Tipps für den Herbst- und Winterlauf
Den inneren Schweinehund besiegen: Auch bei Minusgraden ist Sport im Freien empfehlenswert
Die Blätter fallen, und manche Tage fühlen sich bereits so kalt an wie im Dezember. Vielen fällt es zunehmend schwerer, ihr Outdoor-Sportprogramm konsequent fortzusetzen. Es ist kein Geheimnis, dass zahlreiche Hobbyläufer in der kalten Jahreszeit gerne vom inneren Schweinehund überwältigt werden.
Oft werden gesundheitliche Gründe vorgeschoben: die erhöhte Erkältungsgefahr durch die Witterung, die Verletzungsgefahr durch unterkühlte Muskulatur oder das Risiko von Erfrierungen durch kalten Wind. Doch das sind meist nur Ausreden. „Aus medizinischer Sicht spricht selbst bei minus zehn Grad nichts gegen das Laufen, vorausgesetzt, man beachtet einige Vorsichtsmaßnahmen und hat keine schweren gesundheitlichen Probleme wie Asthma oder koronare Herzerkrankungen“, sagt Harald Sedlmayr, Bewegungsexperte bei der AOK Die AOK hat mit mehr als 20,9 Millionen Mitgliedern (Stand November 2021) als zweistärkste Kassenart… Hessen.
Witterung nicht ignorieren
Aktuelle Erkenntnisse bestätigen, dass regelmäßige Bewegung an der frischen Luft das Immunsystem stärkt und sogar helfen kann, Erkältungen vorzubeugen. Allerdings ist es wichtig, die winterliche Witterung nicht zu ignorieren, sondern bewusst mit ihr umzugehen. Da bei Schnee und Eis die Sturzgefahr größer ist, sollte man im Winter eher auf Ausdauer statt auf Schnelligkeit trainieren und auf schnelle Sprints verzichten. Ein spezielles Profil an den Laufschuhen kann zusätzlichen Halt bieten und das Risiko von Ausrutschern minimieren. Vor dem Laufen empfiehlt sich ein leichtes Aufwärm- und Dehnprogramm, um Muskeln und Sehnen geschmeidig zu halten und Verletzungen vorzubeugen. Besonders die Achillessehne profitiert davon und wird weniger verletzungsanfällig. Ein kurzes Aufwärmen im Warmen, etwa durch Treppensteigen oder Seilspringen, kann den Körper optimal auf die Belastung vorbereiten.
Kleiden wie eine Zwiebel
Erfahrene Läuferinnen und Läufer wissen, dass man bei der Kleidung viel falsch machen kann. Baumwoll-T-Shirts zum Beispiel saugen den Schweiß auf und bleiben nass. Expertinnen raten zum Zwiebelprinzip: lieber mehrere dünne Schichten aus Funktionsmaterialien übereinander tragen, die Feuchtigkeit nach außen transportieren. Wichtig ist dabei jedoch, nicht zu viel anzuziehen. „Wer in den ersten Minuten des Trainings noch ein wenig friert, ist richtig angezogen“, meint Diplomsportlehrer Sedlmayr. Das Tragen von Mütze oder Stirnband sowie Handschuhen ist sinnvoll, da über Kopf und Hände viel Wärme verloren geht. Was im Herbst und erst recht im Winter oft vernachlässigt wird, ist ausreichendes Trinken. Auch bei kälteren Temperaturen schwitzt unser Körper, um sich während der sportlichen Aktivität abzukühlen. Deshalb muss der Flüssigkeitsverlust ausgeglichen werden, selbst wenn man nicht immer großen Durst verspürt. Besonders geeignet sind – wie auch im Sommer – Wasser und ungesüßte Tees. Ein warmer Tee nach dem Lauf kann zudem von innen wärmen und zur Regeneration beitragen.
An die Beleuchtung denken
Auch an die richtige Beleuchtung sollte gedacht werden. Einfache Reflektoren reichen meist nicht aus, da manche Verkehrsteilnehmer unbeleuchtet unterwegs sind. Die Reflektoren werden nicht angestrahlt, die Läuferinnen und Läufer dadurch leicht übersehen. Sicherer ist eine aktive Beleuchtung, wie beispielsweise eine Stirnlampe. Sie wiegt in der Regel weniger als 100 Gramm und schränkt die Bewegungsfreiheit nicht ein. Zusätzliche reflektierende Elemente an der Kleidung oder LED-Armbänder erhöhen die Sichtbarkeit im Straßenverkehr erheblich. Wer sich gar nicht überwinden kann, darf auch Alternativen ausprobieren: Warum nicht mal die Muskulatur im Schwimmbecken kräftigen oder die Ausdauer auf einem Laufband trainieren? Auch Indoor-Sportarten wie Spinning, Yoga oder Krafttraining können eine effektive Ergänzung sein. Erlaubt ist, was Spaß macht. Denn in jedem Fall ist Aktivität besser ausschließlich als auf dem Sofa zu liegen – gerade bei kälteren Temperaturen.
