Muskel-Skelett-System
So trainieren und stärken Sie Ihre Halswirbelsäule
Veröffentlicht am:30.01.2025
4 Minuten Lesedauer
Eine zu schwache Muskulatur und andauernde Zwangshaltungen können die Halswirbelsäule überlasten. Mit den richtigen Übungen mobilisieren und stärken Sie Ihre Halswirbelsäule.
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Symptome und Ursachen des Halswirbelsäulen-Syndroms
Das Halswirbelsäulensyndrom (HWS-Syndrom) setzt sich aus mehreren Beschwerden im Schulter-Nacken-Bereich zusammen. Diese können unterschiedliche Ursachen haben und betreffen sehr viele Menschen. Aktuelle Zahlen für Deutschland liegen zwar nicht vor – Schätzungen gehen aber davon aus, dass in Europa 26 Prozent der Erwachsenen zumindest zeitweise an einem HWS-Syndrom leiden.
Das HWS-Syndrom äußert sich durch verschiedene Arten von Schmerzen, zum Beispiel durch Nackenschmerzen, die manchmal auch in die Schulter und in die Arme ausstrahlen können.
Nackenschmerzen entstehen häufig durch Fehlbelastungen wie anhaltende Zwangshaltungen wie bei langen Autofahrten, Bildschirmarbeit mit schlecht positioniertem Bildschirm oder Überlastungen beim Heben und Tragen von Lasten.
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Die Wirbelsäule ist von kräftigen Muskeln umgeben, die diese stabilisieren und bewegen. Die zahlreichen Muskeln der Halswirbelsäule und der Schultern sorgen für die Haltung und Beweglichkeit des Kopfes. Es ist wichtig, diese zu nutzen und zu stärken, aber auch einseitige Belastungen zu vermeiden. Nichts ist schlimmer für die Wirbelsäule, als einen ganzen Arbeitstag lang in einer Position zu verharren. Deshalb sollten wir immer wieder die Haltung wechseln und die Arbeit immer wieder für kurze Bewegungspausen unterbrechen. Zwar gibt es nicht „die“ gesunde Kopfhaltung, aber wir können beim Arbeiten eine Zwangshaltung vermeiden. Zum Beispiel indem wir bei Bildschirmarbeiten bei mit den Füßen fest auf dem Boden stehen, die Unterarme entspannt auf dem Tisch ablegen, die Schultern locker hängen lassen und den Bildschirm in eine optimale Position bringen.
Also: Das A und O sind eine trainierte Muskulatur und Bewegung und die Vermeidung von dauerhaften Zwangshaltungen.
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Bei chronischen Nackenschmerzen – wie beim HWS-Syndrom – sind Kräftigungssübungen nach heutigem Stand der Wissenschaft besonders vielsprechend. In einem Versuch an der Sahmyook-Universität im koreanischen Seoul machten Patientinnen und Patienten mit chronischen Nackenschmerzen vier Wochen lang Kräftigungsübungen mit Schwerpunkt auf der Halswirbelsäule und der Schulter. Die andere Gruppe erhielt Massagen des Trapezmuskels im Bereich der oberen Wirbelsäule. Im Vergleich schnitt die Gruppe mit den Kräftigungsübungen besser ab: Der Bewegungsumfang der Halswirbelsäule nahm stärker zu, der obere Trapezmuskel war weniger steif und die Lebensqualität messbar höher.
Bei Nackenschmerzen – ob gelegentlich oder chronisch – helfen also Kräftigungsübungen, die sich auf Nacken, Schultern und Schulterblattbereich konzentrieren.
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Übungen gegen Schmerzen in der Halswirbelsäule
Wenn der obere Rücken schmerzt, können folgende Übungen im Alltag helfen:
- Kopfkreise: Wenn sich der Hals steif und die Muskulatur verkürzt anfühlt, bietet sich eine Dehnübung zum Aufwärmen an. Kopfkreise verbessern die Beweglichkeit der Halswirbelsäule und der Schultern. Stellen Sie sich aufrecht hin, senken Sie das Kinn zur Brust und drehen Sie es dann zu einer Seite nach hinten. Kippen Sie nun die Halswirbelsäule, als hätten Sie Wasser im Ohr. Schauen Sie zur Decke und bringen Sie Ihren Kopf langsam auf die andere Seite, wobei Ihr Kinn Ihre Schulter berührt. Vervollständigen Sie den Kreis bis zur Brust und heben Sie ihn wieder nach vorne. Wiederholen Sie diese Bewegung in die andere Richtung. Vorsicht: Im höheren Alter kann es vorkommen, dass der Quelldruck der Bandscheiben zu gering ist und sich diese Übung nicht anbietet.
- Nackendrücker: Verschränken Sie Ihre Finger am Hinterkopf und drücken Sie Ihren Kopf mit deutlichem Widerstand dagegen. Anschließend den Hals wieder entspannen. Während der Übung bleibt der Kopf aufrecht und der Nacken gestreckt. Diese Übung können Sie auch mit einem Widerstandsband aus elastischem Latex ausführen.
- Rudern: Für diese Übung benötigen Sie ein Widerstandsband. Setzen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Boden. Platzieren Sie das Band unter den Füßen, greifen sie es links und rechts und führen sie die Arme auf Kniehöhe zurück bis hinter den Rumpf. Der Rücken bleibt dabei gestreckt – das trainiert vor allem den oberen Schulterbereich und beugt einem Rundrücken vor.
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Wann Sie mit Nackenschmerzen zur Ärztin oder zum Arzt gehen sollten
Gegen Nackenschmerzen hilft Bewegung. Sie sind zwar unangenehm, aber meistens harmlos und klingen von selbst wieder ab. In seltenen Fällen können hinter Nackenschmerzen aber ernste Erkrankungen oder Ursachen stecken, die eine gezielte Behandlung erfordern. Wenn die Schmerzen in der Halswirbelsäule von Taubheitsgefühlen oder Lähmungserscheinungen in den Armen begleitet werden, kann ein Bandscheibenvorfall der Grund sein. Wenn Sie Schwierigkeiten mit der Feinmotorik haben – zum Beispiel beim Hemdenknöpfen – oder eine Gangunsicherheit besteht, kann dies auf eine Enge im Spinalkanal hinweisen, die Druck auf das Rückenmark ausübt.
Treten die Schmerzen nach einem Auffahrunfall oder einem schweren Sturz auf, kann dies die Folge eines Schleudertraumas sein.
