Treppensteigen als Fitness-Training für Beine, Po und Ausdauer

Um die Bewegung im Alltag zu fördern, steht fast allen Menschen ein simples, aber effektives Trainingsgerät zur Verfügung: die Treppe. Treppensteigen ist nicht nur kostenlos, sondern auch fast überall möglich. Stufen gibt es in Wohnhäusern, Einkaufszentren, Bürogebäuden, Hotels, Bahnhöfen oder auf öffentlichen Plätzen. Daher können Sie regelmäßiges Treppensteigen ohne zusätzlichen Zeitaufwand optimal in Ihren Alltag integrieren. Viele Menschen nehmen aber lieber den Fahrstuhl oder die Rolltreppe statt der Treppenstufen.

Dabei ist Treppensteigen ein optimales Ganzkörpertraining. Wer zügig mehrere Stufen hinaufsteigt und dabei noch den Wocheneinkauf trägt, merkt schnell, wie anstrengend Treppensteigen sein kann. Beim Treppensteigen trainieren Sie vor allem die vorderen Oberschenkelmuskeln, die Waden und der große Gesäßmuskel. Darüber hinaus verbrennen Sie beim Treppensteigen Kalorien, steigern Ihre Herz- und Lungenfunktion und damit langfristig Ihre gesamte Fitness und Leistungsfähigkeit.

Treppensteigen gilt als gesund, denn es

• fördert die Herz- und Lungenfunktion und verbessert den Blutkreislauf,
• stärkt die Muskeln,
• unterstützt einen gesunden Knochenaufbau und senkt das Risiko für Osteoporose,
• erhöht die Widerstandsfähigkeit des Körpers,
• verringert das Verletzungsrisiko,
• verbessert die Leistungsfähigkeit,
• verbrennt Kalorien.

Grundsätzlich eignet sich Treppensteigen als Fitness-Übung für Menschen jeden Alters, für Profis und Untrainierte. Dabei gilt für alle, egal wie fit sie sind: Vor dem Workout ist Aufwärmen Pflicht. So bereiten Sie Ihre Muskeln auf die Belastung vor und minimieren das Verletzungsrisiko. Je nach Fitnesslevel kann das Treppensteigen sehr anstrengend sein, sodass sich der Puls schnell erhöht. Überfordern Sie Ihren Körper nicht. Steigern Sie Ihr Training an der Treppe langsam und gönnen Sie Ihrer Muskulatur zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Ruhe zur Regeneration.

Beachten Sie: Treppensteigen ist keine knieschonende Aktivität. Einem gesunden Knie machen Stufen aber in der Regel nichts aus. Treppensteigen stärkt die Muskulatur und verbessert so auch die Stabilität der Gelenke. Im Alter hilft das dabei, das Verletzungsrisiko durch Stürze zu verringern. Belasten Sie Ihre Knie jedoch falsch oder haben Sie eine Verletzung, kann es beim oder nach dem Treppensteigen zu Schmerzen kommen. Wer Knieprobleme hat, sollte ärztlich abklären, ob Treppensteigen eine geeignete Sportübung ist.

Mit variierenden Übungen setzen Sie beim Treppen-Training neue Reize:

1. Wadenheben eignet sich, um die Wadenmuskeln aufzuwärmen. Stellen Sie sich mit den Fußballen auf die unterste Treppenstufe, die Fersen in der Schwebe. Achten Sie auf eine aufrechte Haltung, spannen Sie Bauch und Po an. Senken Sie langsam beide Fersen ab und heben Sie sie anschließend wieder an, bis Sie auf Zehenspitzen auf der Stufe stehen. Wiederholen Sie dies etwa 15-mal.
2. Treppenkrabbeln ist ideal für alle, die im Haus oder in der Wohnung eine Treppe haben. Dabei trainieren Sie auch Arme, Schultern und Rücken. Beginnen Sie auf der untersten Stufe. Beugen Sie sich vor und stützen Sie sich mit den Händen auf Brusthöhe auf den Stufen ab. Krabbeln Sie nun auf Händen und Füßen die Treppe hoch, immer diagonal: linker Fuß, rechte Hand und rechter Fuß, linke Hand.
3. Für Side Steps stellen Sie sich seitlich zur Treppe und setzen Sie einen Fuß seitlich auf die erste Treppenstufe. Gehen Sie in eine leichte Hocke und ziehen Sie den anderen Fuß auf die Treppenstufe nach. Halten Sie die Spannung im Rumpf und bleiben Sie in der Hocke. Bewegen Sie sich möglichst schnell die Treppe hoch und wieder hinunter.
4. Mit Treppensprüngen beginnen Sie am unteren Ende der Treppe. Beugen Sie die Knie, holen Sie Schwung mit den Armen und springen Sie mit beiden Füßen eine Stufe nach oben. Sie können auch zwei bis drei Stufen auf einmal nehmen. Springen Sie so bis zum oberen Ende, ohne Pausen einzulegen.
5. Treppensprints eignen sich für Profis, die sich richtig auspowern wollen. Starten Sie unten an der Treppe, laufen Sie sie schnellstmöglich hinauf und mit gedrosseltem Tempo hinunter. Achtung: Konzentrieren Sie sich gut auf die einzelnen Stufen, um nicht zu stürzen. Wiederholen Sie den Treppensprint mehrere Male.

Neben diesen Treppenübungen können Sie auch andere Kraftübungen wie Planks, Dips oder Liegestütze mit dem Stufen-Workout kombinieren. So verbessern Sie mit Treppensteigen nicht nur Ihre Fitness, sondern gestalten sich ein abwechslungsreiches, kostenloses und effektives Ganzkörpertraining.