Sitzen verkürzt die Lebenserwartung
Im Auto, in der Bahn, auf dem Bürostuhl, beim Essen, beim Fernsehen – wir sind ein Sitz-Volk geworden. Das hat Auswirkungen auf Gesundheit und Wirtschaft.
Die Evolution lässt sich nicht aufhalten. Wir entwickeln uns vom „Homo sapiens“ zum „Homo Sedens“, so beschreibt es zumindest die Wissenschaftlerin PD Dr. med. Carmen Jochem vom Lehrstuhl für Planetary & Public Health der Universität Bayreuth. Aber ist diese Entwicklung auch wirklich gesund? Oder schaffen wir uns damit selbst ab? Laut einer Studie der Sporthochschule Köln und der DKV Deutschen Krankenversicherung aus dem Jahr 2023 sitzt jeder Deutsche an einem Werktag im Durchschnitt 9,2 Stunden. Am meisten sitzen die 18- bis 23-Jährigen mit fast elf Stunden pro Tag.
Mit gravierenden Folgen, denn „Sitzen ist ein völlig eigenständiger Risikofaktor für unsere Gesundheit und unser Leben“, sagt Sportwissenschaftler Professor Ingo Froböse. Der Experte für Prävention und Rehabilitation im Sport der Sporthochschule Köln erklärt weiter: „Das Sitzen führt dazu, dass wir inaktiv werden. Der Körper fällt sozusagen in eine Art Koma. Der Kreislauf und die Durchblutung verlangsamen sich, so dass sämtliche Funktionen des Herzkreislaufsystems schwächeln. Dadurch sammeln sich Flüssigkeiten in den Beinen. Die Belastung fehlt, um Knochenwachstum zu erzielen. Verkrampftes und langes Sitzen kann außerdem eine zu flache Atmung hervorrufen. Das hat eine verminderte Sauerstoffaufnahme zur Folge und verursacht Müdigkeit und Konzentrationsschwäche.“
Das Risiko einer ernsthaften Erkrankung steigt durch das Viel-Sitzen. Die Liste reicht von Herzkreislauferkrankungen (wie Schlaganfall und Herzinfarkt), Krebserkrankungen (zum Beispiel Darm-, Brust-, Eierstockkrebs), Diabetes mellitus Typ 2, Adipositas bis hin zu mentalen Erkrankungen. So treten beispielsweise Depressionen bei Menschen, die viel sitzen, häufiger auf. Und auch das Gehirn leidet.
„Durch zu viel Sitzen sehen wir bei Jugendlichen beschleunigte Alterungsprozesse und irreparable Veränderungen am Bewegungsapparat.“
Inhaber des Orthopaedicum Spandau in Berlin.
Dr. Karsten Holland, Orthopäde im Orthopaedicum Spandau in Berlin, warnt: „Zu wenig Bewegung ist auch schlecht für das Denkvermögen. Der Hippocampus, eine Gehirnregion, die fürs Lernen und Erinnern zuständig ist, kann bis ins hohe Alter neue Nervenzellen bilden – allerdings arbeitet er nur bei Aktivität optimal. Schon kleine körperliche Bewegungen, sogenannte Mikroaktivitäten, haben einen positiven Effekt. Bei langem Sitzen vernetzt sich der Hippocampus schlechter.“
Ist Sitzen gefährlicher als Rauchen?
Seit mehr als 20 Jahren gibt es Forschungen zu den Folgen des Sitzens. Laut einer 2008 in Australien veröffentlichten Studie mit rund 220.000 Menschen haben diejenigen, die mehr als elf Stunden am Tag sitzen, ein um 40 Prozent höheres Risiko, innerhalb von drei Jahren zu sterben, verglichen mit jenen, die weniger als vier Stunden täglich gesessen hatten. Ähnliche Ergebnisse liefert eine Forschungsreihe aus den USA aus dem Jahr 2014. Der Studienleiter James Levine von der Mayo Clinic in Scottsdale, Arizona kam zu dem Ergebnis, dass jede Stunde, die wir sitzen, zwei Stunden unserer Lebenszeit kostet. Er bezeichnet Sitzen als das neue Rauchen. In einem Interview mit der US-Zeitung „LA Times“ sagte Levine: „Sitzen ist gefährlicher als Rauchen, tötet mehr Menschen als HIV und ist tückischer als Fallschirmspringen. Wir sitzen uns tot.“
Sportwissenschaftler Froböse, der sich seit Langem intensiv mit dem Thema beschäftigt, gibt seine Einschätzung dazu: „Das Sitzen schadet massiv unserem Organismus. Es ist vielleicht nicht gefährlicher als das Rauchen, aber es verkürzt auf jeden Fall die Lebenserwartungen.“ Einen Grund dafür sieht der Sportwissenschaftler in der Schwächung der Muskulatur. „Durch das Sitzen wird Muskelmasse abgebaut, so dass sich die Muskelkraft verringert. Da die Muskulatur unser größtes Stoffwechselorgan ist und die Gesundheit vieler anderer Organe beeinflusst, verlieren wir durch das Sitzen letztendlich deutlich an Lebensjahren“, so Froböse.
Sitzen im Job und in der Freizeit
Vielen Menschen ist durchaus bewusst, dass sie zu viel sitzen und sich zu wenig bewegen. Das belegt auch eine repräsentative Forsa-Umfrage im Auftrag des AOK-Bundesverbandes aus dem Jahr 2023. Demnach haben 42 Prozent der deutschen Bevölkerung bereits die Erfahrung gemacht, dass langes Sitzen oftmals Folgen für die eigene Gesundheit hat, sie führen eigene gesundheitliche Beschwerden auf Bewegungsmangel und langes Sitzen zurück. Zudem äußerten 59 Prozent der Befragten die Angst, im Laufe ihres Lebens aufgrund körperlicher Inaktivität zu erkranken.
Laut der Umfrage arbeitet ein Großteil der Erwerbstätigen (61 Prozent) an einem Arbeitstag mehr als vier Stunden im Sitzen. Mehr als ein Viertel (27 Prozent) aller Erwerbstätigen sitzt sechs bis acht Stunden, etwa jeder Zehnte (12 Prozent) sogar acht Stunden und mehr. Neben dem Extremsitzen im Job wird auch die Freizeit nicht ausreichend zum Ausgleich genutzt: An einem normalen Wochentag sitzt fast die Hälfte der Erwerbstätigen (43 Prozent) auch vor oder nach der Arbeit noch einmal mindestens vier Stunden.
Warum sitzen wir eigentlich so viel?
Expertin Jochem: „Das liegt daran, dass unsere Umgebungen häufig so eingerichtet sind, dass Sitzen die einzig wirkliche Option ist. Zum Beispiel ist ein Büroarbeitsplatz in aller Regel mit einem Schreibtisch und einem Stuhl zum Sitzen eingerichtet. Ein Besprechungsraum ebenso wie ein Klassenzimmer mit Tischen und Stühlen und ein Hörsaal und ein Theater sind ebenfalls meist komplett bestuhlt. Wartebereiche ebenso. Kindern wird bereits mit Eintritt in die Schule das lange und ruhige Sitzen gelehrt, das dann im Laufe des Kindes- und Jugendalters auch deutlich zunimmt.“
„Sitzen ist häufig die einzig wirkliche Option.“
Akademische Oberrätin am Lehrstuhl für Planetary and Public Health an der Rechts- und Wirtschaftswissenschaftlichen Fakultät der Universität Bayreuth
Die Folgen des Viel-Sitzens sind auf mehreren Ebenen zu spüren. Nicht nur die Gesundheit der Menschen leidet, sondern auch die deutsche Wirtschaft. Laut des Fehlzeiten-Reports 2024 des Wissenschaftlichen Instituts der AOK (WIdO) wurden 2023 unter AOK-Mitgliedern die meisten Arbeitsunfähigkeitstage durch Muskel- und Skelett-Erkrankungen verursacht, die häufig mit langen Ausfallzeiten verbunden sind. Allein auf diese Krankheitsart war 2023 fast ein Fünftel aller Arbeitsunfähigkeitstage zurückzuführen, obwohl sie nur für 13,4 Prozent der Arbeitsunfähigkeitsfälle verantwortlich war. Noch häufiger wurden Arbeitsunfähigkeitsbescheinigungen wegen Atemwegserkrankungen ausgestellt, allerdings waren die Ausfalltage in dieser Kategorie deutlich geringer.
Deutschland hat Rücken
Deutschlandweit war im Jahr 2022 knapp jeder Dritte (32,6 Prozent) an Rückenschmerzen erkrankt, das geht aus dem Gesundheitsatlas Rückenschmerzen, der im November 2023 vom WIdO veröffentlicht wurde, hervor. Im Jahr 2020 entfielen gemäß Krankheitskostenstatistik 11,6 Milliarden Euro und damit 2,8 Prozent aller Krankheitskosten auf diese Erkrankung. In der Studie heißt es: „Rückenleiden haben damit aus Kostenperspektive eine größere Bedeutung als Diabetes mellitus, Schlaganfälle oder Depressionen. Die hohen Krankheitskosten aufgrund von Rückenschmerzen kommen durch die Therapiekosten sowie durch Krankengeldzahlungen der Krankenkassen zustande.“
Im Durchschnitt fehlten beschäftigte Personen 2,81 Arbeitstage krankheitsbedingt aufgrund von Rückenschmerzen. Auf die knapp 34,5 Millionen sozialversicherungspflichtig Beschäftigten des Jahres 2022 umgerechnet waren das insgesamt 96,8 Millionen Arbeitsunfähigkeitstage. Die daraus resultierenden Produktions-Ausfallkosten, die im Gesundheitsatlas Rückenschmerzen über die Lohnkosten ermittelt wurden, erreichten eine Höhe von 12,4 Milliarden Euro.
Rückenschmerzen sind längst eine Volkskrankheit, die sich durch jedes Alter zieht. Ärztlich dokumentierte Fälle sind bereits bei Jugendlichen und jungen Erwachsenen vorhanden: In der Altersgruppe zwischen 15 und 19 Jahren sind mehr als zehn Prozent betroffen. Mit zunehmendem Alter zeigt sich nochmals ein deutlicher Anstieg der Rückenschmerzhäufigkeit. So liegen schließlich bei mehr als der Hälfte der älteren Erwachsenen ab 75 Jahren Rückenschmerzen vor. In fast allen Altersgruppen sind Frauen häufiger betroffen.
„Das Sitzen führt dazu, dass wir inaktiv werden. Der Körper fällt sozusagen in eine Art Koma.“
Sportwissenschaftler und Universitätsprofessor für Prävention und Rehabilitation im Sport an der Deutschen Sporthochschule Köln
„Die häufigste Ursache für Krankschreibungen aufgrund von Muskel- oder Skelett-Problemen sind Bewegungsmangel und einseitige Fehlhaltungen. Auffällig ist jedoch, dass immer mehr junge Patientinnen und Patienten mit Rückenproblemen in unsere Praxis kommen. Mittlerweile bewegen sich viele Kinder zu wenig, sie daddeln stattdessen mit Konsolen oder dem Handy. Durch zu viel Sitzen sehen wir schon bei Jugendlichen beschleunigte Alterungsprozesse und irreparable Veränderungen am Bewegungsapparat – und die Probleme werden natürlich im Laufe des Lebens nicht weniger“, sagt Orthopäde Holland.
Präventionsmaßnahmen gegen Rückenschmerzen
Rückenschule, Sportkurs für Viel-Sitzer, Pilates, Yoga und Co. – es gibt zahlreiche Präventionsmaßnahmen, die dem Bewegungsmangel entgegenwirken sollen. Laut Präventionsbericht 2024 des GKV-Spitzenverbands werden Bewegungsangebote mit 60 Prozent am häufigsten genutzt. Dahinter folgen Stressmanagement (35 Prozent), Ernährung (5 Prozent) und Vorbeugung gegen Suchtmittelkonsum (ein Prozent). Bei den Teilnehmern von Bewegungsangeboten sind überdurchschnittlich viele junge Versicherte unter 20 Jahren (mit 76 Prozent) und ab 70 Jahren (mit 76 Prozent) dabei. „Prävention ist natürlich gut, viel wichtiger ist jedoch, dauerhaft mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren, um einen nachhaltigen Effekt erzielen zu können“, betont Holland.
Bewegung ist die einzige Lösung
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) gibt eine klare Empfehlung, wie viel Bewegung in den Alltag integriert werden sollte. Erwachsene zwischen 18 und 64 Jahren sollten mindestens zwischen 150 und 300 Minuten in der Woche aktiv sein. Gemeint ist Bewegung in mittlerer bis hoher Intensität. Wenn man diese 150 Minuten durch sieben Tage teilt, kommt man durchschnittlich auf etwa 21 Minuten am Tag, die schon gesundheitsförderlich wirken und das Wohlbefinden steigern. Bewegt man sich weniger, spricht die WHO bereits von körperlicher Inaktivität. Ältere Menschen ab dem 65. Lebensjahr sollten dreimal in der Woche ein Bewegungsprogramm absolvieren. Für Heranwachsende zwischen fünf und 17 Jahren gilt: mindestens eine Stunde Bewegung am Tag.
Jochem stimmt dem zu, sie empfiehlt: „Grundsätzlich sollte das Ziel sein, die Gesamtsitzzeit möglichst gering zu halten. Wenn man acht Stunden am Tag mit Sitzen verbringt, müsste man jeden Tag mindestens eine Stunde moderat körperlich aktiv sein, also etwa joggen, um das Risiko durch das Sitzen wieder auszugleichen. Wer aber das Sitzen regelmäßig unterbricht, kommt mit der Hälfte aus, ohne das Risiko für ernsthafte Erkrankungen zu erhöhen.“
Im Homeoffice wird noch mehr gesessen
Gerade Menschen, die im Home-office arbeiten, vergessen oft die kurzen Bewegungspausen zwischendurch und machen nicht einmal eine Mittagspause. Sie verbringen laut einer Untersuchung der DKV etwa 145 Minuten länger pro Tag im Sitzen als Kollegen, die im Büro arbeiten. Für sie wäre mehr Bewegung also besonders wichtig. Jochems Tipp: „Wer von zu Hause arbeitet, könnte leicht zwischendurch Übungen wie ein paar Kniebeugen oder Liegestütze durchführen, die der Gesundheit förderlich wären.“
Die perfekte Sitzposition gibt es übrigens nicht. „Es ist viel wichtiger, auf variable Bewegungsmuster zu achten. Wenn man seine Sitzposition möglichst häufig wechselt, entlastet das die Wirbelsäule. Außerdem werden dadurch Muskulatur und Bandscheiben besser durchblutet. Am besten sitzt man mal aufrecht, mal zurückgelehnt oder auch mal vorgebeugt und wenn möglich, sollte man zwischendurch im Stehen arbeiten. Die Abwechslung ist wichtig. Jede Bewegung ist gut für den Körper“, sagt Holland.
Einfache Alltags-Tipps gegen „Sitzfallen“
Es gibt zahlreiche und vor allem relativ einfache Möglichkeiten, um den Sitzfallen zu entkommen.
Wichtig ist zunächst einmal, sich dem Problem bewusst zu werden und all die vielen Situationen wahrzunehmen, in denen wir jeden Tag sitzen.
- Statt im Auto sitzen lieber aktiv (zu Fuß oder Fahrrad) Wege zurücklegen. Oder mit den öffentlichen Verkehrsmitteln fahren und zum Beispiel zur Bus- oder U-Bahnhaltestelle laufen und falls möglich auch mal eine Haltestelle früher aussteigen.
- Den Arbeitsplatz so einrichten, dass nicht alles im unmittelbaren Greifraum vorhanden ist. Beispielsweise das Telefon, die Schere, den Tacker oder den Papierkorb so platzieren, dass man ein paar Schritte hingehen muss.
- Jede Stunde eine Sitzunterbrechung von mindestens drei bis fünf Minuten einplanen.
- Telefonate im Gehen führen. Meetings im Stehen abhalten. Statt E-Mails an Arbeitskolleginnen und -kollegen lieber vorbeigehen und den direkten Kontakt suchen.
- Regelmäßig ein Glas Wasser oder eine Tasse Tee in der Küche holen statt eine ganze Kanne am Schreibtisch zu platzieren.
Von Carmen Jochem. Aus dem Buch „Sitzstreik: Tipps und Tricks gegen die Risiken und Nebenwirkungen des Sitzens“.
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