Mit Yin Yoga den Körper intensiv dehnen und entspannen

Yin Yoga ist eine besonders sanfte und ruhige Yoga-Art. Die meisten Formen des heutigen Yoga umfassen aktive Übungen, die darauf abzielen, den muskulären Teil des Körpers (die sogenannte „Yang-Hälfte“) zu stärken. Anders beim Yin Yoga. Hier geht es darum, die Muskulatur zu entspannen, um die Bänder, das Bindegewebe und die Gelenke des Körpers (die sogenannte „Yin-Hälfte“) zu erreichen. Dazu wird jede der Yin-Yoga-Übungen etwa drei bis fünf Minuten lang gehalten. Fortgeschrittene verharren beim Yin Yoga auch schon mal bis zu 20 Minuten in einer Position. Durch das lange Halten einer bestimmten Position wird das Bindegewebe, insbesondere die Faszien (das Gewebe, das Muskeln, Knochen und Organe umgibt) intensiv gedehnt. Insgesamt gibt es 36 Yin-Yoga-Übungen (ohne Variationen), die meistens im Sitzen oder Liegen ausgeführt werden. Sie beanspruchen jeweils unterschiedliche Bereiche des Körpers, wie beispielsweise den unteren Rücken, die Hüften oder die Oberschenkel.

Yin Yoga hat eine lange Tradition und wurzelt in der traditionellen chinesischen Medizin (TCM), in der das Konzept von Meridianen vorherrscht. Unter Meridianen versteht die TCM Energiebahnen, die den gesamten Körper durchziehen und Organe, Muskeln und Gewebe miteinander verbinden. Mithilfe von Yin Yoga sollen diese Energielinien stimuliert werden, um ein Gleichgewicht von körperlicher und mentaler Gesundheit zu bewirken.

Das minutenlange Halten der Asanas beim Yin Yoga bewirkt zunächst eine intensive Dehnung des Bindegewebes. Auf diese Weise werden insbesondere die Faszien, die den gesamten Körper durchziehen und die eine wichtige Rolle für die Strukturerhaltung spielen, stimuliert und gedehnt. Die Stimulation soll dazu beitragen, Verklebungen und Verspannungen zu lösen. Zudem werden durch die regelmäßige Beanspruchung des Gewebes beim Yin Yoga Bänder, Knochen und Gelenke indirekt gestärkt und damit die Verletzungsgefahr im Alltag minimiert. Noch dazu fördert die intensive Dehnung die Beweglichkeit und Stabilität des gesamten Bewegungsapparates.

Neben den gesunden Effekten auf den Körper kann Yin Yoga auch eine positive Wirkung auf die Psyche haben. So spielen die Atmung und Körperwahrnehmung im Yoga allgemein eine zentrale Rolle. Die passiven Phasen beim Yin Yoga, in denen die Asanas gehalten werden, könnendie innere Ruhe fördern und zur Entspannung beitragen. Die Übenden konzentrieren sich auf die korrekte Ausführung, das kann helfen, den Kopf freizubekommen. Eine Studie aus Australien legt nahe, dass Yin Yoga bei regelmäßiger Ausführung helfen kann, Ängste und Depressionen zu reduzieren. Wie effektiv Yin Yoga als Entspannungsmethode ist, variiert jedoch von Mensch zu Mensch. Während die einen beim Yin Yoga sehr gut abschalten können, gelingt das anderen besser, wenn sie sich auspowern. Nicht zuletzt hat der Effekt von Yoga auch immer etwas damit zu tun, wie gut man loslassen kann.

Yin Yoga eignet sich sowohl für Anfänger und Anfängerinnen als auch für Profis. Wichtig ist, dass keine Verletzungen und keine Knie- oder Gelenkbeschwerden vorliegen. Außerdem sollten es Neulinge unbedingt langsam angehen. Die intensive Dehnung beim Yin Yoga kann zunächst unangenehm sein, weshalb es anfangs schwer ist, die optimale Belastung richtig einzuschätzen. Anfänger und Anfängerinnen sollten sich die Übungen am besten von erfahrenen Yin-Yoga-Lehrenden zeigen lassen. Die Zeit, in der die Position gehalten wird, kann dann nach und nach gesteigert werden.

Auch gegen Yin Yoga während der Schwangerschaft spricht grundsätzlich nichts, allerdings sind einige Asanas für Schwangere ungeeignet. Daher lohnt es sich hier ebenfalls, den Rat von qualifizierten Yin-Yoga-Lehrenden einzuholen. Wer Yin Yoga ausprobieren möchte, braucht nur eine Yoga-Matte (zur Not genügt ein Handtuch oder der Teppich), bei einigen Yin-Yoga-Übungen ist eine Rolle oder ein Block für die korrekte Haltung empfehlenswert. Suchen Sie sich einen Ort, an dem Sie ungestört sind – schon können Sie starten. Hier kommen vier Yin-Yoga-Übungen, die Sie sofort zu Hause ausprobieren können. 

Tipp: Legen Sie während der Yin-Yoga-Sequenzen, also der Abfolge der verschiedenen Asanas, am besten das Handy beiseite, um Ablenkungen zu vermeiden und sich bestmöglich entspannen zu können.

• Gehen Sie zunächst in den Vierfüßlerstand auf den Boden. Stellen Sie Ihren rechten Fuß dann zwischen die Hände, während das linke Knie hinter dem Gesäß auf dem Boden ruhen bleibt. Lassen Sie das Gewicht langsam in die Hüfte sinken. 
• Je weiter Sie mit dem rechten Knie nach vorne gehen, desto intensiver wird die Dehnung. Fortgeschrittene können diese zusätzlich intensivieren, indem sie sich auf den Unterarmen abstützen.
• Halten Sie die Position etwa drei bis fünf Minuten. Atmen Sie dabei entspannt, aber bewusst ein und aus. Entspannen Sie sich mit der Atmung in die Körperhaltung. Wiederholen Sie die Übung anschließend mit dem linken Fuß. 

• Legen Sie für diese Übung zunächst eine Yoga-Rolle oder alternativ eine eingerollte Decke quer auf die Matte. Stellen Sie außerdem einen Yoga-Block oder alternativ einen kleinen Bücherstapel hinter die Yogarolle.
• Legen Sie sich nun mit dem oberen Rücken auf die Yoga-Rolle / eingerollte Decke, sodass Ihre Schulterblätter bequem darauf Platz finden. Ihr Kopf liegt als Verlängerung der Wirbelsäule auf dem dahinterliegenden Block. 
• Strecken Sie die Arme nach hinten und halten Sie die Position für drei bis fünf Minuten. Atmen Sie dabei tief und entspannt ein und aus. Spüren Sie, wie sich Ihr Brustkorb mit jedem Atemzug mehr öffnet.

• Knien Sie sich auf die Yoga-Matte, sodass Ihr Po auf Ihren Fersen ruht. Ihre Arme lassen Sie seitlich locker herunterhängen. 
• Beugen Sie sich nun langsam nach vorne, bis Sie mit Ihrer Stirn den Boden berühren und Ihr Oberkörper auf Ihren Oberschenkeln liegt. Ihre Arme liegen locker neben Ihren Oberschenkeln auf dem Boden. Die Handflächen zeigen nach oben und Ihre Schultern sind entspannt. Auf diese Weise wird die gesamte Wirbelsäule gedehnt.
• Halten Sie diese Position für drei bis fünf Minuten. Atmen Sie dabei tief und bewusst ein und aus.

• Legen Sie sich auf Ihre rechte Seite. Ihren Kopf können Sie auf Ihren rechten ausgestreckten Oberarm ablegen.
• Winkeln Sie nun das unten liegende Bein nach hinten an. Greifen Sie parallel mit Ihrem oben liegenden, linken Arm nach hinten und umfassen Sie den rechten Fuß hinter Ihrem Po. 
• Ziehen Sie nun Ihr linkes Knie nach oben, sodass Sie eine Dehnung im rechten Oberschenkel und der Bauchmitte spüren. 
• Halten Sie die Position drei bis fünf Minuten. Atmen Sie dabei ruhig und bewusst ein und aus. Drehen Sie sich anschließend langsam auf den Rücken. Drehen Sie sich nun auf die linke Seite und wiederholen Sie die Yin-Yoga-Übung.