In sechs Wochen den Rücken stärken
Das 6-Wochen-Programm für einen starken Rücken
Trainieren Sie sechs Wochen mit Physiotherapeut und Coach Patricio in kurzen Trainingseinheiten Ihren Rücken und erleben Sie, wie sich Ihre Rückengesundheit spürbar verbessert. Starten Sie jetzt und tun Sie Ihrem Rücken etwas Gutes!
Ihr Trainingsplan zum AOK-Rückentrainer
Der Trainingsplan gibt Ihnen einen Überblick über das sechswöchige Rückentraining mit dem AOK-Rückentrainer. Jede Woche umfasst zwei Trainingstage. Sie entscheiden, wann Sie am besten trainieren möchten. Zu jeder Trainingseinheit gehören ein Warm-up, gezielte Kräftigungs- und Beweglichkeitsübungen sowie ein abschließendes Cool-down. Basis für das Rückentraining sind die Videos. In diesen zeigt Ihnen Patricio die richtige Ausführung der Übungen und erklärt, worauf Sie achten müssen. Ganz wichtig: Achten Sie beim Training immer auf Ihr eigenes Tempo und legen Sie jederzeit eine Pause ein, wenn Sie diese benötigen.
1. Woche
1. Trainingswoche: 1. Trainingstag
Fokus: Haltung und Beweglichkeit
- Mit dem Haltungsaufbau eine rückenschonende Körperhaltung erlernen
- Muskulatur bewusst wahrnehmen und ansteuern
- Flexibilität durch Beweglichkeits-Check testen
Zeitaufwand: 18 Minuten
Trainingsintensität: 2/10
2. Woche
2. Trainingswoche: 1. Trainingstag
Fokus: Kräftigung der Wirbelsäule
- Krafttraining für den ganzen Rücken mit leicht umsetzbaren Übungen
- Lockerungs- und Kräftigungsübungen für die Schulter-Nacken-Muskulatur
- Dehnungs- und Rotationsübungen für den ganzen Rücken und zur Mobilisierung der Wirbelsäule
- Flexibilität durch Beweglichkeits-Check testen
Zeitaufwand: 17 Minuten
Trainingsintensität: 3/10
3. Woche
3. Trainingswoche: 1. Trainingstag
Fokus: Kräftigung und Mobilisation des Beckens
- Kräftigung und Mobilisation des Beckens zur Entlastung des Rückens
- Stärkung der seitlichen Bauchmuskulatur
- Mobilisierung der Lendenwirbelsäule
- Dehnung der hinteren Oberschenkel- sowie der Gesäßmuskulatur für mehr Beweglichkeit im Becken
Zeitaufwand: 17 Minuten
Trainingsintensität: 5/10
4. Woche
4. Trainingswoche: 1. Trainingstag
Fokus: Mobilisation der Brustwirbelsäule
- Verbesserung der Beweglichkeit der Brustwirbelsäule
- Kräftigungsübungen für den oberen Rücken und die Schultern mit dem Fitnessband
- Verbesserung der Beweglichkeit der Schultergelenke für stabilere und gesündere Schultern
Zeitaufwand: 15 Minuten
Trainingsintensität: 6/10
5. Woche
5. Trainingswoche: 1. Trainingstag
Fokus: Schulter-Nacken-Bereich
- Mobilisierungsübungen für den oberen Rücken, um Schulter und Nacken zu entspannen
- Kräftigung und Mobilisierung der Schultern mit einem Fitnessband
- Verbesserung der Flexibilität der Halswirbelsäule
- Lösen von Verspannungen in der Nackenmuskulatur
Zeitaufwand: 13 Minuten
Trainingsintensität: 6/10
6. Woche
6. Trainingswoche: 1. Trainingstag
Fokus: Gaming, Autofahren, Familie
- Gezieltes Training zur Vorbeugung von Rückenbeschwerden aufgrund von Bewegungsmangel oder Fehlhaltungen
- Kräftigungsübungen für den gesamten Rücken
- Übungen zur Aufrichtung der Brustwirbelsäule
- Stärkung der Core-Muskulatur sowie von Becken und Hüfte
- Kraftaufbau der Beinmuskulatur, um die Stabilität im Rumpf zu fördern
Zeitaufwand: 15 Minuten
Trainingsintensität: 7/10
