Fit im Alltag mit Dr. Ingo Froböse

Der Kölner Sportwissenschaftler Prof. Dr. Ingo Froböse ist Experte und Autor zahlreicher Bücher zu den Themen Gesundheit, Ernährung und Sport.

Rund ein Viertel der Weltbevölkerung bewegt sich zu wenig. Mit gravierenden Folgen für die Gesundheit: Bewegungsmangel hat ähnlich negative Auswirkungen wie die klassischen Risikofaktoren Rauchen, Diabetes oder Bluthochdruck. So haben Menschen, die viel sitzen (acht Stunden und mehr am Tag), ein um rund 80 Prozent erhöhtes Sterberisiko. Die gute Nachricht: Studien belegen, dass körperliche Aktivität eine wirkungsvolle „Medizin“ ist. Sportwissenschaftler Prof. Dr. Ingo Froböse: „Regelmäßige Bewegung hilft präventiv gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, Krebserkrankungen, Osteoporose und Übergewicht. Sie wirkt zudem Stress und Burnout entgegen.“ Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt 300 Minuten moderate bis intensive Ausdaueraktivität oder 75 bis 150 Minuten intensives Training pro Woche. Ingo Froböse: „Dieses Pensum verteilen wir am besten auf vier Tage, idealerweise mit einem Tag Pause dazwischen.“

Muskeln sind die Aktivposten unseres Körpers: Sie halten uns aufrecht und lassen uns kraftvoll durchs Leben gehen. Außerdem helfen sie im Kampf gegen Übergewicht, denn ein hoher Anteil an Muskelmasse sorgt für einen entsprechend hohen Kalorienumsatz. Ingo Froböse rät: „Mit zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche erhalten wir diese aktive Masse. Das geht auch ohne Fitnessstudio: Bei Übungen wie Liegestütze, Kniebeugen oder Klimmzügen reicht der Widerstand des eigenen Körpergewichts.“

Faszien umhüllen alle Muskeln, Sehnen, Bänder, Gelenke und Knochen. Das feine Bindegewebe enthält zahlreiche Nervenenden und Sensoren für die Weiterleitung von Bewegungssignalen. Um ihre Funktionen zu erhalten und sie vor Austrocknung und Verklebung zu schützen, ist außer einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr auch regelmäßige Bewegung wichtig. Ingo Froböse: „Hier können dynamische Dehnübungen helfen.“

• Beispiel 1: im tiefen Ausfallschritt die Hüfte leicht federnd nach vorn schieben.
• Beispiel 2: in langer Schrittstellung die hintere Ferse im Wechsel zum Boden führen und wieder anheben. Verklebungen lassen sich zudem durch das Ausrollen mit einer Faszienrolle lösen. Diese sollte jedoch nicht zu hart und ohne Noppen sein.

„Unsere alltägliche Umgebung bietet viele Gelegenheiten für ein Nebenbei-Training“, sagt Ingo Froböse. „Wer öffentliche Verkehrsmittel nutzt, fährt am besten im Stehen. Das Schwanken des Fahrzeugs lässt uns Ausgleichsbewegungen machen – und die stärken unsere Muskulatur und fördern unseren Gleichgewichtssinn.“ Zum Sammeln von Extra-Schritten: „Einfach eine oder zwei Stationen eher aus- oder später einsteigen.“ Den Fußweg nutzen wir ebenfalls: „Kleine Mauern auf dem Weg können wir einsetzen, um dort auf- und abzusteigen. Das kräftigt Oberschenkel- und Gesäßmuskeln. Gehübungen auf dem Bordstein schulen das Balancegefühl.“

Bei Sportarten mit einseitigen Belastungen, etwa Tennis oder Fußball, ist eine ausgleichende Kräftigung der weniger aktiven Körperseite wichtig. Ingo Froböse: „Im Fitnessklub bieten sich dafür Zugübungen am Kabelturm an. Wir können sie in unterschiedlichen Winkeln ausführen. Zu Hause eignen sich Fitnessbänder und Handgewichte für das Ausgleichstraining.“ Nach jeder intensiven sportlichen Betätigung gönnen wir den beanspruchten Partien 24 bis 48 Stunden Pause. Denn auch die Entspannung darf nicht zu kurz kommen: Der Körper braucht diese Erholungszeiten für wichtige Reparaturprozesse.