Emotionales Essen: Wenn die Psyche Hunger hat

Wir essen nicht nur, wenn wir Hunger haben, sondern manchmal auch, wenn wir uns mental unwohl fühlen. Auf Dauer kann dieses emotionale Essen krank und dick machen. Wie können wir lernen, mit negativen Gefühlen umzugehen, statt sie mit dem Griff in den Kühlschrank zu verdrängen? Und wann wird emotionales Essen krankhaft? Das erklärt Dr. Sylvia Böhme, Psychologin und Psychotherapeutin bei der AOK.

Stress, Angst, Einsamkeit, Langeweile, Frust oder einfach nicht gut drauf: Viele Menschen neigen in schwierigen Situationen dazu, sich mit Schokolade, Pommes, Kuchen, Chips oder anderen Snacks zu trösten. "Von emotionalem Essen spricht man, wenn Menschen versuchen, ihre Gefühle durch Essen zu beeinflussen, sich zum Beispiel regelmäßig mit Essen beruhigen oder die Stimmung heben zu wollen, ohne wirklich Hunger zu haben. Der Griff zur Schokolade bei Frust oder Stress, der Kuchen oder die Chips, um sich zu trösten - dieses Verhalten wirkt jedoch nur kurzfristig, die eigentlichen Gefühle werden dabei nicht bearbeitet", erklärt Psychologin Dr. Böhme.

Radio O-Töne von Dr. Sylvia Böhme, Psychologin und Psychotherapeutin bei der AOK

Es ist nicht leicht, unangenehme Gefühle und Stimmungen auszuhalten. Um sie weniger zu spüren, stürzen sich manche in Arbeit, andere lenken sich mit Filmen ab, surfen stundenlang im Netz, trinken Alkohol oder essen eben. Etwa ein Drittel der Menschen isst bei Stress mehr, berichten Forscherinnen und Forscher der Universität Würzburg. Dabei fühlt sich der emotionale Hunger oft ähnlich an wie der physische. "Doch physischer Hunger entwickelt sich langsam und der Magen beginnt zu knurren. Beim Essen zur Gefühlsregulation dagegen überfällt uns der Appetit eher plötzlich und uns verlangt es nach besonders kalorienreichen und zuckerhaltigen Lebensmitteln", so Dr. Böhme. Diese Vermeidungsstrategie funktioniert erst einmal: Der Wohlgeschmack der Schokolade und das cremige Gefühl auf der Zunge oder die würzig-salzigen Chips sorgen für eine gewisse Erleichterung. Auch rein physiologisch verleihen Lebensmittel zunächst Energie, Kraft und Wohlbefinden.

Doch diese Wirkung hält nicht lange an. Das schlechte Gewissen meldet sich, bis hin zu Schuldgefühlen. Zumal das ursprüngliche Problem nicht bearbeitet ist, wie etwa der Ärger über eine geplatzte Verabredung, die Trauer um einen geliebten Menschen, die Enttäuschung nach einer Trennung, die Angst und Wut bei Konflikten. In der Folge nehmen die Menschen eventuell an Gewicht zu und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt. Psychologin Dr. Böhme merkt an: "Emotionales Essen ist zwar an sich keine Krankheit, doch die psychische und körperliche Gesundheit kann darunter leiden."

Doch warum bekämpfen manche Menschen den Stress mit Essen, andere wiederum bekommen bei Aufregung gar nichts runter? Ist emotionales Essen biologisch bedingt oder ein im Laufe des Lebens erworbenes Verhaltensmuster? Oft ist das ein erlerntes Verhalten. Manche Eltern beruhigen oder trösten ihre Kinder mit Essen. Und auch das Essverhalten der Eltern hat eine Vorbildfunktion. "Außerdem wird uns natürlich auch in der Werbung und in den Medien beigebracht, dass Essen und Stimmung im Zusammenhang stehen", so Böhme. Dazu können biologische Faktoren kommen, denn das Belohnungssystem mancher Menschen ist besonders empfänglich für die Reize von Lebensmitteln.

Wer bei Stress oder Frust isst, sollte lernen, sich von dem gewohnten Muster zur Stressbewältigung zu lösen. "Zunächst ist es wichtig, sich diese Automatismen erst einmal bewusst zu machen", sagt Dr. Böhme. Achtsamkeit im Alltag kann dabei helfen, den Auslösern auf die Spur zu kommen und auch die negativen Gefühle zu spüren, überhaupt benennen zu können und zuzulassen. Das haben viele Menschen nie wirklich gelernt und drängen ihre Emotionen eher beiseite und überlagern sie - zum Beispiel mit Essen. Ein Achtsamkeitstraining kann dabei helfen, mit Stress oder anderen psychischen Belastungen umzugehen und damit echten Hunger von emotionalem Essen unterscheiden zu lernen. AOK-Expertin Böhme: "Was wenig hilft, ist eine Diät, nach dem Motto: Ich muss nur mehr Disziplin an den Tag legen! Das führt an dem eigentlichen Problem vorbei. Denn das übermäßige Essen ist nur das Symptom. Ursachen sind nicht angemessen verarbeitete unangenehme Gefühle, und die verarbeiten sich mit einer Diät auch nicht besser."

• Nicht gleich loslegen: Bei Hunger- oder Appetitgefühl erst mal eine kleine Pause einlegen, die Augen schließen und nachspüren. Habe ich wirklich Hunger - oder bin ich schlechter Stimmung und möchte das mit Essen kompensieren?
• Gefühlen auf die Spur kommen: Gefühle wahrnehmen in verschiedenen alltäglichen Situationen und dann das Gefühl benennen.
• Atemübungen: Immer mal wieder im Alltag innehalten und ein paar Mal bewusst ein- und ausatmen.
• Gesunde Alternativen: Auf gesunde Lebensmittel umsteigen, also statt zu Schokolade oder Pommes zu Möhre, Apfel, Gurke, Datteln oder Nüssen greifen oder gleich einen Spaziergang machen.
• Bewusst essen: Sich Zeit nehmen, langsam kauen und bewusst schmecken. Ablenkungen wie Fernseher oder Handy vermeiden.