Was hilft gegen Muskelkater?

Wer sich nach längerer Zeit endlich wieder zum Sport aufgerafft hat, kennt ihn: den Muskelkater. Er ist das Ergebnis einer Überbelastung der Muskulatur – nach ungewohnten Bewegungen, ungewöhnlich intensiven Trainingseinheiten oder wenn das letzte intensive Training dieser Art schon etliche Wochen zurückliegt. An den darauffolgenden Tagen treten mehr oder weniger starke Schmerzen auf, die mit Bewegungseinschränkungen verbunden sein können.

Medizinerinnen und Mediziner sprechen übrigens eher von Muskelschmerzen als von Muskelkater. Der Begriff ist auf eine volkstümliche Abwandlung des Wortes Katarrh zurückzuführen, was Entzündung heißt. Früher nahm man an, dass Entzündungen die Schmerzen auslösen. Aus medizinischer Sicht ist der Muskelkater jedoch vergleichbar mit winzigen Rissen und Verletzungen.

Nach Angaben von Sportmedizinerinnen und Sportmedizinern lösen besonders Bewegungen, bei denen der Muskel gegen seinen Widerstand gedehnt wird, die typischen Muskelkaterschmerzen aus. Dazu gehören zum Beispiel das Bergablaufen, ungewohnt ruckartige Abbremsbewegungen oder auch das Absenken eines Gewichts, das beim Krafttraining vorher über dem Kopf gehalten wurde. Es kommt dann zu einer sogenannten exzentrischen Muskelbewegung. Dabei verlängert sich der Muskel, während er gleichzeitig kontrahiert, also zusammengezogen wird. Laut der Expertinnen und Experten ist die Kombination aus Anspannung und Dehnung für die Muskelfasern extrem belastend. Wann die Belastungsgrenze der Muskeln erreicht ist, ist individuell unterschiedlich, da sie vom persönlichen Trainingszustand abhängt.

Bei einem Muskelkater schwellen die Muskeln an, werden hart, kraftlos und zum Teil auch druckempfindlich. Sportlerinnen und Sportler bemerken bei Gelenken, die indirekt beteiligt sind, eine Einschränkung im Bewegungsradius. Nach einem bis drei Tagen erreichen die Schmerzen ihren Höhepunkt. Muskelkater klingt in der Regel wieder etwa nach einer Woche wieder ab.

Muskelfasern sind in besonderen Strukturen eingebettet. Die sogenannten „Z-Scheiben“ sind mit dem Bindegewebe vergleichbar und schützen die Muskulatur. Diese Z-Scheiben werden bei einem Muskelkater geschädigt – es entstehen Risse, sogenannte Mikrotraumata. Dabei brechen, vereinfacht gesagt, winzige Stücke des Muskels ab und bewegen sich anschließend frei im Gewebe. Die Folge: Der Stoffwechsel gerät durcheinander und im Muskel wird Wasser eingelagert. Sichtbar wird dies in Form eines anschwellenden Muskels. Diese Veränderungen ergeben sich erst etliche Stunden nach der eigentlichen Belastung.

Der menschliche Körper ist in der Lage, auf diese kleinen Verletzungen zu reagieren und sie selbstständig zu reparieren. Sogenannte Fresszellen sammeln die Bruchstücke auf, verdauen sie, setzen dabei Entzündungsstoffe frei und bauen wieder neue Muskelstrukturen auf. Die medizinische Forschung geht dem Muskelkater erst seit den 1980er-Jahren auf den Grund. Die Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler sind sich einig, dass hauptsächlich Mikrotraumata diese Schmerzen verursachen.

Sportmedizinerinnen und -mediziner unterscheiden zwischen einem Muskelkater, der in der Regel erst einige Stunden oder Tage nach der Belastung auftritt, und sogenannten Ermüdungsschmerzen. Diese machen sich in der Regel schon während des Sports bemerkbar und sind zum Beispiel typisch bei Marathonläuferinnen und -läufern, die sich extremen Dauerbelastungen aussetzen. Die Energiereserven der Muskeln werden dabei komplett aufgebraucht, und der Stoffwechsel schafft es nicht, sie in adäquater Zeit wieder aufzufüllen. Die Abläufe innerhalb der Muskulatur sind bei Ermüdungsschmerzen und Muskelkater mehr oder weniger gleich.

Die Risse, die bei einem Muskelkater entstehen, verheilen in den meisten Fällen von selbst. Die Muskulatur ist dann nach dem Muskelkater praktisch wieder wie neu. Lediglich bei größeren Muskelverletzungen, wie Muskelfaserrissen oder Zerrungen, kann es unter Umständen Spätfolgen geben. Diese äußern sich beispielsweise in Form eines Leistungsverlustes, weil das Gewebe vernarbt. Da Narbengewebe nicht so dehnbar ist wie gesundes Muskelgewebe, verliert der Muskel an Elastizität. Diese Folgen spüren allerdings eher Profi- als Hobbysportlerinnnen und -sportler.

Zu der Wirkung eines Muskelkaters gibt es unterschiedliche Auffassungen. Manche Sportmedizinerinnen und -mediziner sehen in einem Muskelkater mehr als ein bloßes Wiederherstellen der ursprünglichen Strukturen. Sie vermuten einen positiven Effekt, weil der Körper die Muskeln bei der Reparatur auf die neuen Anforderungen ausrichten kann. Es gibt aber auch gegenteilige Meinungen, die davon ausgehen, dass ein Muskelkater keinen Effekt auf die Leistungssteigerung hat. Fest steht: Regelmäßiges Training, verbunden mit angemessenen Pausen, ist der beste Weg für einen guten Muskelaufbau.

Sportmedizinerinnen und -mediziner empfehlen bei starkem Muskelkater vor allem Ruhe und Schonung. Am ersten Tag ist es eventuell hilfreich, den Muskel etwas zu kühlen, um die Schwellung nicht zu stark werden zu lassen. Später kann Wärme helfen, die verkrampfte Muskulatur zu lockern. Die Schmerzen durch die beschädigten Strukturen verringern sich dadurch jedoch nicht. Vermeiden sollten Sie vor allem hohe Belastungen und Anstrengungen. Studien haben gezeigt, dass leichte, kurze Bewegungen mit wenig Kraft in der Phase der Erholung sinnvoll sein können, weil sie die Krafterholung beschleunigen.

Aus dem Spitzensport kennt man Bilder von Sportlerinnen und Sportlern, die in Eiswasser steigen. Forscherinnen und Forscher sind sich uneins, ob dies eine sinnvolle Strategie ist, um Muskelkater zu vermeiden. Die Forschungsergebnisse widersprechen sich. Eine Studie ergab, dass eine Kältetherapie innerhalb der ersten Stunden nach der Belastung wirkungslos ist. In anderen Studien gaben die Teilnehmenden jedoch an, nach dem kurzen Tauchbad im kalten Wasser deutlich weniger müde und körperlich besser erholt zu sein. Auch spezielle Infrarotstrahler können sinnvoll sein, um Schmerzen zu lindern. Durch die gesteigerte Durchblutung können Schmerzbotenstoffe besser entfernt werden.

Massagen erzielten hingegen keine positive Wirkung. Im Gegenteil: Sie können bei einer akuten Verletzung sogar schädlich sein. Wirkungslos sind auch sogenannte hyperbare Sauerstofftherapien. Dabei atmen Patientinnen und Patienten reinen Sauerstoff mit erhöhtem Umgebungsdruck ein. Dieser wird dann über das Blut zu den Organen und Geweben transportiert.
 

Magnesium setzt der Körper unter anderem zur Entspannung der Muskeln ein. Die Einnahme über Nahrungsergänzungspräparate trägt daher dazu bei, mögliche Beschwerden zu senken, wie Studien gezeigt haben. Das Magnesium sollte dabei möglichst schon vor der körperlichen Belastung eingenommen werden. Aber auch eine sportgerechte Ernährung kann dazu beitragen, Muskelkater zu lindern. Lebensmittel wie Cashewkerne, Haselnüsse, Haferflocken und weiße Bohnen sind reich an Magnesium.

Anders sieht es mit sogenannten Antioxidantien aus. Sie stecken in Obst und Gemüse und sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen und gesunden Ernährung. Viele Sportlerinnen und Sportler nehmen sie zudem in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich, um Muskelkater zu verhindern oder die Symptome zu lindern. Dabei werden die Antioxidantien isoliert und konzentriert aufgenommen. Eine Wirkung auf den Muskelkater ist allerdings nicht bewiesen. Einige Studien zum Einsatz von Antioxidantien zur Vorbeugung oder Verringerung von Muskelkater ergaben, dass der Unterschied mit und ohne hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel eher klein war.

Einem Muskelkater können Sie am besten vorbeugen, indem Sie das Training sanft beginnen und nur langsam steigern. Das fällt vielen Menschen schwer – besonders, wenn sie nach einer Sportpause hochmotiviert wieder einsteigen möchten. Hier helfen nur klare Trainingspläne mit kurzen Einheiten und geringer Belastung. Dabei ist wichtig zu wissen: Einen Muskelkater können auch Menschen bekommen, die sportlich aktiv sind. Nämlich dann, wenn sie Bewegungen ausführen, die für sie ungewohnt sind. Entscheidend ist der Trainingszustand der jeweiligen Muskelgruppen. So sollten Sie an neuen Trainingsgeräten im Fitnessstudio eher mit einer geringen Belastung beginnen. Nach sportlich aktiven Tagen sollten Sie Ihren Muskeln einen Tag Pause gönnen.

Dehnübungen können einen Muskelkater übrigens nicht verhindern. Dasselbe gilt für ein Aufwärmprogramm. Wichtig sind sie trotzdem. Zum einen senken beide das Verletzungsrisiko und zum anderen fördern sie die Durchblutung der Muskeln. So kann der Muskelkater zumindest etwas schwächer ausfallen.