Wie Wandern die Gesundheit fördert

Wandern ist eine Wohltat für Körper und Geist. Je nach der gewählten Wanderroute kann Wandern zum echten Naturerlebnis werden. Die Landschaft belohnt uns mit vielen neuen Eindrücken, wir tanken Kraft und Energie. Beim Wandern stellt sich häufig ein Gefühl der Ruhe und Ausgeglichenheit ein, und wir empfinden weniger Stress.

Stress gilt als Risikofaktor für Bluthochdruck oder andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Stressabbau durch Wandern ist aktiver Gesundheitsschutz – unabhängig davon, wie stark Sie sich körperlich beanspruchen.

Die Bewegung beim Wandern wirkt nicht nur gegen Stress, sie unterstützt auch wichtige körperliche Funktionen. Wandern fördert den Muskelaufbau, stärkt Knochen und Gelenke und ist ein gutes Herz-Kreislauf-Training – das gilt besonders für Menschen, für die andere Sportarten im Freien wie Jogging oder Mountain-Biking nicht infrage kommen.

Von einem gemütlichen Spaziergang auf einem flachen Waldweg bis zum leichten Bergsteigen – die positiven gesundheitlichen Effekte nehmen mit der Intensität der körperlichen Aktivität zu. Wegen der großen Bandbreite an Strecken eignet sich Wandern für unterschiedliche Menschen jeden Alters oder auch für Menschen mit körperlichen Einschränkungen wie Adipositas, Diabetes mellitus oder bereits bestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wer in Höhenluft mit großen Steigungen wandert, oder unter hohen Temperaturen, ist am besten vorsichtig. Vorerkrankte sollten ihren Arzt oder ihre Ärztin fragen, welches Pensum für sie geeignet ist.

Auch die optimale Ausrüstung ist wichtig. Dazu gehören rückenschonende Rucksäcke mit geeigneter Verpflegung genauso wie ein hinreichender Sonnenschutz und geeignete Kleidung. Ganz wichtig sind die Schuhe. Gute Wanderschuhe sind bei anspruchsvolleren Touren ein Muss und schützen vor Verletzungen.

Wandern eignet sich auch für übergewichtige Menschen und kann beim Abnehmen helfen. Wer wandert, verbraucht Energie. Ein grober Durchschnittswert für den Kilokalorienverbrauch beim Wandern sind 300 Kilokalorien pro Stunde. Der exakte Wert hängt von vielen Faktoren ab. Dazu zählen:

• Geschwindigkeit
• Wegstrecke
• Beschaffenheit der Route (eben, hügelig, gebirgig)
• Körpergewicht
• Alter
• Geschlecht
• Gewicht des Wandergepäcks

Wer beispielsweise ein hohes Körpergewicht hat, benötigt mehr Energie, um sich beim Wandern fortzubewegen, und verbraucht auch mehr Kalorien. Im Internet gibt es Kalorienrechner, in die man Sportart, Alter und Gewicht eingeben kann. Allerdings bleiben Parameter wie Gelände oder Geschwindigkeit unberücksichtigt. Auch Kalorienrechner liefern daher nur Schätzwerte.

Eine Studie von 2018 hat untersucht, wie gut unterschiedliche Bewegungsformen Männern und Frauen beim Abnehmen helfen. Das Ergebnis: Spazierengehen und Laufen schlagen besonders gut bei Frauen an. Deshalb sind Gehen allgemein und Wandern vor allem für Frauen gut geeignet, um ihr Gewicht zu reduzieren.

Wandern wirkt sich auch positiv auf den Insulinspiegel aus. Menschen mit Diabetes mellitus sollten aber unbedingt eine Unterzuckerung während des Wanderns vermeiden. Besprechen Sie geplante Wanderungen mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin. Das Gleiche gilt für Betroffene einer Koronaren Herzkrankheit, die beim Wandern den Körper langsam wieder an Belastungen gewöhnen wollen.

Die Wandern-Checkliste für Menschen mit Diabetes und Koronarer Herzkrankheit:

• vorher mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin sprechen
• geplante Strecke – entspricht sie Ihren Fähigkeiten?
  • Langsam beginnen; kleinere Etappen wählen, Streckenlänge allmählich steigern.
  • Belastung beachten: Beim Wandern müssen Sie sich noch gut unterhalten können.
  • Diabetiker und Diabetikerinnen: mit Arzt oder Ärztin klären, ob die Insulindosis reduziert werden sollte.
  • Risiko- und KHK-Patienten und -Patientinnen: Pulsuhr mitnehmen; abbrechen, wenn Sie sich nicht gut fühlen.
• vorher prüfen, wie weit beziehungsweise bis auf welche Höhe Sie gehen können
  • Wanderungen im Hochgebirge vorher unbedingt mit Arzt oder Ärztin besprechen.

• atmungsaktive, nicht beengende Kleidung
• wasserdichte Jacke und Wechsel-T-Shirt
• leichte, atmungsaktive Kappe oder Mütze gegen Sonne und Regen
• Strümpfe, deren Nähte nicht drücken (am besten Kniestrümpfe, an Fersen und Ballen verstärkt)
• gut passende Schuhe mit Dämpfungselementen, wasserfest und atmungsaktiv, mit hohem Schaft zur Stabilisierung
• leichter, wasserdichter, passgenauer Rucksack

• ausreichend Flüssigkeit – mindestens zwei Liter Wasser pro Person
  • Herzschwäche-Patienten und -Patientinnen: Trinkmenge sicherheitshalber mit dem Arzt oder der Ärztin abklären
• ausreichend Proviant, zum Beispiel belegte Vollkorn-Brote
• Müsliriegel oder Ähnliches für zusätzliche Energie, falls man einmal länger unterwegs ist als geplant
  • Diabetiker und Diabetikerinnen: Traubenzucker oder Fruchtsaftgetränk

• Umgebungsplan
  • eventuell. GPS-fähiges Handy (Achtung: nicht überall Empfang)
• geplanten Tourenverlauf Angehörigen mitteilen
• Blasenpflaster und kleines Erste-Hilfe-Set
  • Diabetiker und Diabetikerinnen: Blutzuckermessgerät
  • KHK-Patienten und -Patientinnen: Notfall-Medikament