Luft.
  • Zählen Sie beim Einatmen bis 3 und beim Ausatmen bis 6. Die Ausatmung sollte doppelt so lang sein wie die Einatmung.
  • Wiederholen Sie diese Übung etwa 10 Mal.
  • Anschließend lassen Sie die Atmung wieder natürlich fließen.

  Spüren Sie nach: Ist der Stress immer noch so groß oder bemerken Sie durch die Atemübung bereits eine Entspannung, die sich im Körper ausbreitet?

• Atemübung 4: Mit der Lippenbremse zur inneren Ruhe kommen

  Eine weitere Atemübung, bei der die verlängerte Ausatmung im Fokus steht, ist die dosierte Lippenbremse. Die Atemtechnik hilft in Stress- und Angstsituationen, weil sie entspannend auf die Psyche wirkt. Viele nutzen die Lippenbremse auch als Einschlafhilfe.

  So geht’s:

  • Nehmen Sie eine angenehme Sitzhaltung ein. Die Hand liegt auf dem Bauch.
  • Atmen Sie tief durch die Nase ein. Spüren Sie, wie sich Ihr Bauch nach vorne wölbt.
  • Formen Sie Ihre Lippen so, als würden Sie versuchen zu pfeifen.
  • Atmen Sie nun durch die gespitzten Lippen wieder aus. Wichtig ist, dass die Ausatmung doppelt so lang ist wie die Einatmung. Die Lunge muss nicht vollständig leer werden.
  • Halten Sie nach der Ausatmung kurz inne und erzwingen Sie nicht den nächsten Atemzug – lassen Sie den Atem ganz von allein kommen.

  Gut zu wissen: Die Lippenbremse ist auch Bestandteil der Atemtherapie, zum Beispiel um Atemnot bei COPD oder Asthma zu lindern.

• Atemübung 5: Wie eine Biene summen

  Die Atemübung „Bienensummen“ kommt aus dem Yoga und heißt dort Bhramarin. Die Vibration in den Resonanzräumen von Nacken, Brust und Kopf sorgt für eine bessere Durchblutung und die Entspannung von Körper und Geist. Die Übung soll zudem die Stimmung heben.

  So geht’s:

  • Setzen Sie sich aufrecht hin.
  • Verschließen Sie beide Ohren mit den Daumen. Die restlichen Finger können den Kopf sanft umschließen.
  • Beobachten Sie Ihren Atem für einige Atemzüge.
  • Summen Sie anschließend beim Ausatmen wie eine Biene. Dabei lassen Sie Ihre Lippen vibrieren. Stellen Sie sich vor, Sie spielen Trompete.
  • Summen Sie mehrere Male und spüren Sie danach, wie sich Körper und Geist anfühlen.

Passende Artikel zum Thema

Entspannung

Eine Anleitung für Progressive Muskelentspannung

Sicher Reisen

Retreats als besondere Auszeit vom Alltag

Richtig atmen: 6 Tipps für den Alltag

Passende Angebote der AOK

• Entspannungskurse

  In den Entspannungskursen der AOK lernen Sie, wie Sie sich bewusst mehr Pausen im Alltag nehmen können und wie Sie mit verschiedenen Entspannungsübungen übermäßigen Stress vermeiden.