Mehr Muskeln und Leistung für Sportler: Welche Wirkung hat Kreatin?

Mehr Muskeln und mehr Kraft: Vor allem mit diesem Versprechen wird Kreatin von Influencern angepriesen. Das Angebot in Online-Shops ist entsprechend groß und die Präparate sind relativ günstig. Oft ist an Internet-Hypes nicht viel dran, bei Kreatin ist es ein bisschen anders. Wie Kreatin zur Muskeltätigkeit beiträgt, ist erforscht und der Effekt von Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel durch Studien belegt. Aber: Die Wirkung von Kreatinpräparaten ist sehr unterschiedlich und hängt vom Alter der Konsumierenden, der ausgeübten Sportart, dem jeweiligen Fitnesslevel und der Dosis ab. Die zusätzliche Einnahme von Kreatin hilft nur bestimmten Menschen, bei bestimmten Sportarten und unter bestimmten Bedingungen.

Kreatin ist eine Säureverbindung, die sowohl über die Nahrung aufgenommen als auch vom Körper selbst aus verschiedenen Aminosäuren vor allem in der Leber gebildet wird. Kreatin dient der Energieversorgung der Muskeln und hilft, in kurzer Zeit viel Energie zur Verfügung zu stellen. Ist der Vorrat an Kreatin erschöpft, greift der Körper auf andere Energieträger zurück wie Kohlenhydrate und Fett. Kreatin wird in den Muskeln zu Kreatinin abgebaut und über den Urin ausgeschieden.

Kreatin kommt in Fisch und Fleisch vor. Die Bausteine für Kreatin sind aber auch in pflanzlichen Nahrungsmitteln ausreichend verfügbar. Daher kommt es bei Vegetariern und Vegetarierinnen nicht automatisch zu einem Kreatinmangel, denn der Körper produziert auch ohne direkte Zufuhr ausreichend Kreatin.

Kreatin unterstützt in erster Linie kurze intensive Belastungen. Der Körper verbraucht etwa zwei Gramm Kreatin pro Tag und produziert rund ein bis zwei Gramm selbst. Bei hohen Belastungen sind die körpereigenen Speicher schnell geleert. Kreatinpräparate sollen die Speicher voll halten, um länger von der Energie zu profitieren und so die Leistungsfähigkeit zu steigern. Durch die Einnahme von Kreatin kann auch die Muskelmasse zunehmen. Außerdem wird ein geringeres Risiko für Muskelverspannungen, Zerrungen und Muskelverletzungen sowie eine schnellere Regeneration nach Verletzungen mit einer erhöhten Kreatinzufuhr in Verbindung gebracht.

Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel ist vor allem bei Sportarten sinnvoll, bei denen es auf maximale Energie in kurzer Zeit ankommt: zum Beispiel Gewichtheben oder Kurzstreckenlauf und -schwimmen. Was die Zunahme der Muskelmasse betrifft, so ist dieser Effekt in einigen Fällen auf die Einlagerung von Wasser in die Muskelzellen zurückzuführen, in anderen Fällen kommt es zu einer tatsächlichen Zunahme der Muskelmasse selbst. Deshalb ist Kreatin auch im Bodybuilding beliebt. Ein positiver Einfluss auf Ausdauer- und Mannschaftssportarten ist – außer zum Beispiel bei Zwischenspurts – hingegen nicht nachgewiesen.

Daraus ergibt sich: Die Einnahme von Kreatinpräparaten ist allenfalls zu erwägen für leistungsorientierte Sporttreibende in Sportarten, bei denen es auf Maximalkraft und Schnellkraft ankommt. Und tatsächlich nehmen im Profisport viele Sportler und Sportlerinnen Kreatinpräparate ein. Dies fällt übrigens nicht unter die Dopingbestimmungen. Professionelle Sportorganisationen und das Internationale Olympische Komitee (IOC) erlauben die Einnahme von Kreatinpräparaten – allerdings werden regelmäßige Gesundheitschecks empfohlen.

Für gesunde Menschen gilt eine Zufuhr von Kreatin über Nahrungsergänzungsmittel dann als unbedenklich, wenn eine Tagesdosis von bis zu drei Gramm nicht überschritten wird. Für Leistungssportler und -sportlerinnen, die ein intensives Trainings- und Wettkampfprogramm bestreiten, wird eine tägliche Zufuhr von bis zu 4,4 Gramm Kreatin als verträglich angesehen. Diese höhere Dosierung gilt jedoch nicht für untrainierte Menschen, auch weil mögliche Langzeitwirkungen zu wenig erforscht sind. Es gibt keine gesicherten Erkenntnisse über die langfristige Einnahme von Kreatin in hoher Dosierung. Insbesondere die Auswirkungen auf Organe wie Leber, Nieren, Gehirn und Herz sind nicht ausreichend bekannt.

Wenn die Tagesdosis von drei Gramm nicht überschritten wird, sind Kreatinpräparate für die meisten gesunden Menschen unbedenklich. Auf Kreatin verzichten sollten jedoch:

• Menschen, die an einer Nieren- oder Lebererkrankung leiden
• Menschen, die ein erhöhtes Risiko für Nierenkrankheiten haben, zum Beispiel wegen Diabetes oder Bluthochdruck
• Kinder und Jugendliche, da Auswirkungen auf deren Hormonhaushalt nicht ausgeschlossen werden können
• schwangere und stillende Frauen

Zu bedenken ist auch, dass der Muskelaufbau mit Wassereinlagerungen in den Muskeln verbunden sein kann. Das erhöht das Körpergewicht und ist beispielsweise für Sprints kontraproduktiv. Außerdem steigt dadurch der Druck in den Muskelzellen. Dies kann das Risiko für Verletzungen und Krämpfe steigern.

Generell gilt: Sie sollten sich Kreatin zur Leistungssteigerung niemals selbst „verordnen“ und eine Einnahme von Kreatin immer mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin besprechen.

Einige Studien deuten darauf hin, dass die Einnahme von Kreatin die Gehirnfunktion bei Menschen über 60 Jahren verbessern kann, beispielsweise das Kurzzeitgedächtnis oder das allgemeine Denkvermögen. Es wird auch untersucht, ob Kreatinpräparate Menschen mit psychischen Erkrankungen wie Demenz helfen können. Die genauen Mechanismen, die den möglichen kognitiven Verbesserungen zugrunde liegen, sind bislang jedoch noch nicht geklärt. Die Wirkung von Kreatin auf die geistigen Fähigkeiten ist wissenschaftlich nicht abgesichert.

Aus diesem Grund dürfen Anbieter von Kreatin-Nahrungsergänzungsmitteln in der EU nicht mit Versprechen werben, die sich auf die Steigerung der geistigen Leistungsfähigkeit beziehen. Erlaubt ist nur eine Werbeaussage, die den wissenschaftlichen Erkenntnissen entspricht: „Kreatin steigert die körperliche Leistungsfähigkeit bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung" (allerdings nur, wenn ein Produkt drei Gramm Kreatin pro Tag liefert). Dies gilt jedoch ausschließlich für junge Erwachsene. Bei Erwachsenen über 55 Jahren ist eine mögliche Leistungssteigerung nur bei mindestens dreimal wöchentlichem Krafttraining über einen längeren Zeitraum zu erwarten.

Kreatin-Nahrungsergänzungsmittel sind unter anderem in Form von Pulver, Tabletten, Dragees oder Gummidrops erhältlich. Als Wirkstoff sollte in jedem Fall Kreatinmonohydrat enthalten sein, da andere Kreatinarten keine nachgewiesene Wirkung haben. Außerdem ist wichtig, dass die Tagesdosis drei Gramm Kreatin pro Tag beträgt. (3,5 Gramm Kreatinmonohydrat entspricht in etwa 3 Gramm Kreatin.)

Vorsicht ist geboten, sobald ein Anbieter sein Produkt mit überzogenen oder unzulässigen Versprechen bewirbt. Außerdem sind viele Kreatinprodukte in der EU nicht zugelassen. Achten Sie deshalb auf vertrauenswürdige Bezugsquellen. Bei Online-Bestellungen über unbekannte Anbieter vor allem aus dem Ausland (die meisten Kreatinprodukte kommen aus Asien) besteht die Gefahr, dass die Präparate gestreckt sind. Stichproben haben ergeben, dass manche Präparate nur ein Drittel der angegebenen Menge Kreatinmonohydrat enthalten. Auch Verunreinigungen mit Schwermetallen oder eine Belastung mit verbotenen Zusatzstoffen kommen vor.

Sie sollten also nicht am falschen Ende sparen – und sich grundsätzlich fragen, ob Sie Kreatinpräparate überhaupt benötigen. Eine Arbeitsgruppe der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist zu dem eindeutigen Schluss gekommen: Eine ausgewogene Ernährung, die auf die individuellen Bedürfnisse abgestimmt ist, stellt die wichtigste Voraussetzung für sportliche Leistungsfähigkeit dar. Ein Einsatz von Kreatin kann allenfalls eine Ergänzung im Rahmen eines gut zusammengestellten Ernährungsplanes sein.