Nutzen, Varianten und richtige Ausführung von Liegestützen

Die meisten kennen ihn aus dem Schulsport: den Liegestütz. Er ist auch als „Push-up“ bekannt und zählt wohl zu den bekanntesten Fitnessübungen. Der Liegestütz ist eine effektive Methode, um den gesamten Körper zu trainieren. Bei der richtigen Ausführung werden die Kraft und die Kraftausdauer der Brustmuskeln, Schultermuskeln und der Trizepse gestärkt. Doch auch die Bauchmuskeln und die Rückenmuskulatur dienen als Stabilisatoren und werden während der Übung beansprucht. Dadurch wird beim Liegestütz die gesamte Rumpfmuskulatur trainiert. Wer die Körpermitte auf diese Weise stärkt, verbessert zudem das Gleichgewichtsgefühl.

Eine starke Rumpfmuskulatur beugt Verspannungen, Verletzungen und somit Schmerzen vor. Außerdem ist ein starker, flexibler Rumpf die Grundlage für fast alle Bewegungen: Sitzen, Bücken, Drehen, Tragen, Stehen und Laufen.

Wer regelmäßig Sport treibt, fördert die allgemeine Fitness und beugt Krankheiten vor – das ist bekannt. Laut einer Studie der Harvard Universität sollen Liegestütze sogar als Indikator dafür dienen können, wie groß das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist. So untersuchten die Forschenden in einer zehnjährigen Studie den Zusammenhang zwischen der Fähigkeit, Liegestütze auszuführen, und der Häufigkeit kardiovaskulärer Ereignisse. Dabei wurden die Daten von insgesamt 1.104 Männern mit einem Durchschnittsalter von 39,6 Jahren bei der Auswertung berücksichtigt.

Das Ergebnis: Teilnehmer, die in der Lage waren, mehr als 40 Liegestütze zu machen, hatten ein um 96 Prozent niedrigeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen als Männer, die nur zehn oder weniger Liegestütze schafften. Das zeigt den Einfluss des Fitnesslevels auf die Gesundheit deutlich.

Wie viel Liegestütze sollte man schaffen? Grundsätzlich gilt für die Anzahl der Wiederholungen die einfache Faustregel: Sie sollten nur so viele Liegestütze machen, wie Sie sie in richtiger Ausführung schaffen.

Um möglichst effektiv zu trainieren und Fehlbelastungen zu vermeiden, sollten Sie unbedingt auf die richtige Körperhaltung achten und die Liegestütze kontrolliert durchführen:

1. Körperspannung: Spannen Sie Ihren Körper an wie ein Brett: Beine, Oberkörper und Kopf bilden eine gerade Linie. Die Hüfte darf nicht durchhängen und der Po ist ebenfalls angespannt.
2. Richtige Position der Hände, Arme und Beine: Setzen Sie Ihre Hände etwa schulterbreit auf, dabei zeigen die Fingerspitzen nach vorne. Stellen Sie Ihre Füße zu Beginn etwas weiter auseinander auf, um guten Halt zu haben. Wenn Sie regelmäßig trainieren, können Sie den Abstand verkleinern und schließlich die Füße eng nebeneinanderstellen. Ihr Muskeln werden dann zusätzlich dadurch trainiert, dass sie kleine Wackler ausgleichen müssen, um die Balance zu halten. In Bodennähe sollten die Oberarme sich in einem 45-Grad-Winkel zum Körper befinden, sodass die Ellenbogen schräg nach hinten zeigen – nicht nach außen.
3. Kopfhaltung: Der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule. Blicken Sie bei der Ausführung der Liegestütze also am besten auf den Boden und legen Sie den Kopf nicht in den Nacken. Ansonsten kann es schnell zu schmerzhaften Verspannungen kommen.
4. Ausführung: Bewegen Sie beim Liegestütz Ihren Körper so tief wie möglich nach unten, achten Sie jedoch darauf, dass Sie den Boden nicht berühren. Atmen Sie dabei tief ein. Drücken Sie sich beim Ausatmen wieder nach oben. Sollten Sie an Kraft verlieren, hören Sie besser auf oder legen Sie eine Pause ein, bevor Sie eine Fehlhaltung einnehmen. Wichtig ist, dass Sie die Liegestütze “sauber“ durchführen, also auf eine möglichst gute Technik achten.

Der große Vorteil am Liegestütz ist, dass Sie für die Übung weder Hilfsmittel noch viel Platz benötigen. Daher lässt sich der Liegestütz problemlos in den Alltag integrieren und im Grunde überall durchführen. Damit es nicht langweilig wird, gibt es eine ganze Reihe an Liegestütz-Varianten, die Sie ausprobieren können. Darunter sind sowohl Übungen für Anfänger und Anfängerinnen, um langsam Liegestütze zu lernen, als auch Übungen für Fortgeschrittene, die neue Herausforderungen suchen. Je nach Liegestütz-Variante können Sie außerdem bestimmte Muskelgruppen mehr oder weniger stark trainieren.

1. Suchen Sie sich für diese Liegestütz-Variante zunächst eine erhöhte Kante oder Fläche wie zum Beispiel eine Sitzbank oder eine Treppenstufe. Wichtig ist, dass der jeweilige Untergrund stabil ist und beim Abstützen nicht wackelt oder umkippt. Grundsätzlich gilt: Je tiefer die Fläche zum Abstützen, desto schwieriger wird es.
2. Gehen Sie nun in die Liegestütz-Ausgangsposition: Stützen Sie sich hierzu mit den Armen – beispielsweise bei einer Parkbank – entweder auf der Rückenlehne (leicht) oder auf dem vorderen Teil der Sitzfläche (etwas schwieriger) ab. Bei durchgestreckten Ellenbogen bilden Schultern, Ellenbogen und Handgelenk eine Linie. Die Fingerspitzen zeigen nach vorne.
3. Bewegen Sie sich langsam mit dem Oberkörper nach unten, indem Sie die Ellenbogen um etwa 90 Grad beugen. Dabei ist der gesamte Körper angespannt. Halten Sie an der tiefsten möglichen Position und drücken Sie sich wieder zurück in die Ausgangsstellung.

Alternativ können Einsteiger auch die Knie als Unterstützung bei den verschiedenen Liegestütz-Varianten dazunehmen, indem man sie auf den Boden aufsetzt.

1. Gehen Sie in die Liegestütz-Ausgangsposition und stellen Sie Ihre Hände dicht nebeneinander auf den Boden. Formen Sie mit ihnen eine Raute (Diamant), indem sich Ihre Zeigefinger und Daumen berühren. Achten Sie wieder darauf, dass Ihre Arme gestreckt sind. Durch die enge und nach innen gedrehte Position der Hände werden bei dieser Liegestütz-Variante die Trizeps-Muskulatur in den Oberarmen und die Schultermuskulatur stärker beansprucht.
2. Bewegen Sie Ihren Oberkörper langsam Richtung Boden. Blicken Sie währenddessen nach unten, sodass Ihr Kopf die Verlängerung Ihrer Wirbelsäule bildet. Die Ellenbogen bleiben währenddessen eng am Körper.
3. Wenn Sie mit Ihrer Nasenspitze schon fast den Boden berühren, drücken Sie sich wieder langsam hoch und atmen Sie dabei aus.

1. Gehen Sie wieder in die Liegestütz-Ausgangsposition, aber stellen Sie diesmal Ihre Füße auf einer erhöhten Fläche ab. Für diese Übung können Sie zum Beispiel ein Geländer, einen Stuhl oder Hocker nutzen. Dabei sind die Beine nah beieinander und bilden zusammen mit dem Oberkörper ein festes Brett. Die Arme sind gestreckt und angespannt, die Fingerspitzen zeigen nach vorne. Die hochgelegten Beine verlagern die Belastung auf den Rumpf und erhöhen damit die Intensität der Liegestütze.
2. Von hier aus führen Sie Ihren Oberkörper kontrolliert so weit wie möglich zum Boden. Dabei beugen sich die Ellenboden leicht nach außen. Der Körper bleibt gerade.
3. Drücken Sie sich aus der tiefsten Position am Boden wieder langsam zurück in die Ausgangsposition.

Diese Liegestütz-Variante ist nur etwas für Fortgeschrittene. Sie sollten Sie daher nur ausprobieren, wenn Ihnen die vorherigen Liegestütze keinerlei Schwierigkeiten mehr bereiten.

1. Nehmen Sie zunächst die gewohnte Liegestütz-Position ein. Doch stellen Sie Ihre Füße diesmal etwas weiter als schulterbreit auseinander. Setzen Sie die Hände dagegen etwas enger als schulterbreit zueinander. Ihr Rücken ist gerade und Ihr Körper vom Kopf bis zu den Füßen angespannt.
2. Lösen Sie langsam eine Hand vom Boden und legen Sie diese auf Ihren Rücken. Nehmen Sie am besten zunächst den „schwächeren Arm“ vom Boden weg. Das Gewicht ruht jetzt auf der Außenseite der Stützhand und Ihr Oberkörper ist leicht gekippt.
3. Wenn Sie sich in dieser Position sicher fühlen, beugen Sie Ihren Stützarm langsam so weit wie möglich. Halten Sie Ihren Ellenbogen dabei eng am Körper und Ihren Körper auf Spannung.
4. Stemmen Sie sich langsam wieder nach oben.

Wer regelmäßig Liegestütze macht, wird merken, dass die Übungen mit der Zeit immer leichter werden und mehr Wiederholungen möglich sind.