Fit und aktiv mit dem Gymnastikball – zehn einfache Übungen

Inhalte im Überblick

• Was trainiert man mit dem Gymnastikball?
• Welcher Gymnastikball ist für mich geeignet?
• Zehn Übungen mit dem Gymnastikball

Was trainiert man mit dem Gymnastikball?

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Zehn Übungen mit dem Gymnastikball

• Stabilisation im Stand

  Übung zur Gleichgewichtsschulung: Stellen Sie sich vor den Gymnastikball. Drücken Sie ein Knie auf den Ball. Das andere Bein bleibt auf dem Boden. Bewegen Sie die Arme gestreckt neben dem Körper im Wechsel: jeweils den einen vor und den anderen zurück. Nach drei tiefen Atemzügen wechseln Sie das Knie. Bis auf die Arme bleiben Ihr Körper und der Ball während der Übung ruhig.

• Hocken und Strecken

  Übung für die Bauchmuskeln: Halten Sie den Ball im Stand mit gestreckten Armen vor sich und machen Sie eine Kniebeuge. Halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und Ihre Arme parallel zum Boden. Wenn Sie unten in der Beuge sind, drehen Sie Ihren Oberkörper mit dem Ball nach links. Verharren Sie für drei tiefe Atemzüge in dieser Position. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit einer Drehung nach rechts. Eine weitere Variante: Halte Sie den Ball während der Beuge nach oben.

• Abdominal Crunch

  Übung für die Bauchmuskeln: Legen Sie sich rücklings über den Gymnastikball. Stellen Sie Ihre Füße dabei etwa hüftbreit fest auf den Boden. Die Knie sind leicht gebeugt. Strecken Sie Ihre Arme hinter den Kopf und legen diesen auf den Armen ab. Verschränken Sie die Hände ineinander. Strecken Sie die Beine soweit, dass Sie eine leichte Dehnung in der Bauchmuskulatur spüren. Spannen Sie den Bauch nun an und kommen mit dem Oberkörper leicht nach oben. Der Blick geht dabei zur Decke. Bleiben Sie kurz in dieser Position und lehnen Sie sich wieder zurück. Danach wiederholen Sie die Übung mehrmals.

• Beckenbrücke

  Übung für die Oberschenkel-, Gesäß- und Rückenmuskulatur: Legen Sie sich auf der Matte auf den Rücken und legen Sie beide Unterschenkel auf den Gymnastikball. Arme und Hände liegen gerade neben dem Körper. Heben Sie das Becken an und stützen sie sich mit den Händen ab. Bleiben Sie drei tiefe Atemzüge in dieser Position. Senken Sie sich wieder in die Ausgangsposition ab. Sie können die Übung anspruchsvoller gestalten: Heben Sie abwechselnd das rechte und das linke Bein bei der Bewegung in die Brücke oder während der Brücke an.

• Plank

  Übung für die Rumpf- und die Tiefenmuskulatur im Rücken: Knien Sie sich vor den Ball und stützen Sie sich mit beiden Unterarmen auf den Ball. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf den Ball, wobei die Knie in Bodenkontakt bleiben. Bleiben Sie für drei tiefe Atemzüge in dieser Position. Die Übung gestalten Sie anspruchsvoller, indem Sie die Beine durchstrecken. Halten Sie den Körper für drei tiefe Atemzüge in der Schwebe.

• Plank-Variation

  Übung für das Gleichgewicht, die Rumpf- und Tiefenmuskulatur im Rücken: Legen Sie sich bäuchlings auf den Ball. Ihre Füße berühren den Boden. Lehnen Sie sich so weit nach vorne, bis Ihre Hände den Boden berühren. Dabei heben die Füße vom Boden ab. Bewegen Sie Ihre Hände nach vorn vom Ball weg, so dass sich Ihr Körper über den Ball bewegt. Wenn Ihre Oberschenkel auf dem Ball liegen, stoppen Sie. Halten Sie Ihre Beine gestreckt über dem Boden, während Sie, abgestützt auf die Hände, auf dem Ball balancieren. Ihre Schultern sind dabei direkt über Ihren Händen. Bleiben Sie für drei tiefe Atemzüge in dieser Position und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

• Rumpfstreckung

  Übung für das Gleichgewicht und mehr Mobilität in den Schultern: Begeben Sie sich zuerst auf der Matte in den Vierfüßlerstand. Dabei stützen Sie den Oberkörper auf die Hände und Knie. Die Beine sind ungefähr schulterbreit geöffnet. Der Gymnastikball befindet sich bereits vor Ihnen. Umfassen Sie den Ball mit beiden Händen. Strecken Sie Arme und Oberkörper mit dem Ball nach vorne, ohne den Ball anzuheben. Bleiben Sie für drei tiefe Atemzüge in dieser Position. Kehren Sie in den Vierfüßlerstand zurück. Die Übung ist noch anspruchsvoller und erfordert mehr Gleichgewichtssinn, wenn Sie mit geschlossenen Beinen auf der Matte knien. Strecken Sie im Wechsel ein Bein nach hinten aus oder heben Sie ein Bein nach hinten gestreckt an.

• Anheben des Gymnastikballs

  Übung für den unteren Rücken und die Bauchmuskeln: Legen Sie sich auf der Matte auf den Rücken und legen Sie Ihre Beine etwa hüftbreit auseinander auf den Ball. Klemmen Sie den Ball zwischen Ihren Ober- und Unterschenkeln ein und heben Sie den Ball vom Boden ab. Achten Sie hier besonders auf eine angespannte Bauchmuskulatur, um Ihren unteren Rücken zu entlasten. Halten Sie für drei tiefe Atemzüge lang den Ball oben und setzen Sie ihn dann langsam wieder ab. Um die Übung anspruchsvoller zu gestalten, senken Sie den angehobenen Ball langsam nach rechts ab und stoppen Sie die Bewegung, bevor Sie den Boden erreichen. Dabei bleiben beide Schultern auf dem Boden. Halten Sie die Position drei tiefe Atemzüge lang an. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit der anderen Seite.

• Umgekehrter Crunch

  Eine anspruchsvolle Übung für die Bauch- und Rumpfmuskulatur: Legen Sie sich bäuchlings auf den Ball. Ihre Füße berühren den Boden. Lehnen Sie sich so weit nach vorne, bis Ihre Hände den Boden berühren. Dabei heben Ihre Füße vom Boden ab. Bewegen Sie Ihre Hände nach vorn vom Ball weg, so dass sich Ihr Körper über den Ball bewegt. Wenn Ihre Knie ungefähr in der Mitte des Balls sind, stoppen Sie. Ihre Schultern befinden sich direkt über Ihren Händen. Drücken Sie nun Ihre Knie in den Ball und Ihr Gesäß nach oben. Bringen Sie Ihre Knie so weit wie möglich in Richtung Brust und bleiben Sie für drei tiefe Atemzüge in dieser Position, bevor Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition begeben.

• Zum Ausklang: Dehnungsübung in Rückenlage

  Abschließende Dehnungsübung für die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur – führen Sie diese einmal durch, nachdem Sie die anderen Übungen abgeschlossen haben: Legen Sie sich auf der Matte auf den Rücken und legen Sie beide Unterschenkel auf den Gymnastikball. Die Arme und Hände liegen gerade neben dem Körper. Strecken Sie erst das rechte und dann das linke Bein zur Decke, die Fußspitzen zeigen dabei in Richtung Nase. Legen Sie danach den rechten Fuß auf den linken Oberschenkel. Fersen- und Sprungbein liegen bequem auf. Ziehen Sie das angewinkelte Bein näher zu sich heran. Wiederholen Sie den Vorgang mit der anderen Seite. Jede der vier einzelnen Endpositionen wird für etwa eine Minute gehalten.