Topfit durch Zirkeltraining

Das Zirkeltraining, auch Kreistraining oder Circuit-Training genannt, ist ein vielseitiges Ganzkörpertraining, bei dem in einer vorgegebenen Zeit verschiedene Übungen nacheinander absolviert werden. Die Übungen des Zirkeltrainings sind im Fitnesscenter oder in Kursen meistens in einer Kreisformation angeordnet – daher der Name. Der Aufbau ermöglicht auch Gruppen auf kleiner Fläche gemeinschaftlich zu trainieren. Nach der vorgegebenen Trainingszeit von beispielsweise einer Minute pro Übung wechseln alle zeitgleich zum nächsten Gerät oder zur nächsten Übung. Zwischen den einzelnen Übungen erfolgt in der Regel keine oder nur eine sehr kurze Verschnaufpause. Wenn Sie zu Hause allein Zirkeltraining machen möchten, können Sie dafür natürlich auch die Übungen an einem Ort machen, etwa auf einer Matte.

Ziel des Zirkeltrainings ist es, alle großen Muskelgruppen zu beanspruchen, also der Arme, des Schultergürtels, des Rückens, der Brust, des Bauches und der Beine. Das heißt, jede Übung soll nach Möglichkeit auf eine andere Muskelgruppe abzielen, sodass der gesamte Körper gefordert wird. Der schnelle Wechsel der Stationen mit einer Belastung unterschiedlicher Muskelgruppen ermöglicht ein gleichzeitiges Training von Kraft, Beweglichkeit, Ausdauer, Schnelligkeit sowie der Koordination. Durch die nur kurzen Pausen zwischen den Übungen wird außerdem das Herz-Kreislauf-System gestärkt. Damit ist Zirkeltraining gut für den Muskelaufbau sowie ein ideales Workout, um die allgemeine Fitness zu steigern.

Die Geschichte des Zirkeltrainings reicht weit zurück. Die Trainingsmethode wurde bereits 1953 von den Engländern Morgan und Adamson an der Universität Leeds entwickelt. Ihr Zirkel bestand aus insgesamt 24 Übungen. Dabei orientierten sich die beiden Sportwissenschaftler stark an dem amerikanischen Bodybuilder-System, das jedoch vor allem aus Kraftübungen bestand. Im Laufe der Zeit wurde die Auswahl und die Reihenfolge der Übungen optimiert, sodass Zirkeltraining heute als effektives Ganzkörpertraining gilt.

Um alle Hauptmuskelgruppen beim Zirkeltraining zu fordern, sollte der Zirkel etwa sechs bis acht Übungen umfassen. Darüber hinaus kann er nach Belieben ergänzt werden. Das bedeutet, ein gutes Zirkeltraining enthält Übungen für den Oberkörper, die Körpermitte und den Unterkörper. Es bieten sich sowohl dynamische als auch isometrische Übungen (Anspannung der Muskeln ohne Bewegung) an.

1. Übungen für den Oberkörper:
   • dynamisch: Liegestütze, vorgebeugtes Rudern im Stehen
   • isometrisch: Rückenbrücke, Nackenziehen
2. Übungen für die Körpermitte:
   • dynamisch: Crunches, Side Crunches
   • isometrisch: Unterarmstütz, Seitstütz, 2-Punkt-Liegestütz
3. Übungen für den Unterkörper:
   • dynamisch: Kniebeugen, Ausfallschritte
   • isometrisch: Wandsitzen, Einbeinstand

Neben Kraftübungen kann das Zirkeltraining auch Ausdauer- und Koordinationsübungen beinhalten.

Wichtig: Die Zirkeltraining-Stationen sollten so aufgebaut sein, dass die jeweiligen Muskelgruppen abwechselnd trainiert werden. Das bedeutet, auf eine Kraftübung für den Oberkörper sollte zum Beispiel eine Übung für den Unterkörper oder eine Koordinationsübung folgen. Dadurch erhalten die zuvor beanspruchten Muskelpartien kurz Zeit zum Regenerieren und werden bei richtiger Ausführung nicht überlastet. So können Stoffwechselprodukte, die bei konstanter körperlicher Anstrengung im Körper entstehen, wie zum Beispiel das Milchsäuresalz Laktat, im bereits ermüdeten Muskel abgebaut werden, während eine andere Muskelgruppe belastet wird.

Da sich die Zirkeltraining-Übungen individuell zusammenstellen lassen, eignet sich die Trainingsmethode sowohl für Anfängerinnen und Anfänger als auch für Profis. Je nachdem, welche konditionellen Fähigkeiten optimiert werden sollen, kann der Schwerpunkt durch leichte Veränderungen der Übungen hin zu Ausdauer, Schnelligkeit, Koordination oder Kraft verschoben werden.

Einsteiger und Einsteigerinnen sollten darauf achten, den Körper nicht zu überfordern. Es ist ratsam, mit mobilisierenden Übungen zu beginnen und den Körper langsam auf komplexere Bewegungen sowie höhere Belastungen vorzubereiten. Konkret heißt das, Sie starten beispielsweise mit Rotationen der Schultern und Arme, lassen die Hüfte kreisen, nacheinander die Füße und drehen den Kopf nach links und rechts (Kopf nicht kreisen lassen), bevor Sie mit etwas stärkeren Belastungen weitermachen. Achten Sie darauf, mit einfachen Kräftigungsübungen zu starten und die Belastung erst im Laufe mehrerer Wochen langsam zu steigern. Koordinationsübungen lockern das Zirkeltraining zusätzlich auf und bieten die Möglichkeit, Regenerationsphasen in den Zirkel einzubauen. Beispielsweise können Sie den Einbeinstand machen oder etwa einen Tennisball mit einer Hand hochwerfen und wieder auffangen, während Sie mit der anderen Hand Kreise oder eine Acht in die Luft malen.

Gut Trainierte profitieren ebenfalls vom Zirkeltraining, denn: Das Training ist abwechslungsreich und liefert stetig neue Anreize für den Muskelaufbau. Der schnelle Wechsel der Stationen und die Ausführung unterschiedlicher Bewegungen innerhalb kurzer Zeit sind eine besondere Belastung für den Körper, die sich von anderen Trainingsmethoden unterscheidet. Zudem beugt das komplexe Training verschiedener Muskelgruppen grundsätzlich Verletzungen vor, weil der Körper auch Belastungen in anderen Situationen besser abfangen kann. Daher ist Zirkeltraining auch bei Spitzensportlern und -sportlerinnen beliebt. Fortgeschrittene können die Belastungen zum einen durch den Schweregrad der Übungen steigern, zum anderen aber auch durch das Tempo – wie viele Push-ups schaffen Sie in einer Minute?

Ein großer Vorteil ist, dass das Zirkeltraining ohne Geräte auskommt. Zwar können Sie verschiedene Gerätestationen integrieren oder ergänzende Sportgeräte wie Hanteln, Bänder oder Bälle dazunehmen, doch lassen sich die Hauptmuskelgruppen auch mit dem Eigengewicht optimal trainieren. Für ein Zirkeltraining brauchen Sie also nur etwas Platz, Motivation und die richtigen Übungen. Wer mag, kann sich auch mit Trainingspartnern und -partnerinnen zusammenschließen und in einer Gruppe trainieren. Das fördert nicht nur die Motivation, sondern macht auch mehr Spaß.

Die folgenden Übungen eignen sich für ein Zirkeltraining zu Hause – ganz ohne Geräte. Führen Sie jede Stationsübung 30 Sekunden aus und wechseln Sie dann zur nächsten. Wiederholen Sie den Zirkel dreimal:

1. Crunches für die Kräftigung der Bauchmuskulatur
2. Kniebeugen für die Kräftigung der Beinmuskulatur
3. Liegestütze für die Kräftigung der Arm- und Brustmuskulatur
4. Einbeinstand zur Stabilisierung des Gleichgewichts (aufrecht hinstellen, Arme ausbreiten, ein Bein anheben und nach hinten abwinkeln, Position halten)
5. Plank zur Kräftigung der Körpermitte
6. Laufen auf der Stelle zur Ausdauersteigerung und Stabilisierung der Sprunggelenke

Je nach Leistungsniveau können Sie die Zeit und die Zahl der Wiederholungsdurchgänge beim Zirkeltraining individuell anpassen.