Stoffwechsel natürlich anregen: Mythos oder Wahrheit?

Als Stoffwechsel (Metabolismus) bezeichnet man alle biochemischen Vorgänge, die innerhalb der Zellen im Körper ablaufen. Dabei werden Nährstoffe zur Energiegewinnung abgebaut oder es werden Stoffe zu neuen Produkten um- oder aufgebaut. Diese Prozesse sind wichtig, um sämtliche Körperfunktionen aufrechtzuerhalten, unter anderem:

• Atmung
• Gehirnfunktion
• Verdauung
• Blutkreislauf
• Wärmeerzeugung
• Kühlung des Körpers
• Zellwachstum und -regeneration

Wie schnell der Metabolismus grundsätzlich arbeitet, hängt hauptsächlich von den Genen ab. Es ist tatsächlich so, dass manche Menschen genetisch bedingt einen niedrigeren Grundumsatz haben und rascher zunehmen als andere, die einen schnelleren Stoffwechsel haben. Daneben spielen weitere Faktoren eine Rolle, etwa Alter, Geschlecht und Körpergröße. Auch Erkrankungen können die Stoffwechselvorgänge beeinflussen.

Anzeichen für einen gestörten Stoffwechsel können zum Beispiel unerklärliche Gewichtszunahme, Haarausfall oder Hautprobleme sein. Darüber hinaus gibt es die weitverbreitete Annahme, dass bestimmte Tricks, Verhaltensweisen oder Lebensmittel den Symptomen eines gestörten Stoffwechsels entgegenwirken – und den Betroffenen helfen, Gewicht zu verlieren. Doch ganz so einfach ist das nicht, da die Wirkung vieler vermeintlicher Gesundheitshacks nur klein oder nicht von Dauer ist.

Beim Sport steigt der Energiebedarf des Körpers an. Viele Menschen nehmen ihr Training daher als Ausrede, danach so richtig zuschlagen zu können, ohne auf die Kalorien zu achten. Der Körper verbrenne durch den angeregten Stoffwechsel schließlich auch nach dem Sport mehr Energie. Doch das stimmt nur teilweise. Tatsächlich hält dieser Effekt maximal bis eine Stunde nach der körperlichen Aktivität an. Danach kehrt der Stoffwechsel wieder in die Ruhephase zurück.

Der Aufbau von mehr Muskeln erhöht ebenfalls den Kalorienbedarf, aber die meisten Menschen steigern durch regelmäßigen Sport ihre Muskelmasse nicht so stark, dass sie damit deutlich mehr Kalorien verbrennen würden als vorher. Sport ist also ein wichtiger Bestandteil, um gesund zu bleiben, und kurbelt den Stoffwechsel durchaus an. Am effektivsten gilt dabei eine Kombination aus Ausdauersport und Krafttraining. Wer Gewicht verlieren möchte, sollte aber zusätzlich auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung achten.

Außerdem ist es wichtig, genug zu trinken. Abhängig vom Körpergewicht sollten es zwischen 1,5 und 2,5 Liter pro Tag sein, am besten Wasser oder ungesüßte Früchtetees. Zum einen ist Wasser für einen funktionierenden Stoffwechsel unverzichtbar, weil es Bestandteil sämtlicher Zellen ist. Es unterstützt beispielsweise den Nährstofftransport und die Verdauung. Auf der anderen Seite steigt der Energieumsatz nach dem Trinken an. Am größten ist der Effekt bei kühlen Getränken – der Körper verbraucht zusätzliche Energie, um sie zu erwärmen. Ob große Trinkmengen darüber hinaus eine Diät aktiv unterstützen können, ist hingegen umstritten. Studienergebnisse dazu sind widersprüchlich. Fest steht: Wenn keine Erkrankungen wie eine Herzinsuffizienz dagegen sprechen, schadet es nicht, mehr Wasser zu trinken.

Bestimmte Hausmittel, darunter Gewürze (zum Beispiel Chilischoten) und Getränke (zum Beispiel grüner Tee, Ingwertee, Kaffee), sollen den Stoffwechsel anregen und so dazu beitragen, dass der Körper mehr Kalorien verbrennt – ohne dass man seine Ernährung umstellt. Tatsächlich gibt es dafür kaum wissenschaftliche Nachweise, beziehungsweise in vielen Fällen müsste man sehr viel von den entsprechenden Lebensmitteln zu sich nehmen, um einen spürbaren Effekt zu erzielen. Dabei kann es jedoch auch zu Nebenwirkungen kommen. Viele dieser Produkte enthalten Inhaltsstoffe, die dem Körper in großer Menge nicht guttun – etwa Koffein. Es kann in zu hoher Dosis unter anderem zu Nervosität, Schlafstörungen, Herzrasen und Kreislaufproblemen führen.

Tatsächlich wird der Stoffwechsel mit zunehmendem Alter langsamer. Doch ein Großteil der Gewichtszunahme in der Lebensmitte ist darauf zurückzuführen, dass man sich weniger bewegt und sich schlecht ernährt. Ältere Menschen haben möglicherweise auch Schwierigkeiten, ihr Essverhalten zu regulieren. Nach großen Mahlzeiten neigen jüngere Menschen dazu, weniger zu essen, bis ihr Körper die Kalorien verbraucht hat. Diese natürliche Appetitkontrolle scheint mit zunehmendem Alter nicht mehr so gut zu funktionieren.

Eine gute Nachtruhe kurbelt den Stoffwechsel nicht an. Tatsächlich nehmen aber Menschen, die schlecht schlafen, eher zu. Das ist weniger auf einen gestörten Stoffwechsel zurückzuführen, sondern eher darauf, dass man mehr Kalorien zu sich nimmt, wenn man müde ist. Warum das so ist, ist noch nicht vollständig geklärt. Wahrscheinlich versuchen Betroffene dadurch unbewusst, die Müdigkeit zu bekämpfen. Wer überflüssige Pfunde loswerden möchte, kann mit einer ausreichenden Schlafdauer zwar nicht den Stoffwechsel anregen, aber damit trotzdem etwas für eine gesunde Gewichtsabnahme tun.