Gut trainierte Core-Muskeln stabilisieren die Körpermitte

Core ist das englische Wort für Kern. Unter „Core-Training“ versteht man Übungen, die die Körpermitte stärken, das heißt die Kernmuskulatur, also Bauch, Hüfte, Becken und den unteren Rücken. Core-Training ist Bestandteil des sogenannten funktionellen Trainings (Functional Fitness). Dabei werden nicht einzelne Muskeln wie der Bizeps isoliert gestärkt, sondern ganze Muskelgruppen. Die Übungen beim Funktionellen Training sind zudem komplexer, um neben der Kraft auch Koordinationsfähigkeit, Beweglichkeit und Ausdauer zu trainieren.

Zur Core-Muskulatur gehören Teile des Zwerchfells sowie die geraden, schrägen, inneren und äußeren Bauchmuskeln, die Rücken- und Lendenmuskulatur, die Beckenmuskeln sowie die Hüftbeuger und -strecker. Auch der Rückenstrecker (Musculus erector spinae) gehört zum Core-Bereich. Er verläuft entlang der Wirbelsäule vom Nacken bis zum Becken und verbindet über seine verschiedenen Muskelgruppen jeden Wirbel der Wirbelsäule mit anderen Wirbeln in der Nähe. Er trägt zur Aufrichtung und zum Drehen der Wirbelsäule bei.

Für eine stabile Körpermitte ist es wichtig, alle Core-Muskeln gleichermaßen zu trainieren. So sollten sowohl Rücken- als auch Bauchmuskulatur, die als Gegenspieler für eine aufrechte Körperhaltung sorgen, gestärkt werden. Zudem sollte das Training auch die Tiefenmuskulatur ansprechen. Die tiefliegenden Muskeln der Körpermitte umfassen die quere Bauchmuskulatur, die Beckenbodenmuskeln, sowie Teile der Beinmuskeln, der Brust-, Hüft- und der Halsmuskulatur. Ebenso gehören die wirbelverbindenden Muskeln an der Wirbelsäule dazu.

Wer regelmäßig Core-Trainining betreibt, kann mit positiven Effekten rechnen. Umgekehrt kann eine schwache Rumpfmuskulatur leicht zu Problemen wie Fehlhaltungen oder Schmerzen führen.

Gezielte Core-Übungen trainieren die Muskeln der Körpermitte im Zusammenspiel. Dadurch verbessert sich Ihr Gleichgewicht, Sie gewinnen mehr Standsicherheit und können eventuelle Stolperer besser abfangen. Die Verletzungsgefahr sinkt.

Eine starke Rumpfmuskulatur ist wie ein solides Gerüst. Sie entlastet und stützt die Wirbelsäule. So können Sie Schmerzen und Verletzungen im unteren Rücken vorbeugen oder bestehende Beschwerden verringern.

Vom Rumpf gehen viele Bewegungen aus. Ob Sie Einkäufe nach Hause tragen oder Möbel verrücken, eine Runde durch den Wald laufen, ins Wasser springen oder den Tennisschläger schwingen – all das ist nur möglich, wenn Ihre Körpermitte als Zentrum dieser Bewegungsabläufe funktioniert.

Die Core-Muskulatur hält die Körpermitte wie ein Korsett zusammen und stützt den gesamten Bewegungsapparat. Zu schwach ausgeprägte Core-Muskeln erhöhen daher einerseits das Risiko für Verletzungen. Andererseits werden Fehlhaltungen wahrscheinlicher, die wiederum zu Fehlbelastungen führen können. Häufige Folgen sind beispielsweise Rückenschmerzen.

Regelmäßigkeit ist wichtig für den Erfolg Ihres Core-Trainings. Mindestens einmal, besser zwei- bis dreimal pro Woche sollten Sie Ihre Muskeln herausfordern. Die Dauer des Core-Workouts hängt davon ab, wie fit und ambitioniert Sie sind. Ideal sind Trainingseinheiten von 10 bis 30 Minuten. Am besten starten Sie mit kürzeren Workouts und steigern sich allmählich. Wählen Sie dazu zwei bis drei Übungen aus, die verschiedene Muskelgruppen ansprechen. Sobald sich Ihr Trainingszustand so weit verbessert hat, dass Sie sich nicht mehr zu sehr anstrengen müssen, können Sie weitere Übungen hinzunehmen.

Zu den klassischen Core-Training-Übungen zählen unter anderem Liegestütz mit diagonalem Beinzug, Unterarmstütz, Seitstütz und Kniebeugen. Auch Bauchmuskelübungen wie Sit-ups und Crunches gehören dazu. Sie müssen für diese Übungen nicht ins Fitnessstudio gehen, sondern können sie ohne Geräte zu Hause durchführen.

Core-Training funktioniert also ohne zusätzliches Equipment, die Wirkung vieler Übungen lässt sich dennoch durch Gewichte, Bälle oder eine instabile Unterlage steigern. Core-Übungen sind teils statisch, das heißt die Spannung wird eine bestimmte Zeit lang gehalten, teils dynamisch – das heißt die Bewegungen werden langsam und sorgfältig ausgeführt.

Stellen Sie sich Ihr persönliches Core-Programm zusammen. Dabei sollten Sie darauf achten, die Muskulatur an Rücken und Bauchmuskeln gleichmäßig zu trainieren.

1. Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße auf, die Kniegelenke sind rechtwinkelig gebeugt. Alternativ können Sie die Unterschenkel auf einem Stuhl ablegen.
2. Berühren Sie mit den Fingerspitzen (Händen) links und rechts Ihren Kopf.
3. Rollen Sie den Oberkörper langsam ein und heben Sie ihn vom Boden ab, die Kraft dabei aus dem Bauch holen – im Unterschied zu Sit-ups nicht ganz aufsetzen, sondern den Oberkörper kurz in der Schwebe halten, dann langsam wieder zurücklehnen, aber nur so weit, dass der Oberkörper den Boden nicht berührt.
4. Wiederholen Sie die Übung so oft es geht, machen Sie dann eine kurze Pause (eine Minute). Ein Set aus drei Einheiten (Übung plus Pause) empfiehlt sich. Versuchen Sie, mit 20 Wiederhohlungen zu starten.

1. Legen Sie sich für diese Core-Übung flach auf den Rücken, die Arme neben dem Körper.
2. Strecken Sie beide Beine in Richtung Decke, die Fußspitzen zeigen gerade nach oben.
3. Stützen Sie sich auf den Handflächen beziehungsweise Unterarmen ab und heben Sie das Becken nach oben an. Führen Sie die Bewegung langsam aus und halten Sie die Stellung für einige Sekunden.
4. Wiederholen Sie die Übung 20 Mal, machen Sie dann eine kurze Pause (eine Minute). Ein Set aus drei Einheiten (Übung plus Pause) empfiehlt sich.

1. Gehen Sie in den Vierfüßlerstand.
2. Strecken Sie langsam den linken Arm und das rechte Bein aus, bis beide mit Kopf und Rücken eine waagrechte Linie bilden. Der Blick ist dabei leicht nach vorne gerichtet.
3. Ziehen Sie dann Knie und Ellbogen an, sodass sie sich unter dem Körper berühren, dann strecken Sie beide wieder aus. Achten Sie darauf, dass Ihr Becken stabil bleibt und sich nicht verdreht.
4. Wiederholen Sie diese Core-Übung mehrmals und wechseln dann die Seite.

1. Stellen Sie ein Bein auf den Boden. Die Zehenspitzen des anderen Beins stellen Sie auf eine Treppenstufe oder eine niedrige Bank hinter sich.
2. Beugen Sie das Standbein und richten Sie sich wieder auf. Dabei sollte die Ferse auf dem Boden bleiben, ihr Knie sollte die Schnürsenkel nicht überragen.
3. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal auf jeder Seite, machen Sie dann eine kurze Pause (eine Minute). Ein Set aus drei Einheiten (Übung plus Pause) ist empfehlenswert. Als Steigerung können Sie die Übung auf einer instabilen Matte (Balance-Pad) machen. Durch die wackelige Position wird die Tiefenmuskulatur intensiver beansprucht, da sie permanent ausgleichen muss, damit Sie die Balance nicht verlieren.

1. Stützen Sie in Bauchlage die Ellenbogen auf, strecken Sie die Beine aus, stellen Sie die Fußspitzen hüftbreit auf den Boden. Platzieren Sie die Ellenbogen parallel zum Oberkörper.
2. Nun heben Sie die Körpermitte an. Ihr Gewicht liegt auf den Ellbogen und Zehen. Vom Kopf bis zu den Fersen sollte eine stabile Gerade entstehen. Stellen Sie sich vor, Ihr Körper sei ein Brett. Um die richtige Position zu finden, müssen die Füße ein wenig nach hinten wandern.
3. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden.

1. Gehen Sie in den Vierfüßlerstand: Dabei stützen sie die Hände schulterbreit auf, die Knie stehen hüftbreit auf dem Boden. Halten Sie Rücken und Kopf gerade, sodass sie eine waagrechte Linie bilden.
2. Nun gehen Sie in die Beugung des Rückens, den „Katzenbuckel“: Ziehen Sie das Kinn zur Brust und richten Sie ihr Becken auf, Ihr Rücken wird rund.
3. Dann wechseln Sie in die leichte Überstreckung des Rückens, den „Pferderücken“, auch „Hängebauchschwein“genannt: Legen Sie den Kopf in den Nacken, kippen Sie das Becken nach vorne.
4. Wechseln Sie etwa eine Minute lang zwischen diesen beiden Bewegungen hin und her.

Muskeln und Bänder sollten nicht nur gestärkt, sondern bei einem guten Core-Training auch gedehnt werden.

1. Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie beide Beine an.
2. Umfassen Sie die Knie mit beiden Armen, bis nur noch der untere Rücken auf dem Boden aufliegt.
3. Halten Sie diese Position und wippen Sie leicht vor und zurück.