Vorsätze fürs neue Jahr: Weniger ist mehr
Mehr Sport treiben, sich gesünder ernähren, das Rauchen aufgeben, mehr Zeit mit der Familie verbringen. Zum Jahreswechsel verspüren viele Menschen eine Aufbruchstimmung, sie wollen etwas im Leben ändern und am liebsten alles auf einmal besser machen. „Damit überfordern sich die meisten Menschen leider. Gerade bei Neujahrsvorsätzen gilt die Devise: Weniger ist mehr“, sagt Dr. Sylvia Böhme, Diplom-Psychologin und Psychotherapeutin bei der AOK.
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Ein kleines Ziel detailliert planen
„Wer wirklich etwas ändern möchte, sollte nicht erst am Silvesterabend einen Hauruck-Entschluss fassen, sondern sich vorher ausgiebig Zeit nehmen, um darüber nachzudenken“, sagt Böhme. Ein kleines, realistisches und greifbares Ziel ist dabei besser als viele große. Ansonsten ist die Enttäuschung riesig, es doch wieder nicht geschafft zu haben. Die größten Chancen, die Vorsätze in die Tat umzusetzen, hat man, wenn man genau weiß, was man tun will – und das dann möglichst detailliert plant. Das sind die entscheidenden Schritte:
Dr. Sylvia Böhme, Diplom-Psychologin und Psychotherapeutin bei der AOK
- Was soll wirklich erreicht werden?
„Notieren Sie, was Ihnen wirklich wichtig ist“, so AOK-Expertin Böhme. War es wirklich der eigene Wunsch oder wird der Vorsatz gefasst, weil man glaubt, es tun zu müssen. Wer in sich geht, kommt oft zu ganz erstaunlichen Ergebnissen. Vielleicht ist ja das Abnehmen gar nicht so wichtig, sondern eher der Wunsch, mehr Zeit für sich oder die Partnerschaft zu haben oder nicht so gehetzt durch den Alltag zu gehen. - Prioritäten setzen
Abnehmen, gesünder essen, mit dem Rauchen aufhören, weniger Stress haben: Wer am Ende alles auf dem Zettel stehen hat, was eigentlich zu tun wäre, sollte sich entscheiden. Dr. Böhme: „Konzentrieren Sie sich auf das wichtigste Thema. Ansonsten ist die Gefahr groß, sich zu verzetteln und nichts davon wirklich zu schaffen.“ - Konkret werden
„Ich will abnehmen“ oder „Ich will mehr Sport machen“ sind viel zu schwammige Formulierungen. „Man braucht eine genaue Vorstellung davon, was man tun will. „Orientieren Sie Ihre Ziele am sogenannten SMART-Modell: spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert. Ansonsten öffnet man Ausreden schon Tür und Tor, bevor man überhaupt angefangen hat“, sagt Psychologin Böhme und empfiehlt: „Notieren Sie beispielsweise Folgendes: Ich will in den nächsten drei Monaten drei Kilo abnehmen, indem ich am Mittwoch und Samstag morgens nach dem Aufstehen eine halbe Stunde jogge und am Nachmittag auf den Kuchen verzichte.“ - Realistische Ziele setzen
Genauso wie sich nicht zwei oder mehrere Baustellen auf einmal bearbeiten lassen, sollten auch die eigenen Ziele nicht zu hochgesteckt sein. Steht als Notiz ‚20 Kilo in einem Jahr abnehmen‘ ist das ein riesiger Berg. Deshalb ist es besser, mit zwei Kilo in zwei Monaten anzufangen und anschließend auf dem Erfolg aufzubauen. - Einen Plan machen
Der Wunsch ist da, doch es fehlt an einem guten Plan, um das Vorhaben auch umzusetzen – daran scheitern viele Menschen regelmäßig, und es bleibt allein beim Vorsatz. Damit das künftig nicht mehr passiert, sollte konkret geplant werden: An welchem Wochentag soll was getan werden, wann genau und wie lange? Wann soll es losgehen? Was könnte dazwischenkommen und was tue ich dann? Und zwar noch für diese Woche, nicht erst in zwei Wochen. Beispiel: Am Montag um 18.30 Uhr gehe ich 30 Minuten schwimmen, am Donnerstag um 18.30 Uhr 20 Minuten joggen. - Hindernisse ausfindig machen
Ausreden und Gewohnheiten sind typische Hindernisse für gute Vorsätze. Geht es um mehr Bewegung, ist es oft das Wetter, das einen auf dem Sofa hält, oder man ist zu müde. Beim Thema Gewicht können es stressige Situationen sein, die einen immer wieder zur Schokolade greifen lassen, oder es ist so gemütlich, zum Kaffee ein Stück Kuchen zu essen. „Notieren Sie, was Sie am Vorhaben gehindert hat, was Sie dagegen unternehmen wollen, aber auch, was bei der Umsetzung unterstützen kann“, so Psychologin Böhme. Wenn es um Bewegung und Entspannung geht, hilft es oft, sich mit anderen fest für Aktivitäten zu verabreden oder sich Gruppen anzuschließen. Ein Plan B bei schlechtem Wetter oder Knieschmerzen verhindert, dass die guten Vorsätze unterbrochen werden. Beim Essen kann Verführerisches aus der Nähe verbannt und für die abendliche Lust auf Knabbereien vorm Fernseher können Möhrensticks parat gehalten werden. Wer das Rauchen aufgeben will, findet im Internet zahlreiche Unterstützungsangebote der AOK. - Planänderungen sind erlaubt
Wer trotz aller Bemühungen nicht vorankommt, sollte den Plan überprüfen und anpassen. Vielleicht ist das Vorhaben doch zu groß oder es gibt neue Hindernisse? Vielleicht ist für den Sport einfach der falsche Tag oder die falsche Uhrzeit gewählt worden? „Krisen und Rückschläge sind normal und gehören dazu. In solchen Situationen brauchen wir Mutmacher, um zum geplanten Verhalten zurückzukehren“, sagt Böhme: „Schreiben Sie sich auf, was Sie schon alles geschafft haben und feiern Sie jeden kleinen Erfolg. Auch Sätze wie ,Vergangenen Monat habe ich es geschafft, dann werde ich es auch nächsten Monat schaffen‘ sind gut.“ - Belohnen und Erfolge feiern
„Wenn Sie etwas geschafft haben, dann belohnen Sie sich ausgiebig dafür, auch wenn es sich in Ihren Augen um kleine Erfolge handelt, zum Beispiel mit einem Kinobesuch, einem Ausflug oder einem Wellness-Termin. Schreiben Sie direkt in Ihren Plan, nach welcher Zeit des Durchhaltens Sie sich womit belohnen wollen“, so AOK-Expertin Böhme. „Die Aussicht auf eine schöne Belohnung hilft gerade in schwierigen Momenten.“