Battle-Rope-Training: Das bringt das Workout mit den Seilen

Battle-Rope-Training ist ein Ganzkörper-Workout, das vor allem im funktionellen Fitnesstraining eingesetzt wird. Durch verschiedene Übungen werden also nicht nur einzelne Muskeln, sondern ganze Bewegungsabläufe und alle daran beteiligten Muskelgruppen trainiert. Das Sportgerät ist ein dickes Seil – oder vielmehr: Schwungtau. Dieses sogenannte Battle Rope ist in der Mitte über eine spezielle Verankerung am Boden oder an der Wand befestigt, lässt sich aber beispielsweise auch einfach um einen Baum schlingen. Der oder die Trainierende greift sich beide Seilenden und versetzt das Seil in schwingende Bewegungen.

Trainiert wird zumeist in Intervallen, angelehnt an klassisches hochintensives Intervalltraining, kurz HIIT. Das bedeutet zum Beispiel, dass der Sportler oder die Sportlerin das Seil für 20 Sekunden mit voller Kraft schwingt und anschließend 40 Sekunden pausiert. Wiederholt er oder sie fünf verschiedene Übungen mit jeweils drei Durchgängen, ergibt das ein Training von 15 Minuten – kurz, aber hocheffektiv.

Battle-Rope-Training fordert vor allem die Oberkörpermuskulatur, Arme und Schultern, aber auch die stabilisierende Rumpf- und Beinmuskulatur. Dabei scheint es auch effektiver als andere Formen des Intervalltrainings zu sein, wie eine Studie mit 30 Basketballspielern zeigt: Bei jenen Teilnehmern, die über acht Wochen dreimal pro Woche ein Battle-Rope-Intervalltraining absolvierten, verbesserte sich die Kraft sowohl im Ober- als auch im Unterkörper. Auch die Rumpfmuskulatur wurde gestärkt. Zusätzlich verbesserten sich die Ausdauer (aerobe Kapazität) der Spieler und ihre Wurfgenauigkeit. Insgesamt waren die Ergebnisse der Battle-Rope-Gruppe nach acht Wochen in fast allen gemessenen Fitness-Parametern besser als jene der Kontrollgruppe, die auch ein Intervalltraining absolviert hatte – allerdings ein sogenanntes Shuttle-Run-Training, eine Art Pendellauf zwischen zwei Hütchen.

Zu ähnlich überzeugenden Ergebnissen kommt eine indische Studie mit 32 Volleyballspielern: Ihre Explosivkraft, Griffstärke, Rumpfmuskulatur und Leistungsfähigkeit hatten nach acht Wochen Battle-Rope-Training deutlich zugenommen.

Tipp: Wer speziell die Rumpfmuskulatur noch mehr fordern will, kann das Battle-Rope-Workout mit einem Vibrationstraining kombinieren. Steht man beim Seilschwingen auf einem vibrierenden Untergrund, aktiviert dies verschiedene stabilisierende Muskeln noch stärker – insbesondere die Bauch- und Rückenmuskulatur.

Ein Battle-Rope-Workout ist weder ein reines Kraft- noch ein klassisches Ausdauertraining. In Studien zeigte sich, dass während des Trainings die Herzfrequenz der Teilnehmenden deutlich ansteigt (auf etwa 150 bis 160 Schläge pro Minute – 60 bis 90 sind bei gesunden Erwachsenen im Ruhezustand normal). Auch ihre Sauerstoffaufnahme erhöhte sich. Der Energieverbrauch beim Schwungtau-Training kann sich ebenfalls sehen lassen: In einer Studie betrug er bei einem 14-minütigen Training 140,9 Kilokalorien (kcal), also 10,1 kcal pro Minute. Diese Werte sind jedoch relativ, denn letztlich hängt es davon ab, wie intensiv die Sportlerinnen und Sportler mit den Battle Ropes arbeiten. Sie können also selbst entscheiden, auf welchen Bereich Sie den Schwerpunkt legen: Lockere Einheiten bei nicht zu hoher Herzfrequenz führen dazu, dass der Stoffwechsel aerob ablaufen kann, also unter Verwendung von Sauerstoff. Das ist zum Abnehmen ideal, und Sie können länger durchhalten. Geht die Herzfrequenz nach oben, wechselt der Körper auf eine andere Energieform, die er ohne Sauerstoff gewinnen kann (anaerob). Der Muskelaufbau ist dabei intensiver.

Somit ist Battle-Rope-Training ein hochintensives Workout, welches neben Kraft, Ausdauer und Muskeln auch das Herz-Kreislauf-System trainiert – und beim Abnehmen unterstützen kann. Es lässt sich mithilfe von Seilen unterschiedlicher Dicke und Länge sowie durch variabel gestaltete Trainingsintervalle an das eigene Fitnesslevel anpassen.

Mit diesen Übungen am Battle-Rope-Seil können Sie Ihre Fitness, Ausdauer und Kraft steigern:

1. Waves (Wellen): Beide Arme gehen zusammen auf und ab – beide Seiten des Seils schlagen gleichzeitig (parallele Wellen); etwas breiter als hüftbreiter Stand, Brustkorb vorgestreckt, Beine leicht gebeugt.
2. Alternating Waves (alternierende Wellen): Wie Waves, aber beide Seiten schlagen gegenläufig; wenn ein Arm hochgeht, geht der andere runter.
3. Außenrotation: Mit den Armen das Seil kreisförmig von innen nach außen schwingen; Stand wie bei (alternierenden) Wellen.
4. Jumping Jack (Hampelmann): Griff wechseln, sodass die Seilenden nach oben zeigen; Hampelmann-Sprünge mit Seil, also: die Beine springen vom schmalen in den breiten Stand und wieder zurück, gleichzeitig schießen die Hände mit den Seilen hoch über den Kopf und wieder herunter.
5. Russian Twist (Russische Drehung): Sitzende Position mit zurückgelehntem Oberkörper, Knie leicht gebeugt, Griff wie bei Jumping Jacks, Seile auf einer Seite; Seile im Wechsel von links nach rechts neben die Knie schwingen und dabei Oberkörper mitdrehen.

Hinweis: Zwar eignet sich Battle-Rope-Training – bei genügend Platz und vorhandenem Equipment – auch gut für zu Hause. Dennoch empfiehlt es sich, die Übungen am Anfang unter Aufsicht eines erfahrenen Fitnesstrainers zu machen, um Fehlbelastungen zu vermeiden.