Das Stresshormon Cortisol in Balance halten

Das Hormon Cortisol wird in der Nebennierenrinde produziert und regelt zum Beispiel den Schlaf und den Fettstoffwechsel. Es macht uns belastbar und fit, wenn viel ansteht. Schüttet der Körper allerdings über einen längeren Zeitraum zu viel von dem Stresshormon aus, wird der Alltag stressig und beschwerlich.

Cortisol kann viel Gutes im Körper tun: Müssen Sie gerade besonders viel leisten, setzt der Körper die Hormone Cortisol, Noradrenalin und Adrenalin frei. Diese unterstützen dabei, dem Gehirn Glukose bereitzustellen, damit Sie konzentriert und leistungsfähig sein können. Cortisol steigert zudem den Blutdruck, beschleunigt die Atemfrequenz und lässt das Herz schneller pumpen. Gleichzeitig erfüllt das Stresshormon eine schützende Aufgabe im Körper: Es wirkt positiv auf das Immunsystem ein und hemmt Entzündungsprozesse. Cortisol sorgt mit vielen anderen Hormonen dafür, dass Sie sich Ihre Kräfte einteilen können und nicht zu schnell erschöpft sind. Es macht also kurzfristig leistungsfähiger.

Bei chronischem Stress, privaten Problemen, Sorgen und Trauer, Mobbing oder sogar zu viel Sport dreht sich der positive Effekt von Cortisol um. Aus gutem Stress wird schlechter Stress. Die Folgen können sein, dass Sie schlecht schlafen und sich kraftlos fühlen. Innerlich fühlen Sie sich womöglich ständig unruhig und alles kostet viel Kraft. Manchmal sind sogar Magenprobleme oder eine Gewichtszunahme möglich, weil der Stoffwechsel nicht mehr optimal funktioniert. Deshalb ist es wichtig, den Cortisolspiegel in einer gesunden Balance zu halten.

Stellt Ihr Arzt oder Ihre Ärztin im Blut, Speichel oder Urin einen erhöhten Cortisolspiegel fest, ist Ursachenforschung angeraten. Die Werte sind dabei übrigens morgens und abends sehr unterschiedlich. Lassen Sie sich deshalb von Ihrem behandelnden Arzt oder Ihrer behandelnden Ärztin genau erklären, was Ihr Wert bedeutet. Gemeinsam können Sie herausfinden, woran es liegen könnte.

Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel kann neben chronischem Stress diese Gründe haben:

• hohe emotionale oder körperliche Belastung
• Hormonumstellungen (etwa in der Schwangerschaft)
• Alkoholsucht
• Depression
• Unterzuckerung
• Überfunktion der Nebennierenrinde

Natürlich ist Cortisol nicht allein dafür verantwortlich, wenn Sie sich dauerhaft gestresst fühlen. Auch das Glückshormon Endorphin, das Schlafhormon Melatonin und das Insulin fürs Hungergefühl steuern das allgemeine Wohlbefinden. Doch eine dauerhaft erhöhte Cortisolausschüttung kann sich vielfältig auswirken:

• Störungen beim Schlaf-Wach-Rhythmus
• steigender Blutzuckerspiegel (Diabetesrisiko)
• Niedergeschlagenheit (Gefahr von Depression und Panikattacken)
• geschwächtes Immunsystem (höhere Gefahr von Infekten)
• Bluthochdruck
• Übergewicht
• Konzentrationsprobleme und Gedächtnisstörungen
• Koronare Herzerkrankungen
• Cushing-Syndrom
• Libidoverlust

Bei einem chronischen Cortisolmangel (dem sogenannten Hypokortisolismus) kann genau das Gegenteil der oben aufgezählten Symptome eintreten. Möglich sind ein niedriger Blutdruck, Abgeschlagenheit, Stimmungsschwankungen, Gewichtsverlust, Übelkeit, Schwäche, Depression oder Heißhunger.

Cortisol ist wichtig, um ein normales und gesundes Leben zu führen. Wenn Ihr Wert derzeit zu hoch ist, gibt es einfache Möglichkeiten, das wieder zu ändern. Das Ziel ist es, einen ungesunden Lebensstil zu verändern und wieder die Balance zwischen gutem und schlechtem Stress zu finden. Mit diesen Tipps können Sie Ihren Cortisolwert – und das gesamtes Hormonsystem – positiv beeinflussen:

Ob ein Spaziergang in der Natur oder leichte Yogaübungen im Wohnzimmer: Körperliche Aktivität sorgt dafür, dass wir Endorphine aktivieren und Cortisol wieder in seine natürlichen Grenzen verweisen. Nicht hilfreich sind Power-Workouts am späteren Abend. Sie sorgen für eine erhöhte Ausschüttung von Stresshormonen und führen zu schlechterem Schlaf.

Beim Einschlafen helfen Rituale, um leichter müde zu werden – zum Beispiel zwei Stunden vor dem Schlafengehen nur noch eine leichte Mahlzeit essen und immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen. Handy und Computer schalten Sie am besten mindestens eine Stunde vor dem Einschlafen aus, um Ablenkung und Unruhe durch etwaige Benachrichtigungen zu vermeiden.

Wichtig ist, dass Sie auf sich und Ihren Körper hören. Schaffen Sie Raum für Ihre Bedürfnisse und nutzen Sie dabei eventuell bewährte Techniken wie ein Achtsamkeitstraining oder Meditation. Trauen Sie sich auch, sich Unterstützung zu holen, wenn Sie welche benötigen.

Bauch und Gehirn sind eng miteinander verbunden. Der Darm kann sogar das Gefühlszentrum beeinflussen und die Hormone durcheinanderwirbeln, wenn er nicht die benötigten Nährstoffe bekommt. Mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung können Sie dem vorbeugen. Besonders wichtig sind Ballaststoffe, die in Vollkornprodukten, Gemüse und Obst enthalten sind. Auch Omega-3-Fettsäuren, die in Ölen und bestimmten Fischsorten stecken, sollten oft auf den Speiseplan kommen – ebenso wie kaliumreiche Lebensmittel, weil der Mineralstoff viel Energie spendet.

Im Alltag meiden sollten Sie am besten zu viel Kaffee und Alkohol, fettiges Essen und vor allem zu viel Süßes. Packt Sie der Heißhunger, können Sie zum Beispiel besser zu einer dunklen Schokolade mit hohem Kakaoanteil greifen. Sie kurbelt unter anderem die Produktion von Serotonin an und wirkt als Stimmungsaufheller.