Was tun bei einem Läuferknie?

Das Läuferknie tritt, wie der Name schon sagt, am häufigsten bei Läufern und Läuferinnen auf. Aber auch Bergsteiger und Bergsteigerinnen oder Radfahrer und Radfahrerinnen können betroffen sein. Fachleute sprechen beim Läuferknie vom iliotibialen Bandsydrom (ITBS) oder dem Tractus-iliotibialis-Syndrom, weil die beteiligte anatomische Struktur der Tractus iliotibialis ist. Dabei handelt es sich um einen Bindegewebsstrang, den man sich als breites Band auf der Außenseite des Oberschenkels (Femur) vorstellen kann. Er reicht vom Becken bis zu seinem Ansatzpunkt unterhalb des Knies an der Unterschenkel-Außenseite. Am Knie zieht der Tractus iliotibialis über den äußeren Gelenkknorren des Oberschenkels, den sogenannten lateralen Femurkondylus, hinweg. An dieser Stelle ist der Bindegewebsstrang von einem Schleimbeutel unterlagert, der die Reibung zwischen Tractus iliotibialis und Knochen vermindern soll.

Besteht beim Laufen eine zu hohe Spannung auf dem Tractus ilotibialis, führt dessen Bewegung während des Beugens und Streckens des Kniegelenks beim Laufen zu einer Reizung: Der Tractus iliotibialis reibt über den Femurkondylus und den dort befindlichen Schleimbeutel.  Der Tractus iliotibialis und das umliegende Gewebe entzünden sich und schmerzen.

Diese Symptome können bei einem Tractus iliotibialis-Syndrom auftreten:

• stechende oder ziehende Schmerzen an der Außenseite des Knies in Bewegung
• Besserung nach Schonung, bei länger bestehendem Läuferknie auch Schmerzen in Ruhe
• Schmerzen beim Bergablaufen oder auf der Ebene
• Druckschmerz an der Außenseite des Knies
• lokale Schwellung

Typisch ist auch, dass der Schmerz beim Laufen erst nach einer bestimmten Zeit auftritt und aufhört, sobald der Lauf beendet wird. Die Symptome des Läuferknies treten oft aufgrund einer Überlastung auf, zum Beispiel im Zusammenhang mit einer Steigerung der Trainingsintensität.

Bestimmte anatomische Fehlstellungen wie O-Beine können die Reizung des Tractus iliotibialis begünstigen. Außerdem können ein falscher Laufstil, unpassende Laufschuhe oder muskuläre Probleme zu einem Läuferknie führen. Dazu gehört das falsche Abrollen auf der Fußinnenseite und ein Absinken des Beckens durch eine zu schwache Hüftmuskulatur. Es wird vermutet, dass besonders eine unterentwickelte Muskulatur im Bereich der Hüftabduktoren – also derjenigen Muskeln auf der Außenseite der Oberschenkel, die das Bein von der Körpermitte abspreizen und damit das Becken beim Stand auf einem Bein gerade halten – ein auslösender Faktor für ein Läuferknie sein kann. Auch andere Fehlstellungen wie unterschiedliche Beinlängen oder eine Hüftfehlstellung werden als Ursache für ein Läuferknie diskutiert.

Eine starke Hüft- und Rumpfmuskulatur ist das A und O, um Schmerzen im Knie oder Verletzungen wie dem Läuferknie vorzubeugen. Dehn- und Kräftigungsübungen sollten daher neben dem Laufen ebenso auf Ihrem Trainingsplan stehen.

Wer sich dazu entscheidet, regelmäßig Laufen zu gehen, kann sich beim Schuhkauf professionell beraten lassen. Am besten werden die Schuhe nach einer Laufanalyse auf dem Laufband ausgesucht. Die richtige Lauftechnik ist ebenfalls nicht zu vernachlässigen, sie spielt aber eine eher untergeordnete Rolle. Wer lieber radelt, achtet darauf, dass der Sattel korrekt eingestellt ist, um die Hüft- und Kniemuskulatur nicht falsch zu belasten.

Die erste Maßnahme bei akutem Schmerz im Knie lautet Entlastung: Bewegungen, die den Schmerz verstärken, sollten vermieden werden. Tritt unter Schonung keine Besserung auf, sollten Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt konsultieren.

Bei einer Verbesserung können Sie behutsam Maßnahmen ergreifen, die einem wiederkehrenden Schmerz vorbeugen. Dazu gehören Dehnübungen des Beines und der Hüfte sowie Kräftigungsübungen. Mit diesen können Sie beginnen, wenn das Knie schmerzfrei gestreckt werden kann. Die Laufschuhe aber bitte so lange stehenlassen, bis auch die Kraftübungen schmerzfrei ablaufen.

Neben dem Herunterfahren der sportlichen Belastung und Schonung des Kniegelenks ist bei einem Läuferknie die Einnahme von schmerz- und entzündungslindernden Medikamenten möglich. Gegen akute Schmerzen eignen sich sogenannte NSAR (Nichtsteroidale Antirheumatika), zum Beispiel Ibuprofen oder Diclofenac. NSAR sind auch als Salben zum Auftragen auf die Haut erhältlich. Sie haben den Vorteil, dass keine Nebenwirkungen wie Magen-Darm-Beschwerden zu erwarten sind.

Bei erfolgreicher Behandlung dauert die Heilung eines Läuferknies zwischen drei und acht Wochen. Wenn sich die Schmerzen im Knie nicht bessern, ist es ratsam, den Sport zu wechseln. Schwimmen oder Aquafitness sind gelenkschonend und stärken die Muskulatur.

Treten unter Schonung keine Schmerzen mehr auf, können Sie langsam wieder mit Dehnungen und Kraftübungen für die Muskulatur beginnen. Dabei sollte vor allem die Core-Muskulatur, die das Becken stabilisiert, gestärkt werden. Dazu gehören unter anderem die Hüft- und Rumpfmuskulatur.

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden – halten Sie dabei den Rücken gerade und ziehen Sie die Zehen an. Lassen Sie das gesunde Bein ausgestreckt, während Sie das schmerzende Knie beugen. Dann stellen Sie das gebeugte Bein über das gestreckte Bein, sodass der Fuß des gebeugten Beins auf der Knie-Außenseite des gestreckten Beins steht.

Nehmen Sie für eine bessere Stabilität die Arme nach vorne und umgreifen Sie das gebeugte Knie. Der Rücken bleibt gerade, die Schultern entspannt. Für eine intensivere Dehnung können Sie mit dem Ellbogen das angewinkelte Knie weiter zur Seite drücken und den Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung rotieren.

Besonders wichtig beim Tractus-iliotibialis-Syndrom ist die Kräftigung des Musculus gluteus medius, einem Po-Muskel. Er zieht in seiner Funktion als Hüftabduktor den Oberschenkel aus der Hüfte zur Seite, also von der Köpermitte weg. So können Sie den Abduktor trainieren:

Stellen Sie sich mit dem verletzten Bein auf einen kleinen Block – die Treppenstufe tut es auch. Halten Sie sich dann aber unbedingt am Geländer fest. Strecken Sie die Knie ganz durch. Dann senken Sie das gesunde Bein langsam um etwa fünf bis zehn Zentimeter ab und heben es langsam wieder auf die Höhe des verletzten Beins an. Wiederholen Sie die Übung, sooft es Ihnen möglich ist, ohne Schmerzen zu verspüren.