Ernährung, Bewegung, Entspannung: So wird das Immunsystem gestärkt

Gesund kann man sich auch im Winter ernähren: Wichtig ist, viel zu trinken - am besten Wasser oder Kräutertees - und möglichst mit frischen Zutaten zu kochen. Dazu eignet sich regionales Wintergemüse wie zum Beispiel Rote Bete, Grünkohl, Schwarzwurzel, Feldsalat oder Chicorée, der auch jede Menge Vitamine enthält. Zudem sind Nüsse wertvolle Vitaminlieferanten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich etwa eine Handvoll zu essen. Klassische Vitamin-C-Lieferanten sind Orangen und andere Zitrusfrüchte. "Grundsätzlich gilt: Wer sich ausgewogen ernährt, bekommt alle Nährstoffe, die der Körper braucht. Zusätzliche Vitamin-Präparate sind daher in der Regel unnötig. In einzelnen seltenen Fällen können - nach ärztlicher Rücksprache - Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein, um gezielt Mangelzustände auszugleichen", sagt Thomas Ebel, Arzt im AOK-Bundesverband.  

Giftstoffe wie Alkohol und Nikotin beeinträchtigen die Abwehrkräfte und sollten daher am besten vermieden werden. So schwächt beispielsweise ein hoher Konsum von alkoholischen Getränken das Immunsystem. Hier gilt: je weniger, desto besser. Rauchen macht ebenfalls anfälliger für Infektionen. Es verkürzt zudem die Lebenserwartung, ist ein Risiko für zahlreiche Krebsarten und schädigt das Herz-Kreislauf-System. "Aus gesundheitlicher Sicht ist es daher immer empfehlenswert, sich das Rauchen abzugewöhnen beziehungsweise Nichtraucher zu bleiben", sagt Mediziner Ebel.

Um Körper und Psyche zu stärken, helfen regelmäßige Bewegung und frische Luft - auch bei Schmuddelwetter. Durch körperliche Aktivität werden Anspannung oder Stress leichter abgebaut. Dabei sollte nicht übertrieben werden, denn eine zu hohe körperliche Belastung kann das Immunsystem auch schwächen. Wer lange nicht sportlich aktiv war, fängt am besten langsam mit kleinen Runden an der frischen Luft an. Regelmäßige Spaziergänge bei Tageslicht regen außerdem die Vitamin-D-Bildung im Körper an, Vitamin D stärkt unter anderem die Knochensubstanz. Bei Aktivitäten draußen immer darauf achten, geeignetes Schuhwerk zu tragen, damit die Füße warm bleiben. Wer sich drinnen aufhält, sollte regelmäßig die genutzten Räume lüften und am besten mehrmals täglich für einige Minuten die Fenster öffnen, um die Aerosole in der Raumluft zu verringern.

Ganz wichtig für den eigenen Infektionsschutz ist eine gute Hygiene - nicht nur in Zeiten einer Pandemie: "Waschen Sie regelmäßig die Hände. Sie sind die häufigsten Überträger von Krankheitserregern. Berührt man mit den Händen dann das Gesicht, können die Erreger über die Schleimhäute von Mund, Nase oder Augen in den Körper eindringen und dort einen Infekt auslösen", so Ebel. "Gründliches Händewaschen mit Seife kann die Zahl der Keime an den Händen erheblich senken."

Gut für das eigene Immunsystem ist außerdem genug Schlaf. Studien haben ergeben, dass schon eine kurze Zeitspanne ohne ausreichenden Schlaf die Funktion wichtiger Immunzellen reduziert. Auch Wechselduschen oder Saunieren sind hilfreich, denn der Wechsel von kalt und warm fördert die Durchblutung. Wer bereits erkältet ist, verzichtet darauf besser, um den Körper nicht zu belasten. Mediziner Ebel: "Ein starkes Immunsystem allein reicht leider nicht aus, um uns vor Ansteckungen oder einem schweren Krankheitsverlauf zu schützen. Aber es macht den Körper auf jeden Fall widerstandsfähiger gegen Infekte."