Skigymnastik: Übungen für einen gesunden und fitten Start in den Winterurlaub

Unter Skigymnastik versteht man verschiedene Übungen, die den Körper gut auf die Belastungen des Skifahrens vorbereiten. Sie trainieren dabei vor allem Ihre Bein-, Rumpf- und Gesäßmuskulatur, die beim Skifahren besonders beansprucht werden. Gleichzeitig schult Skigymnastik mit speziellen Balanceübungen Gleichgewichtsgefühl und Koordinationsvermögen, um Stürzen vorzubeugen. Und auch das Training der Ausdauer kommt bei den Skigymnastik-Übungen nicht zu kurz. Denn: Skifahren ist anstrengend und fordert Ihr Herz-Kreislauf-System heraus.

Idealerweise beginnen Sie etwa drei Monate vor Ihrem Skiurlaub mit der Skigymnastik, spätestens aber sechs Wochen vorher. Wichtig ist dabei zu wissen: Skigymnastik sollte sowohl für Einsteigerinnen und Einsteiger als auch für Fortgeschrittene auf dem Programm stehen.

Bevor Sie sich einen Trainingsplan für die Skigymnastik zusammenstellen, ist es wichtig, das eigene Fitnesslevel richtig einzuschätzen. Wer regelmäßig Sport treibt, der auch die Beinmuskulatur beansprucht, etwa Joggen oder Rad fahren, muss nicht mehr allzu viel tun.

Wenn Sie hingegen nur selten Sport machen, sollten Sie langsam mit Kraft- und Ausdauertraining einsteigen und die Belastung nach und nach steigern. Einige Fitnessstudios und Sportvereine bieten zudem Skigymnastik-Kurse an. Sie haben den Vorteil, dass Sie einen festen Termin zur Vorbereitung im Blick haben und das Training regelmäßig ausführen.

Falls Sie sich unabhängig von Kursen auf die Skisaison vorbereiten möchten, können Sie mit den nachfolgenden Skigymnastik-Übungen insbesondere Ihre Bein-, Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur stärken sowie das Gleichgewichtsgefühl verbessern. Je nach Trainingszustand und Ziellegung können Sie dabei die Anzahl der Wiederholungen sowie die Dauer je Übung variieren.

Falls Sie lange keinen Sport gemacht haben, starten Sie mit einem Durchgang und steigern sich im Laufe der nächsten Wochen auf drei Durchgänge. Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche sind empfehlenswert.

1. Stehen Sie aufrecht. Hüfte und Knie sind durchgestreckt, Ihre Füße stehen hüftbreit nebeneinander, die Fußspitzen weisen leicht nach außen.
2. Gehen Sie nun langsam in die Hocke und schieben Sie dabei Ihren Po nach hinten Richtung Fersen. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehenspitzen ragen und Ihr Rücken mit Ihrem Kopf eine gerade Linie bildet. Ihr Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt und Ihr Bauch angespannt.
3. Halten Sie die Endposition kurz und gehen Sie von dort langsam zurück in die Ausgangsposition. Ihre Fersen bleiben während der gesamten Zeit am Boden.

Tipp: Fortgeschrittene können den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem sie bei der Übung Hanteln oder gefüllte Wasserflaschen in die Hände nehmen.

1. Stehen Sie aufrecht, Füße hüftbreit auseinander. 
2. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen sehr großen Schritt nach vorne, dabei löst sich Ferse des linken Fußes vom Boden. Senken Sie das hintere Knie ab, bis es sich kurz über dem Boden befindet und Sie eine Dehnung in den Beinen spüren. Achten Sie darauf, dass sich das vordere Knie nicht über Ihre Zehenspitzen schiebt. Der Oberkörper bleibt aufrecht.
3. Drücken Sie sich mit dem vorderen Bein zurück in die aufrechte Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung mit dem linken Fuß nach vorne gehend. Wiederholen Sie die Ausfallschritte abwechselnd.

1. Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden, die Unterarme liegen flach auf dem Boden und sind parallel zum Körper nach vorn gerichtet. Stützen Sie sich nun auf Ihren Unterarmen und Zehenspitzen ab – nur sie haben jetzt noch Kontakt zum Boden. Ihre Schultern gehen etwas über die Ellenbogen hinaus. Spannen Sie währenddessen den Bauch und Po fest an und vermeiden Sie ein Hohlkreuz. Beine, Rücken und Hals sollten eine gerade Linie bilden. Ihr Blick ist auf die Hände gerichtet.
2. Halten Sie die Position so lange wie möglich. Wenn Sie merken, dass Sie die Plank nicht mehr korrekt halten können, stoppen Sie sofort.
3. Steigern Sie Ihre Plank-Zeit langsam.

1. Stehen Sie aufrecht, Ihre Füße stehen dabei etwa hüftbreit auseinander und Ihre Knie sind leicht gebeugt.
2. Verlagern Sie nun das Gewicht auf Ihr rechtes Bein, heben Sie das linke Bein vom Boden und strecken Sie es nach hinten. Gleichzeitig beugen Sie sich mit Ihrem Oberkörper nach vorne. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken dabei gerade bleibt. Im Idealfall bildet nun Ihr Oberkörper zusammen mit Ihrem linken Bein eine waagerechte Linie. Um das Gleichgewicht auszubalancieren, können Sie Ihre Arme seitlich ausstrecken.
3. Gehen Sie nun zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein – immer abwechselnd.

1. Beginnen Sie im Vierfüßlerstand: Hierfür gehen Sie auf die Knie und stellen die Hände unter den Schultern auf. Ihr Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick ist auf den Boden gerichtet.
2. Strecken Sie nun parallel Ihren linken Arm nach vorne und Ihr rechtes Bein nach hinten. Führen Sie danach beide wieder zur Körpermitte, sodass sich Ellenbogen und Knie fast berühren. Spannen Sie währenddessen den Bauch fest an. Danach strecken Sie Bein und Arm wieder aus und führen sie erneut unter dem Bauch zusammen.
3. Wiederholen Sie die Übung etwa 15-mal und führen Sie diese anschließend mit dem rechten Arm und linken Bein aus.