Rückendehnübungen im Bett: Tipps für zuhause

Rückenschmerzen sind weit verbreitet und betreffen alle Altersgruppen. Besonders häufig treten sie im unteren Rücken auf, also in der Lenden- und Kreuzbeinregion. 80 Prozent aller Menschen haben irgendwann damit zu tun. Ursache sind meistens Bewegungsmangel, sitzende Tätigkeiten, schlechte Haltung und einseitige Belastung. Es kann aber auch eine genetische Veranlagung dahinterstecken. Doch was hilft gegen Rückenschmerzen? Regelmäßige Bewegung, Mobilisation und sanftes Dehnen der Muskeln können dazu beitragen, die Schmerzen zu lindern oder ihnen vorzubeugen. Entsprechende Übungen stärken die Rücken-, Bauch- und Beckenmuskulatur, lösen Blockaden und Verkürzungen der Muskeln und verbessern die Beweglichkeit.

Gerade bei Menschen, die viel und immer in derselben Position sitzen, ist häufig die Muskulatur des Hüftbeugers verkürzt und die Faszien, die die Muskeln unterstützen, werden zu fest und verhärten. Sie verkleben mit den Muskeln und das kann wiederum zu Rückenschmerzen führen. Durch das Dehnen wird die Muskulatur gestreckt und sie kommt wieder auf ihre natürliche Länge. Die Schmerzen im Rücken lassen nach.

Dehn- und Mobilisationsübungen können Sie nicht nur auf dem Boden, sondern auch vor dem Aufstehen im Bett ausführen. Damit starten Sie gut gedehnt in den Tag. Ganz wichtig: Nehmen Sie sich jeden Morgen einige Minuten Zeit dafür. Denn Verbesserungen lassen sich nur erreichen, wenn die Übungen regelmäßig ausgeführt werden. Machen Sie Gymnastik im Bett. Wir haben sechs Übungen zusammengestellt.

Die Lendenwirbelsäule mag Drehbewegungen. Ausgangsposition ist die Rückenlage. Stellen Sie nun das rechte Bein auf, das linke bleibt langgestreckt. Der rechte Arm liegt ausgestreckt auf Schulterhöhe neben dem Körper. Greifen Sie nun mit der linken Hand das gebeugte rechte Knie und ziehen Sie es über das linke Bein Richtung Matratze. Der rechte Arm bleibt dabei auf der Matratze liegen. Halten Sie diese Position etwa 20 Sekunden lang. Danach führen Sie die Übung auf der anderen Seite mit dem linken Knie aus. Führen Sie die Übung mehrmals aus. So dehnen Sie die Rumpfmuskulatur und mobilisieren die Wirbelsäule.

Bei dieser Übung legen Sie sich mit dem Rücken flach auf das Bett. Die Beine sind ausgestreckt. Jetzt umfassen Sie das rechte Knie mit beiden Händen und ziehen es so nah wie möglich an die Brust. Ziehen Sie die Zehen des linken, gestreckten Beins an und pressen Sie die Kniekehle aktiv in die Matratze. Der untere Rücken bleibt flach auf dem Bett liegen. Danach führen Sie die Übung mit dem anderen Bein aus.

Bei dieser Übung rollen sie sich zu einem „Päckchen“ zusammen. Zuerst knien Sie sich auf das Bett und legen dann das Gesäß auf den Füßen ab. Nun beugen Sie sich mit dem Kopf nach vorne, bis Sie mit der Stirn die Matratze berühren. Die Arme legen Sie seitlich neben dem Körper ab. Ihre Handinnenflächen zeigen nach oben und sind nach hinten gerichtet. Halten Sie diese Position etwa 20 Sekunden lang und atmen Sie tief ein und aus. Nun spüren Sie die Dehnung im unteren Rücken.

Damit können Sie Verspannungen in der unteren Rücken- und Rumpfmuskulatur lösen. Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Hände und Knie sind auf der Matratze aufgestellt. Wölben Sie Ihren Rücken wie eine Katze nach oben und lassen Sie den Kopf nach vorne fallen. Halten Sie diese Stellung 5 bis 10 Sekunden lang. Sie spüren nun eine sanfte Dehnung im unteren Rücken. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Heben Sie den Kopf und lassen Sie Ihr Becken nach vorne fallen und krümmen Sie den Rücken zur Matratze hin. Wiederholen Sie die Übung 15 bis 20 Mal.

Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie die Beine auf. Die Füße stehen flach auf der Matratze. Nun heben Sie die Hüften an. Oberschenkel, Po und Rücken bilden eine gerade Linie. Schieben Sie ein festes Kissen unter den Rücken. Halten Sie diese Position etwa 30 Sekunden lang. Dann legen Sie den Rücken ab und machen eine Pause. Wiederholen Sie die Übung drei bis fünf Mal.

Setzen Sie sich auf das Bett. Die Beine sind hüftbreit und leicht angewinkelt. Der Oberkörper wird nach vorne gebeugt. Nun greifen Sie mit dem linken Arm unter dem linken und mit dem rechten Arm unter dem rechten Bein durch und fassen mit den Händen außen auf die Knöchel. Unter sanftem Zug der Armmuskulatur dehnen Sie so den Rücken im Lendenwirbelbereich. Halten Sie die Dehnung 20 bis 25 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung mehrere Male.

Dehn-, Mobilisations- und Kräftigungsübungen werden häufig eingesetzt, um Muskelverkürzungen zu beheben und die Beweglichkeit zu verbessern. Studien zeigen, dass statische Dehn- und Kräftigungsübungen das dynamische Gleichgewicht bei Patienten und Patientinnen mit Rückenschmerzen und Oberschenkelverspannungen wirksam verbessern. Beim statischen Dehnen wird eine bestimmte Dehnposition eingenommen und für einen gewissen Zeitraum gehalten, meistens zwischen 15 und 60 Sekunden. Dabei wird der Muskel gedehnt, aber keine dynamische Bewegung erzeugt.

Auch das Dehnen der Kniesehne kann dazu beitragen, Schmerzen im unteren Rücken zu lindern - sogar mehr als bei anderen Behandlungen. Eine verspannte Kniesehne kann die Belastung der Lendenwirbelsäule erhöhen und Schmerzen verursachen. Allerdings sind weitere Studien nötig, welche Dehnungstechniken am effektivsten sind. Auch bei Menschen mit chronischen unspezifischen Rückenschmerzen, also Schmerzen, die mehr als drei Monate andauern und keine klare Ursache haben, sind Dehnungsübungen genauso wirksam wie Übungen zur motorischen Kontrolle, die dazu dienen, die stabilisierenden Muskeln der Wirbelsäule zu aktivieren.

Sie können selbst viel tun, um Ihren Rücken gesund zu halten. Schmerzen sind unangenehm und jeder Mensch empfindet sie anders.

• Vermeiden Sie Bewegungen, die Ihren Rücken erschüttern oder belasten, wie zum Beispiel wiederholtes Drücken, Ziehen, Verdrehen oder Vibrieren der Wirbelsäule.
• Verwenden Sie ergonomisch gestaltete Möbel und Geräte bei der Arbeit und im Alltag.
• Wechseln Sie regelmäßig die Sitzpositionen, gehen Sie umher, dehnen Sie sanft Ihre Muskeln, um Verspannungen zu lösen.
• Stellen Sie Ihre Füße zwischendurch auf einen niedrigen Hocker oder einen Stapel Bücher.
• Tragen Sie bequeme Schuhe mit niedrigen Absätzen.