Was bringen isometrische Übungen?

Es gibt verschiedene Arten, den Muskel zu kräftigen – und auch verschiedene Aktionsformen, also Arten, wie der Muskel bei den Übungen arbeitet. Eine davon ist das sogenannte isometrische Training.

Isometrische Übungen sind Kraftübungen, bei denen die Muskeln einfach nur angespannt werden und keine Bewegung der Muskeln stattfindet. Ein klassisches Beispiel für eine solche Übung ist der Unterarmstütz (Plank). In der Regel werden solche Übungen ohne Gewichte durchgeführt. Es ist auch möglich, Gewichte zu nutzen – die dann nicht bewegt, sondern in einer Position gehalten werden.

Die Länge der beteiligten Muskelgruppe wird bei isometrischen Übungen nicht verändert. Das bedeutet, der Muskel wird weder verkürzt noch gestreckt. Das ist nicht zu verwechseln mit isotonischen Übungen: Dabei verkürzt sich der Muskel, ohne dass sich die Spannung ändert. Dies geschieht zum Beispiel beim freien Heben von Gewichten.

Beispiele für isometrisches Training sind alle Übungen, bei denen man die Hand, den Fuß oder den Arm gegen einen unbeweglichen Gegenstand stemmt, etwa gegen eine Wand. Die entsprechende Position wird dann für einen bestimmten Zeitraum gehalten und mehrfach wiederholt. Auch das Hängen an einer Stange ist isometrisch und trainiert die Kraft in den Fingern.

Training ohne Geräte und ohne Bewegung: Was bringt das für die Muskelkraft? Tatsächlich ist es nicht notwendig, die Muskeln mit großem Gewicht zu belasten, um sie zu trainieren. Auch durch isometrische Übungen können Sie die Muskelkraft in den entsprechenden Körperbereichen verbessern. Wer seine Muskeln isometrisch trainieren möchte, sollte sich die richtige Ausführung der Übungen von einem qualifizierten Trainer oder einer Trainerin in einem hochwertigen Fitnessstudio oder in einer physiotherapeutischen Praxis zeigen lassen.

Der Klassiker unter den isometrischen Übungen ist der Unterarmstütz (Plank). Damit trainieren Sie die Rumpfmuskulatur. Legen Sie sich zunächst auf den Bauch, stellen Sie dann die Unterarme schulterbreit und die Fußspitzen etwa hüftbreit auseinander. Dann heben Sie den Körper an, sodass nur noch Unterarme und Zehen den Boden berühren, Bauch-, Gesäß- und Rückenmuskulatur müssen angespannt sein. Achten Sie darauf, kein Hohlkreuz zu machen. Der Körper sollte eine gerade Linie bilden.

Gesäß und Oberschenkel trainieren Sie beim Wandsitzen. Lehnen Sie sich mit dem Rücken an die Wand und rutschen Sie langsam nach unten, bis sich die Oberschenkel parallel zum Boden befinden. Die Knie sollten nicht mehr als 90 Grad angewinkelt sein. Drücken Sie den Rücken nun flach gegen die Wand, die Hände ruhen lose an den Hüften – stützen Sie sich nicht ab.

Um die Rückenmuskulatur zu stärken, können Sie sich auf den Rücken legen, die Arme anwinkeln und die aufliegenden Oberarme sowie die Fersen gegen den Boden drücken. Für eine weitere Rückenübung drehen Sie sich in Bauchlage, spannen das Gesäß an und heben den Oberkörper etwas an. Die Arme sind seitlich neben dem Kopf oder für noch mehr Intensität nach vorne ausgestreckt. Ziehen Sie dabei die Schulterblätter nach hinten unten. Der Kopf beziehungsweise der Blick bleibt in Richtung Unterlage gerichtet, die Handflächen zeigen ebenfalls zur Unterlage.

Es besteht keine Einigkeit darüber, wie lange die isometrischen Spannung aufrechterhalten werden sollte, um einen Kräftigungseffekt zu erzielen. Eine Spanne von drei bis zehn Sekunden gilt jedoch als effektiv. Verschiedene Studien zur Isometrie legen nahe, dass mehr Wiederholungen erforderlich sind, um die Kraft zu steigern, wenn die Dauer der einzelnen Anspannungsphase kurz ist. Wie lange Sie die Muskeln bei isometrischen Übungen anspannen sollten, hängt auch von Ihrem Trainingszustand ab. Grundsätzlich geht es bei isometrischen Übungen darum, die Dauer der Halteübungen zu steigern und nicht wie beim regulären Krafttraining das Gewicht zu erhöhen.

Die Zahl der Wiederholungen können Sie ebenfalls steigern, wenn sich die Muskeln an die Belastung gewöhnt haben.

Es hat viele Vorteile, die Muskelkraft zu trainieren. Isometrisches Training lässt sich überall durchführen: zu Hause, im Park oder in der Mittagspause im Büro. Einmal richtig erlernt, benötigen die Übungen nicht viel Zeit – und kein Geld für Fitnessstudiobeiträge oder Ausstattung. Das macht es leichter, langfristig dabei zu bleiben. Isometrische Übungen können mit geringer Intensität überall durchgeführt werden. Außerdem ist die Gefahr einer Überlastung geringer, da keine externen Gewichte zum Einsatz kommen. Sie erreichen mit isometrischen Übungen zudem gute Effekte für die Gesundheit. Eine kräftige Muskulatur ist wichtig für einen gut funktionierenden Bewegungsapparat, sie beugt Beschwerden durch einseitige Belastungen und Haltungsschäden vor. Auch das Risiko für Verletzungen sinkt.

Bei einigen Erkrankungen sind isometrische Übungen besonders geeignet:

Sport ist ein bewährtes Mittel, um das Herz-Kreislauf-System zu stärken und einen erhöhten Blutdruck langfristig zu senken. Oft wird er begleitend zur medikamentösen Therapie empfohlen. Typischerweise setzen Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen auf aerobes Ausdauertraining. Die Forschung hat gezeigt, dass isometrische Kraftübungen ebenfalls gut geeignet sind, den Blutdruck zu senken. Übungen für die Arme scheinen einen besseren Effekt bei der Blutdrucksenkung zu haben als das Training der Beinmuskulatur. Besonders empfehlenswert sind isometrische Handgriffübungen. Krafttraining wird vor allem bei leichtem Bluthochdruck (bis 159 mmHg) empfohlen. Lassen Sie sich vor Trainingsbeginn sicherheitshalber von ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin beraten.

Nach einer Muskelverletzung muss die betroffene Partie geschont werden. Vorsichtige Bewegung hilft jedoch in vielen Fällen, den Heilungsprozess zu beschleunigen. Isometrische Übungen spielen in der Rehabilitation nach Muskelverletzungen in der frühen Phase, der Reparaturphase, eine Rolle. Diese beginnt bereits am zweiten Tag nach der Verletzung. Während des Reparaturprozesses im Körper entsteht an der verletzten Stelle erst Narben-, später Ersatzgewebe. Dieses Gewebe ist anfällig für erneute Verletzungen. Isometrische Übungen gelten in dieser Phase als ideales Training. Wichtig ist, die Übungen nur innerhalb des möglichen Bewegungsradius auszuführen und nur so weit zu gehen, dass es nicht weh tut.

Geht eine Knochenentzündung auf ein Gelenk über, sprechen Fachleute von Osteoarthritis. Dies ist für Betroffene sehr schmerzhaft und schränkt sie oft in ihrer Beweglichkeit ein. Eine Studie untersuchte die Wirkung von isometrischen Übungen an 45- bis 60-jährigen Patientinnen und Patienten mit Osteoarthritis am Knie. Das Training mit isometrischen Quadrizepsübungen, Beinheben sowie isometrischen Hüftadduktionsübungen führte bereits innerhalb von fünf Wochen zu einer Schmerzreduktion und einer deutlichen Verbesserung der Kniefunktion.

Isometrisches Training hat viele Vorteile, vor allem im Reha-Bereich kann es in frühen Phasen nach Verletzungen für einen schonenden Muskelaufbau sorgen. Im Gegensatz zum dynamischen Krafttraining wird allerdings kein Zusammenspiel der Muskeln gefördert.

Da die Übungen statisch ausgeführt und möglichst lange gehalten werden sollen, sind Sie möglicherweise dazu verleitet, eine Schonhaltung einzunehmen, weil die Muskelkraft noch nicht ausreicht. Zudem kann es sein, dass die mögliche Spannbreite der Bewegung (Bewegungsausmaß) nicht genutzt und dementsprechend nicht trainiert wird, obwohl ein gutes Ausmaß für die Beweglichkeit wichtig ist. Deshalb gilt grundsätzlich: Die korrekte Ausführung hat immer Vorrang vor einer möglichst langen Dauer. Die Anspannung während der Übung verführt dazu, auch die an der Atmung beteiligte Muskulatur anzuspannen und nicht rythmisch weiterzuatmen. Das ist jedoch wichtig, um die Muskeln ausreichend mit Sauerstoff zu versorgen. Vergessen Sie bei isometrischem Training also nicht das Atmen.

Um diese Nachteile, insbesondere den fehlenden Effekt auf das Zusammenspiel der Muskeln, auszugleichen, empfiehlt sich für einen effektiven Muskelaufbau eine Mischung aus isometrischen und dynamischen Übungen.