Rücken entlasten: Tipps fürs Tragen

Alltägliche Aufgaben verlangen der Wirbelsäule viel Flexibilität ab – sie muss sich beugen, strecken, drehen und Belastungen standhalten. Dafür sorgen die festen und beweglichen Bestandteile der Wirbelsäule. Sie besteht aus fünf Abschnitten: Halswirbelsäule, Brustwirbelsäule, Lendenwirbelsäule, Kreuzbein und Steißbein. Zwischen den Wirbeln befinden sich die Bandscheiben, die Bewegungen abfedern, zum Beispiel beim Sprinten oder Springen. Die Wirbel besitzen jeweils ein Loch und schaffen so den Wirbelkanal, in dem das Rückenmark verläuft, das sich etwa vom Kopf bis zum ersten Lendenwirbel erstreckt. Neben den Wirbeln befinden sich die sogenannten Spinalnerven, die aus dem Rückenmark entspringen – sie übertragen unter anderem Informationen, die für das Spüren und Bewegen wichtig sind. Damit die Wirbelsäule nicht zusammensackt, erhält sie Unterstützung durch die aus festem Bindegewebe bestehenden Bänder und zahlreiche Muskeln.

Bei einem gesunden Rücken arbeiten all diese Strukturen reibungslos zusammen – geschieht das nicht, können die Nerven in unmittelbarer Nähe der Wirbelsäule mit Reizungen reagieren, das wiederum verursacht Rückenschmerzen. Gründe für diese Reizungen gibt es viele. Neben verspannten Muskeln und zu wenig Bewegung kann eine Fehlbelastung zu Kreuzproblemen führen. Insbesondere falsches Heben und Tragen ist ein Risikofaktor für Rückenschmerzen, vor allem im unteren Bereich, also der Lendenwirbelsäule. Das liegt daran, dass beim Heben hohe mechanische Belastungen entstehen, zum Beispiel durch Druckkräfte auf die Wirbelsäule oder Belastungen der Rückenmuskulatur. Dies gilt insbesondere für wiederkehrende Belastungen und regelmäßige Tätigkeiten, die in bestimmten Berufsgruppen anfallen – Herausforderungen warten demnach weniger bei kleinen Alltagsbelastungen, sondern vielmehr bei der Arbeit.

Aussprüche wie: „Schone deinen Rücken“ bekommen Personen oft zu hören, gerade wenn sie im Begriff sind, zu heben und zu tragen. Doch das ist nicht unbedingt nötig, denn die Tätigkeiten führen nicht zwingend zu Rückenschmerzen. Ganz im Gegenteil: Mit jedem Bücken mobilisieren Menschen ihre Wirbelsäule und durch das Heben sowie Tragen erhält die Muskulatur im Rücken einen Reiz – dadurch wird sie gekräftigt. Auch die Bandscheiben sind auf eine möglichst vielseitige Aktivität angewiesen – wie ein Schwamm nehmen sie bei Bewegung Nährstoffe und Wasser aus dem umliegenden Gewebe auf. Selbst Menschen mit Rückenschmerzen sollten sich nicht übermäßig schonen, zum Beispiel mit Bettruhe. Allerdings können das Heben und Tragen schwerer Lasten und eine falsche Handhabung sehr wohl Schmerzen begünstigen. Um Beschwerden zu vermeiden, ist es wichtig, ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen Belastung und Entlastung zu finden. Dieses Bewusstsein kann vor allem Menschen in bestimmten Berufsgruppen helfen: Richtig Heben und Tragen ist unter anderem in der Pflege entscheidend, wo wiederkehrende Bewegungen und Belastungen eine Rolle spielen. Aber auch in der Freizeit ist ein achtsamer Umgang mit dem Rücken empfehlenswert: Egal, ob Eltern ihre Kinder hochheben oder Sportbegeisterte ihre Hanteln, richtig und mit Bedacht heißt hier die Devise.

Leicht in die Knie und ein gerader Rücken – das galt beim Heben lange Zeit als optimaler Ratschlag. Das ist aber scheinbar nicht für jeden Menschen die richtige Herangehensweise. Mehrere Studien geben Hinweise darauf, dass eine gebeugte Wirbelsäule während des Hebens von Gewichten kein Risikofaktor für den sogenannten „Low Back Pain“, also Schmerzen im unteren Rückenbereich, ist. Möglicherweise könnte ein Schonverhalten sogar Rückenschmerzen provozieren. Um eine gebeugte Haltung zu vermeiden, spannen insbesondere ängstliche Menschen meist die Muskeln im unteren Rücken übermäßig an, das wiederum kann Wirbelsäulenstrukturen unnötig belasten und die Muskeln ermüden. Um die Wechselwirkung zwischen der Psyche, dem Bewegungsverhalten und Kreuzproblemen näher zu erforschen, sind aber weitere Untersuchungen nötig.

In Deutschland gibt es die sogenannte Lasthandhabungsverordnung, die Teil des Arbeitsschutzgesetzes ist. Sie legt beispielsweise fest, dass Arbeitgebende geeignete Arbeitsmittel wie Geräte zum Transport von Lasten zur Verfügung stellen müssen, damit Gesundheitsprobleme, insbesondere mit der Lendenwirbelsäule, möglichst nicht auftreten. Da viele Einflussfaktoren beim Heben und Tragen wie die Körperhaltung, das Lastengewicht und die Dauer der Tätigkeit eine Rolle spielen, nennt die Lasthandhabungsverordnung keine konkreten Gewichtsgrenzen. Allerdings gibt es Richtwerte: Demnach sollten Frauen nicht regelmäßig und häufig mehr als zehn Kilogramm heben sowie tragen. Männer vermeiden idealerweise Gewichte über 20 Kilogramm. Bei Schwangeren liegt der Richtwert bei fünf Kilogramm. Diese Werte können Personen auch im Freizeitbereich beachten. Wichtig ist jedoch zu bedenken, dass es sich hier um sogenannte Richtwerte handelt. Aspekte wie Alter, Vorbelastungen, allgemeiner Gesundheits- und Fitnessstand sollten mit einbezogen werden.

Die Muskulatur im Bauch, im unteren Rücken, in der Hüfte und im Becken gehört zur sogenannten Kernmuskulatur, die die Körpermitte stabilisiert. Wer diese Muskelgruppen regelmäßig trainiert, etwa zweimal pro Woche, erhält eine gute Basis und beugt Fehlhaltungen vor. Das zahlt sich auch beim Heben und Tragen aus: vor der Lastenhebung am besten die gesamte Kernmuskulatur anspannen, um das Gewicht gleichmäßig auf die verschiedenen Körperregionen, also Bauch, Rücken, Becken und Hüfte, zu verteilen. Zur Stärkung der Muskulatur bieten einige Unternehmen betriebsinterne Rückenkurse an. Außerdem kann man sich bei Vereinen nach speziellen Rückenprogrammen informieren. Für Zuhause eignet sich das sogenannte Core-Training besonders gut.