Krafttraining zu Hause – starke Muskeln ohne Geräte

Wer einen trainierten Körper hat, beugt in erster Linie Verletzungen vor und profitiert von einer guten Körperhaltung – und strahlt dazu noch Disziplin und Ambitionen aus. Krafttraining zu Hause ist kostenlos und barrierefrei – keine Besuche in überfüllten Fitnessstudios und kein Schweiß-Deo-Geruchs-Overkill in der Umkleidekabine.

Mit gezielten Übungen ist Muskeltraining ohne Geräte in den eigenen vier Wänden möglich, ganz unkompliziert und flexibel – das Einzige, was es dafür braucht, ist das eigene Körpergewicht. Dabei ist es wichtig zu wissen, dass Muskeln nur optimal wachsen, wenn sie ständig neuen Reizen ausgesetzt sind. Aus diesem Grund variieren viele Sportler und Sportlerinnen ihre Übungen in Tempo, Frequenz und Ausführung.

Der Unterarmstütz (Plank) ist eine gute und vielseitige Rückenübung. Hierfür legt man sich auf den Bauch und richtet seine Unterarme so auf, dass die Daumen nach oben zeigen und die Ellenbogen unter den Schultern liegen. Jetzt über die Unterarme hochdrücken, sodass der Körper vom Rumpf bis zu den Beinen eine Linie bildet und nur von den Unterarmen und Zehenspitzen gehalten wird.

Anfänger halten diese Position 20 Sekunden lang und lassen dann wieder locker. Fortgeschrittene können die Dauer ganz ihren Fähigkeiten anpassen. Den Weltrekord im Planking hält übrigens der 62-jährige George Hood mit acht Stunden, 15 Minuten und 15 Sekunden.

Bizeps-Training ist ein absolutes Muss für kraftvolle Arme. Der Bizeps-Muskel ist, obwohl er bei guter Definition sehr imposant wirkt, recht klein, weswegen beim Workout vier Sätze mit bis zu zehn Wiederholungen vollkommen ausreichen. Wichtig beim Training ist, dass auch der Trizeps als Gegenmuskel ausreichend trainiert wird. Ein zu einseitiges Training kann zu unförmigen Oberarmen führen und im schlimmsten Fall sogar Muskelprobleme verursachen.

Türziehen ist eine gute Übung zur Kräftigung der Arme. Gleichzeitig wird auch die Rückenmuskulatur trainiert. So geht es: Ans Ende einer geöffneten Zimmertür stellen, mit jeder Hand einen Türgriff greifen. Die Füße rechts und links neben der Tür platzieren, die Fersen sind etwa im Abstand der Türgriffe. Anschließend so weit zurücklehnen, dass die Arme durchgestreckt sind. Dabei die Knie beugen und das Gesäß nach hinten verlagern, damit der Rücken gerade bleibt. Nur mit der Kraft der Arme dann den Oberkörper nach vorn oben ziehen, bis er die Tür berührt. Wichtig für die Übung: rutschfeste Socken oder Schuhe tragen und sicher stehen.

Um auch den Trizeps zu stärken, eignen sich zum Beispiel sogenannte Trizeps Dips: Rücklings mit den Armen auf einer stabilen Kante wie beispielsweise von einem Stuhl oder einem Bett abstützen und die Beine anwinkeln. Für die Übung nun die Arme abwechselnd strecken und beugen.

Um das Krafttraining zu Hause zu komplettieren und einem starken und definierten Körper näherzukommen, sollte auch der Oberkörper (Brust und Bauch) gezielt trainiert werden. Ein Klassiker, und das nicht ohne Grund, sind Liegestütze. Sie können überall durchgeführt werden, sind vielseitig und beanspruchen die gesamte Brustmuskulatur. Die Hände werden schulterbreit voneinander auf dem Boden gestellt. Das Körpergewicht wird von Händen und Zehenspitzen getragen. Den Körper durch Beugen der Arme Richtung Boden bewegen, und die Arme wieder strecken.

Sit-ups:
Ebenso klassisch sind Sit-ups für ein effektives Bauchmuskeltraining. Hierfür legt man sich auf den Rücken (vorzugsweise auf eine Yoga-Matte) und winkelt die Beine an. Während die Hände an der Schläfe oder am Nacken liegen, richtet man den Oberkörper langsam auf und senkt ihn wieder. Die Ellenbogen bleiben dabei in einer Linie mit den Schultern. Die Sit-ups immer möglichst gleichmäßig mit der Kraft aus dem Bauch heraus ausführen. Keine ruckartigen Wipp-Bewegungen machen.

Schiffchen-Übung:
Die Schiffchen-Übung kräftigt die Rumpfmuskulatur. Dafür legt man sich mit dem Rücken auf eine Yogamatte, kneift die Pobacken zusammen und hebt die Knie im 90-Grad-Winkel an. Nun die Schulterblätter anheben und den Bauch fest anspannen. Die Arme gehen links und rechts an den angewinkelten Knien vorbei. Nun aushalten. Um die Übung zu erschweren, die Beine langsam ausstrecken und die Arme langgestreckt über den Kopf bringen. Die Haltung erinnert ein U oder eben ein „Schiffchen“ – Wichtig: Bei der gesamten Übung liegt der untere Rücken stets am Boden auf.