Das sollten Sie bei Cool-down-Übungen beachten

Je intensiver ein Training ist, desto erschöpfter ist der Körper im Anschluss. Dennoch sollten Sie das Cool-down nach Ihrer morgendlichen Joggingrunde oder nach dem Boxtraining nicht auslassen. Das Cool-down, auch Abkühlen oder Abwärmen genannt, ist eine Art leichtes Training, das auf eine anstrengende körperliche Aktivität folgt. Es bildet das Gegenstück zum Warm-up (Aufwärmen) und umfasst in der Regel Dehnübungen sowie leichte Übungen für das Herz-Kreislauf-System.

Während des Trainings werden Muskelfasern, Sehnen und Bänder strapaziert sowie verschiedene Stoffwechselprodukte produziert, etwa Milchsäure (Laktat). Richtig durchgeführte und auf das Training abgestimmte Cool-down-Übungen – egal ob nach dem Ausdauertraining oder nach dem Krafttraining – unterstützen die langsame Herabsetzung der Körpertemperatur und Herzfrequenz. Außerdem helfen sie dabei, die beim Sport entstandenen Abfallprodukte besser abzubauen.

Milchsäure (Laktat) ist ein natürliches Produkt, das sich beim Training in den Muskeln bildet. Auch im Blut kommt es dabei zu einem Laktat-Anstieg. Bei großen Belastungen kann der Körper es nicht schnell genug abbauen. Wenn sich zu viel Laktat in den Muskeln ansammelt, übersäuern sie und ermüden schneller. Auch Krämpfe und steife Muskeln sind möglich. Ein aktives Cool-down nach dem Sport kann dazu beitragen, dass Laktat schneller abgebaut wird. Eine vergleichende Übersichtsarbeit (Review) aus dem Jahr 2018& hat gezeigt, dass zumindest die Milchsäurewerte im Blut sinken und der pH-Wert schneller wieder hergestellt wird. Studienergebnisse zum Laktatabbau in den Muskeln nach einem aktivem Cool-down sind bisher unterschiedlich ausgefallen, weshalb sich dafür keine konkrete Aussage ableiten lässt.

Ein Cool-down-Programm unterstützt außerdem die Regulation der Blutzirkulation und kann Schwindel und Benommenheit nach dem Sport vorbeugen. Denn die Bewegung der Muskeln – vor allem in den Beinen – trägt dazu bei, das Blut wieder Richtung Herz zu pumpen. Wenn beispielsweise Läufer oder Läuferinnen plötzlich stehen bleiben, schlägt das Herz zunächst schnell weiter, die Unterstützung der Beinmuskulatur, das Blut wieder Richtung Gehirn zurückzuführen, fällt jedoch weg. In der Folge kann sich Blut in den Beinvenen stauen. Dadurch wird das Gehirn womöglich nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt, was Schwindel und Benommenheit auslösen kann. Aktives Cool-down kann das Risiko dafür vermutlich verringern, weil es die Durchblutung der Beine steigert. Deswegen sollten Sie nach einer Joggingrunde langsam auslaufen beziehungsweise ein paar Minuten gehen.

Darüber, ob das Abkühlen nach dem Sport Verletzungen vorbeugt, herrscht in der Sportmedizin Uneinigkeit. Während ein Teil der Fachleute der Ansicht ist, dass ein Cool-down-Programm für die Verletzungsvorbeugung genauso wichtig ist wie das Aufwärmen, zeigen neue Studien keine eindeutigen Belege für diese Annahme. Ebenso unwahrscheinlich ist, dass das Abkühlen nach dem Training eine Leistungssteigerung bewirkt.

So vielseitig Sport ist, so viele Möglichkeiten gibt es für Cool-down-Übungen im Anschluss. Wie Sie das Programm gestalten, machen Sie am besten von der vorausgehenden Trainingseinheit abhängig. Es gilt die Grundregel: Je intensiver Sie Sport treiben, desto mehr Zeit sollten Sie sich für die Cool-down-Übungen nehmen. Außerdem sollten Sie die gleichen Muskelgruppen belasten wie beim Training, nur in geringerer Intensität.

Stellen Sie sich ein Cool-down-Programm zusammen, das aus zwei Phasen besteht. Die erste Cool-down-Phase zielt darauf ab, die Herz-Kreislauf-Aktivität durch die Reduktion der Belastungsintensität zu senken, zum Beispiel durch langsames Auslaufen, Fahrradfahren oder Gehen. Wenn Sie Krafttraining absolviert haben, machen Sie zum Abschluss Übungen mit leichteren Gewichten. Die zweite Phase dient wiederum der Regeneration der Muskeln und der Entspannung, zum Beispiel durch lockernde Bewegungen.

• Ihr Cool-down sollte maximal 20 bis 30 Minuten andauern, um wichtige muskuläre Energiestoffwechselprozesse nicht zu behindern.
• Starten Sie Ihr Cool-down mit wenigen Minuten lockerer Bewegung. Die Übungen selbst sollten dem vorherigen Training entsprechen. Das heißt: Wenn Sie joggen waren, laufen Sie lockere Runden. Oder nach einem Tennismatch schlagen Sie ein paar lockere Bälle.
• Schließen Sie fünf bis zehn Minuten mit Dehnübungen für die entsprechenden Muskelgruppen an.

1. Die Cool-down-Übungen sollten Ihnen Spaß machen – so können Sie das Training mit einem guten Gefühl abschließen.
2. Wählen Sie für Ihr Cool-down-Programm einfache Übungen mit niedriger bis mäßiger Intensität, um die Durchblutung zu fördern. Machen Sie keine anstrengenden Übungen, die zu einer zusätzlichen Ermüdung führen könnten.
3. Vermeiden Sie erneute, große Anstrengungen, um Muskelschäden oder verzögert auftretenden Muskelkater nicht zu verstärken.
4. Nach einem Krafttraining oder anderweitigen intensiven Belastungen für die Muskeln sollten Sie auf Dehnübungen verzichten, da dadurch Mikrorisse vergrößert werden können, die während des Trainings entstehen. Gegebenenfalls kann sich dann sogar die Regenerationszeit verlängern. Wählen Sie leichtere Gewichte um sich abzuwärmen.
5. Achten Sie darauf, während der Cool-down-Phase tief und gleichmäßig zu atmen, um den Körper ausreichend mit Sauerstoff zu versorgen.