Bouldern: gesund für Körper und Geist

Der Begriff „Bouldern“ stammt vom englischen „boulder“ („Felsblock“) ab. Wer bouldert, hangelt sich draußen von Felsblock zu Felsblock oder in einer Boulderhalle von Griff zu Griff. Der Unterschied zum Klettern: Beim Bouldern ist man nicht mit einem Seil oder Gurt gesichert. Um sich nicht zu verletzen, wird deswegen nur auf Absprunghöhe bis etwa vier Meter Höhe geklettert. Außerdem schützen dicke, weiche Bodenmatten bei eventuellen Stürzen.

Beim Bouldern erreicht man das Ziel mit nur vier bis acht Kletterzügen, am Ende der Route muss der Zielgriff mit beiden Händen für drei Sekunden gehalten werden. Bouldern erfordert weniger Ausdauer als das klassische Klettern, dafür aber mehr Muskelkraft. Beim Seilklettern in der Halle oder am Fels werden deutlich längere Routen von etwa 10–13 Metern bewältigt. Dabei ist man mit einem Seil an der Wand befestigt und wird von einer zweiten Person am Boden gesichert.

Grundsätzlich hebt Sport die Stimmung und kann helfen, die Symptome einer Depression zu lindern. Ausdauersportarten wie Joggen oder Schwimmen machen den Kopf frei, intensive Fitnessübungen erfordern Kraft und Motivation. Gerade Bouldern ist eine besonders vielseitige und fordernde Sportart, die die Ausdauer verbessert und die Muskulatur aufbaut und stärkt. Auch auf die Psyche kann Bouldern einen positiven Effekt haben:

• Bouldern stärkt das Selbstwertgefühl
  Beim Bouldern geht es nicht nur um die körperliche Betätigung, sondern auch um das Lösen von Problemen. Bevor es an die Wand oder den Felsen geht, tüftelt man aus, wie sich die Herausforderung bewältigen lässt. Am Ende steht ein Erfolgserlebnis, das das Selbstwertgefühl stärkt.
• Bouldern gibt Halt
  Wer bouldert, überlegt Schritt für Schritt, wie er ans Ziel kommt und ist somit alleine dafür verantwortlich, seine Herausforderungen zu überwinden. Wer lernt, Schwierigkeiten beim Klettern zu meistern, kann Bewältigungsstrategien auch auf den Alltag übertragen.
• Bouldern verlangt Konzentration
  Während sich etwa beim Joggen das Gedankenkarussell weiterdrehen kann, muss man sich beim Bouldern voll konzentrieren. Wer dabei nicht bewusst im Hier und Jetzt ist, kann jederzeit stürzen.
• Bouldern ist ein Gemeinschaftserlebnis
  Beim Bouldern wie auch beim Klettern lernt man, Hilfe anzunehmen. Wer in der Wand hängt, ist oft auf einen Tipp angewiesen, welcher Griff der nächste ist, oder bekommt von anderen Kletternden Mut zugesprochen. Der Leistungsvergleich steht nicht im Vordergrund, vielmehr wachsen Kletternde zusammen, indem sie sich gegenseitig unterstützen.

Bouldern ist ein forderndes Ganzkörper-Workout, das zahlreiche Muskeln trainiert und pro Stunde etwa 400 Kilokalorien verbrennt. Weil die Übungen so vielseitig sind, trainieren sie ganze Muskelketten. Die Bewegungen sind dabei immer fortlaufend und nie ruckartig: Das verbessert Koordination, Beweglichkeit und Körpergefühl.

Welche Muskeln werden beim Bouldern beansprucht?

• Fingerbeugemuskulatur des Unterarms
• Latissismus (großer Muskel am Rücken)
• Großer Rundmuskel (Skelettmuskel des Oberarms)
• Bizeps (Armbeuger)
• Hintere Schultermuskulatur
• Rotatorenmanschette (Gruppe von vier Muskeln, die das Schultergelenk stabilisiert)
• Rückenmuskulatur
• alle Bauchmuskeln
• Wadenmuskeln
• Brustmuskulatur

Die Kletterhallen-Unfallstatistik des Deutschen Alpenvereins zeigt zwar, dass beim Bouldern mehr Unfälle passieren als beim Seilklettern, sie sind aber weniger schwer. Im Jahr 2019 wurden insgesamt 220 Unfälle mit Rettungsdiensteinsatz erfasst, 145 davon hatten sich beim Bouldern ereignet. Es handelte sich dabei vor allem um Verletzungen an Beinen und Armen.

Um das Verletzungsrisiko beim Bouldern zu reduzieren, sind diese Regeln wichtig:

• Immer Rücksicht auf andere Kletternde nehmen, auf der Kletterroute bleiben und riskante Manöver vermeiden.
• Nie direkt unter Kletternden entlanglaufen, da diese jederzeit unerwartet stürzen könnten.
• Aus demselben Grund nie unter Kletternde auf die Bouldermatte setzen.
• Keine Gegenstände wie Trinkflaschen oder Rucksäcke auf die Matte legen. Stürzt jemand beim Blouldern, kann er sich daran erheblich verletzen.
• Von einem sogenannten Spotter begleiten lassen: Bei einem Sturz lenkt er den Boulderer vom Boden aus so um, dass dieser auf den Beinen landet und sich nicht an Rücken oder Kopf verletzt. Dafür drückt der Spotter den Oberkörper des Boulderers noch vor dem Aufprall mit seinen Händen in eine aufrechte Position.

Wer Lust auf Bouldern hat, kann direkt anfangen, denn es braucht nicht viel Vorwissen. Folgende Punkte können Einsteigerinnen und Einsteigern aber helfen, Verletzungen zu vermeiden und motiviert zu bleiben:

• Rissige, trockene Hände und blaue Flecken sind beim Bouldern normal. Ebenso der Muskelkater nach dem ersten Training. Mit der Zeit wird es durch die Übung und Gewöhnung aber weniger. Hornhaut und Muskeln bauen sich auf.
• Viele Boulder-Neulinge verlassen sich zu Beginn auf ihre Arme und Hände. Wichtig ist, auch die Beine und Füße mit einzubeziehen und die Kraft gleichmäßig zu verteilen. Dafür mit den Füßen kräftig vom Tritt abdrücken.
• Die Technik ist beim Bouldern mindestens genauso wichtig wie die Kraft. Und die lernen Anfängerinnen und Anfänger am besten von erfahrenen Kletterinnen und Kletterern. Eine Möglichkeit ist, in der Boulder-Halle Profis anzusprechen und um Tipps zu bitten – eine andere Option ist, einen Kurs zu buchen.
• Aufwärmen und dehnen vor dem Bouldern sind wichtig, um die Muskeln auf die bevorstehenden Anstrengung vorzubereiten. Mit Dehnübungen werden die Bänder und Sehnen aufgewärmt, um sie vor Überlastung zu schützen.
• Bouldern findet immer in Absprunghöhe statt. Dennoch besteht die Gefahr, sich beim Fallen zu verletzen. Deswegen ist es wichtig, auch das Stürzen zu üben. Im Idealfall landet man mit gebeugten Knien auf den Füßen, lässt sich auf das Gesäß fallen und rollt dann über den Rücken ab, um die Kraft abzuleiten.

Bouldern ist für alle geeignet, unabhängig vom Alter, Geschlecht oder der Klettererfahrung. Selbst wer Höhenangst hat, kann Bouldern aufgrund der niedrigen Kletterhöhe ausprobieren. Da Anfänger und Anfängerinnen nicht erst den Umgang mit Sicherungstechniken lernen müssen, können sie direkt loslegen. Die Routen, auch „Boulder“ oder „Boulderproblem“ genannt, sind nach Schwierigkeitsgraden gekennzeichnet. Sie berücksichtigen Erfahrung und Alter der Kletternden. Die Griffe für eine Route sind farblich markiert.

Das empfohlene Mindestalter beim Klettern und Bouldern liegt bei sieben Jahren. Fachleute betonen aber, dass es eine individuelle Entscheidung ist, die von der körperlichen und geistigen Reife des Kindes abhängt. Kinder können früher an die Boulderwand, wenn ihre Eltern sie geduldig und ohne Druck unterstützen.

In vielen Boulderhallen gibt es Kinderbereiche, in denen Kinder das Klettern spielerisch üben können. Die Routen sind besonders leicht, nicht sehr hoch, die Griffe kindgerecht und die Matten am Boden stärker gepolstert als im Erwachsenenbereich. Eltern sollten ihre Kinder dennoch stets im Auge behalten und aufpassen, dass sie sich an die Hallenregeln halten. Klettern Kinder im Erwachsenenbereich auf einer schwierigen Boulder-Route, ist es besonders wichtig, zu schauen, dass sie nicht zu hoch klettern.